martedì 28 aprile 2015

LA STITICHEZZA



Non è nemmeno semplice definirla con poche parole, la stitichezza. Figuriamoci curarla. Questo problema, forse più di altri, merita invece una attenta riflessione. Alla ricerca delle cause (spesso più d’una) e, una volta che le idee si siano opportunamente chiarite, per pianificare una necessaria modificazione del proprio stile di vita. Possibilmente confrontandosi con un medico esperto.

Stitichezza, dunque è sia una alterazione del ritmo (giornaliero) dell’eliminazione delle feci sia una eliminazione delle feci che richieda uno sforzo eccessivo. È un problema con il quale molti si adattano a convivere anche per molti anni, pensando che la stitichezza sia la normalità. In realtà, la stitichezza merita di essere affrontata e risolta, se non altro perché può facilitare o accompagnare l’insorgenza di altri problemi fastidiosi e talvolta importanti (emorroidi, ragadi anali, appendicite, diverticoli del colon, difficoltà circolatorie degli arti inferiori, ecc.)



Le cause

Sono veramente numerose. Alcune di stretta pertinenza dietetica (scarsità di fibre, eccesso di proteine animali, carenza di acqua, impoverimento della flora intestinale), altre relative allo stile di vita (la mancanza di movimento, lo stress, il consumo di farmaci, l’uso regolare di lassativi irritanti, ecc.). Spesso, per non dire sempre, diverse cause coesistono nella stessa persona e si potenziano a vicenda.



La dieta

Si deve partire da lì, ovviamente. Con una dieta che sia basata sul consumo di vegetali e che riduca in modo sensibile gli alimenti di origine animale. I vegetali (frutta e verdure, ma soprattutto cereali integrali, semi oleosi e legumi) contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di una equilibrata flora batterica intestinale. I batteri, attraverso una attività complessa, interagiscono con la formazione del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nella armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di passati di verdure. Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua o di tisana durante la giornata, in modo che l’assunzione di liquidi sia abbondante.



Il movimento

La posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività fisica (anche una semplice camminata giornaliera) è fondamentale per una corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo aver fatto colazione. Il riempimento dello stomaco attiva infatti un altro importante riflesso, quello gastrocolico: per questo molti vanno al bagno subito dopo aver mangiato.



Attenzione ai farmaci e ai lassativi

Molti dei farmaci comunemente prescritti (oltre 500) producono come frequente effetto collaterale la stitichezza. I lassativi, anche quelli sostanzialmente privi di controindicazioni come quelli che agiscono con effetto osmotico (l’idrossido di magnesio o il lattulosio, ad esempio, trattengono l’acqua all’interno dell’intestino, favorendo l’evacuazione di feci molli), tendono a perdere nel tempo la loro efficacia. Va peggio per i lassativi irritanti (anche vegetali come senna, frangula, cascara, ecc.) che funzionano proprio perché irritanti. Con il rischio, a lungo andare, di alterare perfino il sistema nervoso che regola le armoniche contrazioni dell’intestino. E allora addio al buon funzionamento dello stesso. D’altra parte, lo svuotamento dell’intestino provocato dai lassativi non può generalmente ripristinare una regolare defecazione giornaliera. L’intestino, infatti, per produrre una nuova defecazione ha bisogno di essere riempito di scorie. La qual cosa richiede spesso qualche giorno. Nel frattempo lo stimolo della defecazione non viene prodotto. Si instaura, in definitiva, un circolo vizioso per cui, paradossalmente (ma non tanto), l’uso regolare di lassativi è esso stesso causa di stitichezza.


Crusca sì, crusca no

La crusca, composta prevalentemente da fibre non solubili in acqua (cioè assorbono l’acqua e si gonfiano, aumentando di volume, ma non si sciolgono nei liquidi), è senz’altro uno strumento che può, in molti casi, risolvere una stitichezza. Tuttavia, l’assunzione di crusca separata dagli alimenti che naturalmente la contengono (i cereali integrali) può facilmente far superare la quantità di fibre non solubili che l’intestino stitico riesce a sopportare. Producendo in tal modo un notevole aumento dei fenomeni fermentativi (pancia gonfia) e talvolta qualche fenomeno irritativo più consistente (mal di pancia). Inoltre, se le cospicue assunzioni di crusca non sono associate all’ingestione di abbondanti quantità di liquidi esiste il rischio concreto che la crusca, non adeguatamente idratata, si trasformi in un vero e proprio “tappo”. Che ottiene, paradossalmente, l’effetto contrario a quello ricercato.

