martedì 18 luglio 2017

BISCOTTI SENZA ZUCCHERO? ECCELLENTI!




Quelle che derivano dallo zucchero dovrebbero rappresentare al massimo il 10 per cento delle calorie totali assunte nel corso della giornata. Questo limite è proposto unanimemente dalla scienza in tutto il mondo. Qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva suggerito di ridurre questa percentuale al 5%. Secondo l’OMS, dimezzare il consumo di zucchero ridurrebbe il rischio per molte patologie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, diversi tumori, ecc. A suo tempo questa proposta (i cui destinatari erano i governi) ha suscitato le rimostranze della nostra Ministra della Salute Lorenzin, secondo la quale con divieti di questo genere non si costruisce una cultura dell'alimentazione. Sarà. Certo che prima di fare affermazioni azzardate e improbabili, la ministra avrebbe fatto meglio a consultare le statistiche sui consumi di zucchero in Italia. Consumi che si aggirano mediamente sui 25 kg a testa all’anno, corrispondenti a 70 g di zucchero al giorno. Che producono 275 kcal, un valore che per molti soggetti già supera il 10% delle calorie giornaliere. Infatti, i LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti, revisione 2014) indicano che, in relazione al peso, sesso e attività fisica, gli adulti dovrebbero consumare giornalmente circa 2000-2700 kcal. Si tratta naturalmente di calcoli basati su valori medi, ma che tuttavia dimostrano che il consumo di zucchero nel nostro Paese è eccessivo e che la questione meriterebbe, innanzitutto da parte delle autorità pubbliche, una riflessione e azioni conseguenti. D’altra parte, su questo punto siamo in buona (o cattiva?) compagnia. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Bmj open 2016;6:e009892, molti statunitensi superano di gran lunga questo limite. Colpa soprattutto dei cibi cosiddetti "ultra-lavorati" che sono ormai parte integrante dell'alimentazione negli USA (ma largamente pubblicizzati e acquistati anche da noi). Tra questi cibi rientrano gli snack confezionati dolci o salati, le caramelle e i dessert, le zuppe istantanee. Per la preparazione di questi alimenti si impiegano non solo dosi abbondanti di sale, zucchero, olio e grassi di dubbia qualità, ma anche sostanze artificiali non utilizzate normalmente nella nostra cucina come emulsionanti o aromi e altri additivi che servono per imitare il sapore del cibo "vero".
Da questo studio emerge chiaramente che i cibi ultra-lavorati sono molto più ricchi di zucchero rispetto agli altri (mediamente otto volte di più) e che la percentuale giornaliera di calorie prodotta dagli zuccheri aumenta di pari passo con l'aumento del consumo di cibi ultra-lavorati. L’unico modo per evitare pericolose conseguenze per la salute, suggeriscono i ricercatori, è dare un taglio netto a questi cibi ultra-lavorati e optare per preparazioni più semplici e casalinghe. Sono d’accordo.


Biscotti “no zucchero” (e buonissimi lo stesso)

1 tazza di uvetta e 10 albicocche secche a pezzetti fatte rinvenire in succo di mela
una tazza di semi di zucca tostati
una tazza di mela grattugiata finemente
una tazza di farina integrale di avena o di farro
mezza tazza di farina di mandorle
mezza tazza di pinoli
3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 tazza di succo di mela
un cucchiaino di lievito istantaneo
un pizzico di sale

Scaldate il forno a 180 °C. Riunite tutti gli ingredienti in una grossa ciotola e impastateli bene (aiutatevi pure con le mani). Quando l’impasto è omogeneo, distribuitelo a cucchiai su una piastra rivestita di carta da forno. Infornate per 15-20 minuti.


giovedì 13 luglio 2017

I LEGUMI D'ESTATE? BUONISSIMI




Fa caldo e non ne avete voglia. Di legumi. Posso capirvi, visto che nel nostro immaginario associamo questi alimenti alle giornate uggiose e fredde della cattiva stagione. Eppure, con le ricette appropriate, è un vero peccato rinunciarvi anche in queste settimane estive. Ce lo suggerisce un articolo pubblicato dalla rivista American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr 2016 103: 1213-1223). Una revisione di diversi studi ha evidenziato che chi consuma circa 70-80 grammi di legumi cotti al giorno (fagioli, piselli, lenticchie o ceci) perde più peso rispetto a chi non ne consuma. Il dimagrimento è stato di circa 750 grammi in un tempo variabile tra 1 e 3 mesi. Se la perdita di peso vi sembra piccola, dovete notare che le diete studiate non erano state progettate per perdere peso. Le diete che comprendono legumi, quindi, si sono dimostrate utili e adatte per il mantenimento del peso. Che è la questione più importante. Dimagrire, infatti, è relativamente semplice. Il vero problema è il mantenimento nel tempo del peso raggiunto. I legumi sono un’ottima fonte di proteine, sono ricchi di fibre e di sostanze protettive. Hanno anche un basso indice glicemico, cioè il loro consumo non causa un rapido aumento della glicemia, come avviene invece mangiando alimenti come il pane bianco o le farine tipo 00. Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà. A questo proposito i ricercatori affermano: “Abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito. Infatti mangiare 100 calorie da legumi fa aumentare il senso di sazietà di circa il 30% rispetto a 100 calorie provenienti da un altro alimento”.

