C’è chi, a tavola, la vuole cruda e chi la preferisce
cotta. Il tema è certamente molto dibattuto. Forse un tempo più di oggi. Da una
parte c’è chi (come, semplificando molto, chi aderisce alla concezione macrobiotica
dell’alimentazione) ritiene che la cottura (leggera, rapida, con pochi grassi,
a vapore) sia un modo per rendere il cibo più equilibrato e più adatto all’uomo
d’oggi. Dall’altra c’è chi pensa che solo l’integrità dei nutrienti e delle
sostanze protettive presenti nel cibo crudo possa effettivamente trasformare
gli alimenti in veri e propri farmaci, necessari per mantenere e recuperare la
salute.
Per fortuna i tempi delle contrapposizioni frontali sono,
anche in questo campo, finiti da un pezzo. Oggi tutti i nutrizionisti
concordano che non può esistere una dieta adatta per tutti (nemmeno quella basata
esclusivamente su alimenti crudi), ma che il regime alimentare ha bisogno di
essere sempre personalizzato e adattato alle caratteristiche fisiologiche e
patologiche della persona, ai cambiamenti stagionali, alla temperatura
ambientale, ecc. Un adattamento che deve comprendere, ovviamente, anche la variabilità
delle proporzione tra cibo crudo e cotto.
A che cosa può servire una dieta cruda?
Una dieta basata esclusivamente su alimenti crudi può
essere utile o perfino necessaria in certi frangenti. Quando, ad esempio,
occorre favorire i meccanismi depurativi dell’organismo con un abbondante
apporto di acqua, minerali, vitamine ed enzimi è certamente consigliabile nutrirsi
per qualche giorno con sola frutta cruda e verdure fresche. Soprattutto perché la
delicata composizione nutrizionale di questi vegetali non è stata alterata dal
calore ed è quindi in grado di dare una bella spinta alle reazioni metaboliche.
Pensate inoltre alle giornate afose che ci attendono nei prossimi mesi. Il caldo
ambientale modifica ben presto le esigenze dell’organismo e rende poco
appetibili gli alimenti cotti (oltre che insopportabile il fuoco dei fornelli).
Ecco allora che un pasto crudo ristora, mentre ci risparmia l’aumento della
temperatura corporea che accompagna sempre il consumo di piatti cotti. Nella
bella stagione, tra l’altro, questa scelta non costituisce affatto un problema.
L’abbondanza e la grande varietà di vegetali (ricchi soprattutto di acqua, di
vitamine, di minerali e poverissimi di calorie) rende i cesti di frutta e le
trionfanti insalate miste dei piatti perfetti per compensare in modo semplice
ed efficace la dispersione di acqua e di minerali provocata dalle elevate
temperature ambientali.
La tavola cruda non è triste
Mele da addentare, carote da sgranocchiare e cimette di
cavolfiori da intingere nel pinzimonio. No, non è questo il triste destino di
chi decide (almeno per qualche tempo o in qualche occasione speciale) di non
accendere il fuoco per preparare il cibo. Il crudo è tutt’altro che triste e,
se esplorato con attenzione e curiosità, riserva invece non solo vantaggi
nutrizionali e salutistici, ma anche la scoperta di combinazioni insolite e di
sapori accattivanti.
Certo, servono un po’ di fantasia e la disponibilità di
qualche ingrediente dimenticato o poco utilizzato. Pensate, ad esempio, ad aromi
come lo zenzero o la buccia di limone, ai semi oleosi come il papavero o il
girasole, ai germogli freschi, agli oli aromatizzati, ecc. Ovviamente, serve anche un
minimo di manualità per affettare, tritare, comporre con gusto e decorare. Da
queste basi si può dunque partire per preparare piatti eccellenti e invitanti
(ma anche interi pranzi e cene) composti esclusivamente da alimenti crudi.
I cereali crudi germogliati
D’accordo, frutta e verdure si mangiano tranquillamente
anche crudi. Ma i cereali? Crudi sono duri (se non
Il miracolo della germinazione rende possibile consumare
frumento, riso e orzo senza cottura. Avendo in più a disposizione un alimento
che, rispetto al chicco di partenza, ha subito notevoli e profonde modificazioni: aumento
degli aminoacidi essenziali, maggior disponibilità di elementi minerali
assorbibili (come il ferro), incremento notevolissimo del contenuto vitaminico,
specialmente delle vitamine A, C e del gruppo B.
La
trasformazione del chicco in germoglio determina anche la conversione di una
parte degli amidi di riserva in zuccheri più semplici e quindi più facilmente
utilizzabili dall'organismo.
Come
preparare i germogli in casa?
Scegliete cereali che provengano da coltivazioni
biologiche. Disponetene su un piatto un paio di cucchiai e scartate quelli
rotti, bucati o alterati. Sciacquateli abbondantemente sotto l'acqua corrente e
collocateli in un vaso di vetro (vanno benissimo quelli da un chilo utilizzati
per il miele). Coprite i semi con 4-5 dita di acqua e chiudete l'imboccatura
con un pezzo di tela bianca a trama larga, fissandola con un elastico. Riponete
il vaso in un luogo buio e non freddo per circa 6-12 ore. Dopo questo ammollo,
svuotate il vaso semplicemente capovolgendolo: l'acqua scorrerà via attraverso
la tela. Sempre attraverso la tela, risciacquate i semi e versate l'acqua con
cura. Tenete poi il vaso appoggiato su un piatto, capovolto o leggermente
inclinato, in modo che l'acqua non ristagni all'interno e, nello stesso tempo,
i semi rimangano umidi.