Per tutti questi motivi, per quanto riguarda l’assunzione di fibre consiglio di:

  • Consumare la crusca nella quantità e nelle proporzioni previste dalla natura. Questo è molto facile e semplice se si mangiano regolarmente i cereali in forma integrale: pane e pasta integrali, riso integrale, ecc.
  • Assumere di preferenza fibre idrosolubili: si tratta di fibre speciali, contenute anche nei cereali e nei legumi, ma abbondanti soprattutto nella frutta, negli ortaggi e in modo particolare in alcuni semi (lino, psillio). Queste fibre, a contatto con l’acqua non si gonfiano (come la crusca), ma si trasformano in un morbido gel che fa aumentare la quantità di acqua nelle feci, rendendole voluminose e, nello stesso tempo, anche morbide e facili da eliminare. Inoltre, il gel formato dalle fibre idrosolubili, quando arriva in contatto con il rivestimento interno del tubo digerente, esercita anche un effetto disinfiammante (paragonabile a quanto succede quando applichiamo un gel sulla pelle arrossata), prezioso per gli intestini stitici che, quasi sempre, sono anche molto irritati.

I semi di lino o di psillio vanno messi a bagno in acqua (uno o due cucchiai per tazza) per tutta la notte. Il giorno dopo si sarà formata nella tazza una gelatina che va bevuta (possibilmente, ma non necessariamente, assieme ai semi). È possibile ripetere l’assunzione di questa preparazione senza alcun problema anche giornalmente per molti mesi.




Le regole d’oro



La stitichezza non va semplicisticamente affrontata cercando pozioni o pillole miracolose che sostituiscano i lassativi farmacologici. Si tratta piuttosto di modificare vari aspetti del proprio stile di vita che possono influire sul problema. In particolare:

  • Cercate di sospendere con una certa rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine vegetale).
  • Assumete giornalmente semi di lino e di psillio (vedi box sulla crusca).
  • Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
  • Mangiate regolarmente cereali integrali e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente passati) e ben masticati.
  • Riducete decisamente la quantità di proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi e circa 30 grammi al giorno di mandorle o noci.
  • Bevete ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti, almeno 1/1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane, brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
  • Camminate ogni giorno almeno un’ora: il movimento attiva la motilità intestinale.




La dieta per la stitichezza



Ecco una proposta dietetica per chi voglia allontanarsi dalla stitichezza, da adottare per almeno 20 giorni. Occorre precisare che una buona dieta (pur indispensabile) non è talvolta sufficiente, ma va accompagnata da una opportuna fitoterapia e da altri provvedimenti che il medico esperto saprà consigliare.



Al risveglio

Bevete un bicchiere d’acqua (anche tiepida)



Prima colazione

Latte vegetale con muesli, frutta fresca e 10 mandorle



A metà mattino

Un frutto



Pranzo

Un abbondante antipasto di verdure crude

Un piatto di cereali integrali, preferibilmente in chicco (riso, farro, orzo, miglio, ecc.) conditi con verdure stufate

Una porzione di legumi (2-3 cucchiai)



Nel pomeriggio

Uno yogurt bianco con l’aggiunta di frutta fresca


Cena

Un antipasto di verdure crude

Uno o due contorni di verdure cotte

Pane integrale

Un alimento a scelta tra:

  • Minestrone con legumi e fiocchi di avena o orzo
  • Tofu (“formaggio” di soia)
  • Seitan (proteine del frumento)
  • Pizza integrale con pomodoro e verdure (senza formaggio)
  • Polpettone di legumi e cereali (vedi ricetta)


LA RICETTA

Polpettone di lenticchie e riso integrale



200 g di lenticchie secche
1 bicchiere di riso integrale
2 cucchiai di lievito in scaglie
1 cucchiaio di pangrattato
1 carota
2 cipolle
1 spicchio d’aglio

1 rametto di rosmarino

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di semi di cumino

sale
olio extra vergine d’oliva



In una pentola mettete 2 cucchiai d’olio, le cipolle, l’aglio e il rosmarino tritati e fate stufare per qualche minuto. Aggiungete le lenticchie (preventivamente messe a bagno per 8 ore e scolate) e la carota tritata. Aggiungete 3 bicchieri d’acqua e fate cuocere per un’ora. Se serve aggiungete ancora un po’ di acqua calda, ma tenete conta che alla fine la preparazione dovrà risultare piuttosto asciutta. Alla fine della cottura lasciate raffreddare. Nel frattempo fate cuocere il riso integrale per 70 minuti in 2,5 bicchieri d’acqua. Aggiungete alla crema di lenticchie il riso, il lievito e il pane grattugiato, salate, insaporite con gli aromi e frullate tutto con il mixer a immersione. Su un foglio di carta da forno versate il composto e chiudete il tutto a caramella ottenendo la forma del polpettone. Lasciate in frigorifero per un’oretta. Aprite la carta, pennellate la superficie del polpettone con un paio di cucchiai d’olio e mettete in forno per 40 minuti a 180 gradi. Fate raffreddare completamente prima di tagliarlo a fette. Potete adagiare le fette su un letto di lattughino condito con olio, sale e limone. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)