(Da un mio articolo pubblicato sulla Vita e Salute)


venerdì 30 giugno 2017

PREPARARE IL SEITAN IN CASA



Il glutine è la proteina più abbondante presente nel frumento. Dopo essere stato isolato dalle altre componenti del frumento, il glutine si presenta con una consistenza molto simile a quella della carne. Questa proteina, specialmente se integrata con legumi o con semi oleosi, ha una qualità nutrizionale di prim’ordine. Il nome commerciale del glutine separato dalla farina di frumento è seitan. La sua versatilità, la rapidità di preparazione e le interessanti caratteristiche organolettiche ne fanno un alimento apprezzato anche dai palati più esigenti e dai buongustai. Nella cucina vegetariana, impiegato al posto della carne, il seitan si presta alla preparazione dei più classici piatti della tradizione gastronomica italiana: spezzatini, cotolette alla milanese, arrosti, polpettoni, ragù vegetali, ecc.
Il commercio offre il seitan sia al naturale sia come ingrediente di base di svariatissimi prodotti di rapida cottura come crocchette, hamburger, wurstel, ecc.
Preparare il seitan nella propria cucina è facilissimo, non richiede attrezzature particolari ed è alla portata di chiunque.


Impastate con acqua tiepida 1-2 kg di farina biologica di frumento di tipo 2 (si tratta della qualità leggermente setacciata). Potrete anche aggiungere a piacere una certa quantità di farina di grano duro oppure di kamut (una varietà antica di frumento particolarmente ricca di proteine).
Otterrete una massa non appiccicosa, ma ancora morbida. Un impasto prolungato (15 minuti) garantirà una migliore formazione del glutine. Lasciate riposare l’impasto in una terrina, coperto d’acqua tiepida, per almeno 30 minuti. Trascorso questo tempo, trasferitelo in un recipiente dai bordi un po’ alti e ricopritelo d’acqua calda. Manipolate la massa, cambiando l’acqua (alternandola calda e fredda) ogni volta che diventa biancastra per la presenza dell’amido. Quando l’acqua rimarrà trasparente, tutto l’amido sarà stato eliminato e l’impasto originario si sarà ridotto ad una massa elastica costituita in gran parte da glutine. Avvolgetelo in un tovagliolo pulito e fatelo cuocere in acqua bollente salata per circa 30-40 minuti. Il seitan è così pronto per essere utilizzato nelle vostre ricette. Il sapore sarà migliore se proseguirete la cottura del seitan per altri 30-40 minuti in acqua arricchita con erbe aromatiche (rosmarino, alloro), salsa di soia (2-3 cucchiai) e un pezzetto di zenzero fresco. Se non lo consumate subito, il seitan, coperto dal brodo di cottura, si conserva in frigorifero per almeno una settimana.
E' possibile tritare finemente il seitan, impastarlo con farina di legumi (ottima e facilmente reperibile quella di ceci) e insaporire con erbe aromatiche tritate a piacere (cipolla, aglio, rosmarino, salvia, alloro, ecc.). Con l’impasto si possono formare delle crocchette, rotolarle nel pangrattato, appoggiarle su una piastra unta e farle dorare in forno caldo.

giovedì 22 giugno 2017

TOFU PER CICLISTI (MA NON SOLO)

E' uscito il numero estivo di RUOTALIBERA, la bella rivista dell'associazione FIAB-Amici della Bicicletta di Verona, di cui sono socio. Oltre a tanto altro, a pagina 18 trovate la mia ricetta per il "Tofu del Capitano", una proposta dedicata non solo ai ciclisti, ma a chi ha a che fare con bimbi (e adulti…) che sono dipendenti dai bastoncini proposti dal famoso “Capitano” della pubblicità. Buone pedalate estive.


venerdì 16 giugno 2017

LATTUGA CALMANTE




Il lattice (detto anche lattucario) che fuoriesce dalla radice di una pianta di lattuga colta da poco tempo è una sostanza non dannosa, presente anche nelle piante giovani e che contiene principi dotati di una blanda proprietà sedativa, ipnotica e calmante della tosse.
Che la lattuga sia un vegetale “calmante” è, d’altra parte, noto da secoli: i seguaci del filosofo e matematico Pitagora (vissuto nel 6° secolo a.C.) ritenevano la lattuga "la pianta degli eunuchi".