Per
i primi 2-3 giorni sciacquerete i semi almeno 2 volte al giorno, nei giorni
successivi sarà sufficiente una sola volta. Dopo 4-5 giorni i germogli
raggiungono la lunghezza di qualche centimetro e sono pronti per essere
consumati, aggiungendoli semplicemente alla vostra insalata. I germogli freschi
si possono conservare in frigorifero per 5-7 giorni.
Spaghetti, ma di verdura
Si mangia anche con gli occhi. I piatti a base di
alimenti crudi devono essere gradevoli ed invitanti. Occorre
Non volete rinunciare alla pasta?
Anche voi potrete non
rinunciare ai vantaggi del crudo. Intanto consumando un bell’antipasto di
ortaggi crudi. Poi preparando un sugo per la pasta saporito e interessante
senza l’aiuto del fuoco. L’idea base del pesto alla genovese qual è? Una
mescolanza ben amalgamata (“pestata”) di erbe aromatiche crude (basilico se
c’è, ma vanno bene anche prezzemolo, maggiorana, origano, erba cipollina,
ecc.), semi oleosi crudi (pinoli nella ricetta classica, ma sono ottime anche
le mandorle o le noci e perfino gli umili semi di girasole), aglio crudo e olio
extra vergine d’oliva. Ecco qui di seguito un altro esempio di salsa cruda
assai gradevole con la quale condire la pasta (ma anche cereali come miglio,
cuscus, bulghur, grano saraceno, ecc).
Crema di sedano e nocciole con pomodori secchi
10 pomodori secchi
un
pugno di foglie di sedano
un
pugno di prezzemolo
30
mandorle sgusciate
20
olive nere in salamoia
uno
spicchio d’aglio
olio
extra vergine d’oliva
sale
Lavate e asciugate il sedano e il prezzemolo. Mettete il
tutto nel frullatore assieme all’aglio tritato, alle nocciole e a qualche
cucchiaio d’olio. Frullate a lungo per ottenere una crema. Versate in una
ciotola, aggiungete i pomodori tagliati a striscioline e le olive snocciolate e
tritate grossolanamente. Regolate eventualmente con il sale.
Le ricette (tutte le quantità sono calcolate per 4
persone)
Insalata colorata ai semi di papavero e girasole
un
cespo di lattuga
un
cespo di radicchio rosso
una
carota
un
finocchio
una
mela non troppo dolce
2
cucchiaini di capperi
un
cucchiaio di semi di girasole
un
cucchiaio di semi di papavero
succo
di limone, origano
olio
extra vergine d’oliva
sale
Spazzolate la carota e grattugiatela. Lavate e affettate
il finocchio e la mela. Riunite la carota, il finocchio e la mela, condite con
succo di limone, un pizzico di origano e di sale, i capperi tritati e un filo
d’olio. Mescolate e lasciate riposare qualche minuto. Nel frattempo, lavate e
asciugate la lattuga e il radicchio e mettetene le foglie spezzettate sul fondo
di una ciotola piuttosto larga. Versate sulle insalate gli ortaggi già conditi,
cospargete con la miscela di semi, rifinite con un altro giro d’olio e servite
come aperitivo.
Insalata con tofu marinato e germogli
200 g
di valerianella
200 g
di spinaci piccoli e freschissimi
200 g
di tofu
un’arancia
un
limone
un
pugno di germogli (di soia o di altri semi a piacere)
olio extra
vergine d’oliva
sale
Tagliate il tofu a striscioline, unite la buccia
grattugiata di mezza arancia e condite con una emulsione di succo d’arancia e
di limone, olio e sale. Lasciate riposare e nel frattempo lavate e asciugate la
valerianella e gli spinaci. Disponete le verdure in una insalatiera larga,
aggiungete i germogli, coprite con la marinata di tofu e mescolate
delicatamente. Da mangiare subito.
Coppette piccanti di frutta al miele e zenzero
una
grossa mela croccante
4 kiwi
mezzo
ananas
4 cucchiai
di miele di castagno
un
cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
un’arancia
un
limone piccolo
un
pizzico di peperoncino
Pulite l’ananas, tagliatelo a dadini e mettetelo a
macerare mescolato con lo zenzero. Pulite la mela e tagliatela a dadini. Conditela
con il succo dei due agrumi e la buccia grattugiata dell’arancia. Mescolate il
miele con il peperoncino e aggiungetelo ai kiwi già puliti e affettati. Mettete
nel frullatore l’ananas e le mele e frullate fino ad ottenere un composto non
troppo liscio. Mescolate il kiwi al composto. Riempite delle coppette e
decorate con una fetta di arancia spellata al vivo.
(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)
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