NB: Troverete molti altri suggerimenti e consigli pratici sul mio libro  PREVENIRE E COMBATTERE LA STITICHEZZA CON METODI NATURALI. Lo trovate qui nella classica versione a stampa e qui nella pratica versione ebook.

giovedì 16 aprile 2015

MANGIARE SENZA CUOCERE (IL CRUDO E IL COTTO)



C’è chi, a tavola, la vuole cruda e chi la preferisce cotta. Il tema è certamente molto dibattuto. Forse un tempo più di oggi. Da una parte c’è chi (come, semplificando molto, chi aderisce alla concezione macrobiotica dell’alimentazione) ritiene che la cottura (leggera, rapida, con pochi grassi, a vapore) sia un modo per rendere il cibo più equilibrato e più adatto all’uomo d’oggi. Dall’altra c’è chi pensa che solo l’integrità dei nutrienti e delle sostanze protettive presenti nel cibo crudo possa effettivamente trasformare gli alimenti in veri e propri farmaci, necessari per mantenere e recuperare la salute.
Per fortuna i tempi delle contrapposizioni frontali sono, anche in questo campo, finiti da un pezzo. Oggi tutti i nutrizionisti concordano che non può esistere una dieta adatta per tutti (nemmeno quella basata esclusivamente su alimenti crudi), ma che il regime alimentare ha bisogno di essere sempre personalizzato e adattato alle caratteristiche fisiologiche e patologiche della persona, ai cambiamenti stagionali, alla temperatura ambientale, ecc. Un adattamento che deve comprendere, ovviamente, anche la variabilità delle proporzione tra cibo crudo e cotto.

A che cosa può servire una dieta cruda?
Una dieta basata esclusivamente su alimenti crudi può essere utile o perfino necessaria in certi frangenti. Quando, ad esempio, occorre favorire i meccanismi depurativi dell’organismo con un abbondante apporto di acqua, minerali, vitamine ed enzimi è certamente consigliabile nutrirsi per qualche giorno con sola frutta cruda e verdure fresche. Soprattutto perché la delicata composizione nutrizionale di questi vegetali non è stata alterata dal calore ed è quindi in grado di dare una bella spinta alle reazioni metaboliche. Pensate inoltre alle giornate afose che ci attendono nei prossimi mesi. Il caldo ambientale modifica ben presto le esigenze dell’organismo e rende poco appetibili gli alimenti cotti (oltre che insopportabile il fuoco dei fornelli). Ecco allora che un pasto crudo ristora, mentre ci risparmia l’aumento della temperatura corporea che accompagna sempre il consumo di piatti cotti. Nella bella stagione, tra l’altro, questa scelta non costituisce affatto un problema. L’abbondanza e la grande varietà di vegetali (ricchi soprattutto di acqua, di vitamine, di minerali e poverissimi di calorie) rende i cesti di frutta e le trionfanti insalate miste dei piatti perfetti per compensare in modo semplice ed efficace la dispersione di acqua e di minerali provocata dalle elevate temperature ambientali.

La tavola cruda non è triste
Mele da addentare, carote da sgranocchiare e cimette di cavolfiori da intingere nel pinzimonio. No, non è questo il triste destino di chi decide (almeno per qualche tempo o in qualche occasione speciale) di non accendere il fuoco per preparare il cibo. Il crudo è tutt’altro che triste e, se esplorato con attenzione e curiosità, riserva invece non solo vantaggi nutrizionali e salutistici, ma anche la scoperta di combinazioni insolite e di sapori accattivanti.
Certo, servono un po’ di fantasia e la disponibilità di qualche ingrediente dimenticato o poco utilizzato. Pensate, ad esempio, ad aromi come lo zenzero o la buccia di limone, ai semi oleosi come il papavero o il girasole, ai germogli freschi, agli oli aromatizzati, ecc. Ovviamente, serve anche un minimo di manualità per affettare, tritare, comporre con gusto e decorare. Da queste basi si può dunque partire per preparare piatti eccellenti e invitanti (ma anche interi pranzi e cene) composti esclusivamente da alimenti crudi.


I cereali crudi germogliati
D’accordo, frutta e verdure si mangiano tranquillamente anche crudi. Ma i cereali? Crudi sono duri (se non
impossibili) da masticare. E poi, siamo proprio sicuri che siano digeribili?
Il miracolo della germinazione rende possibile consumare frumento, riso e orzo senza cottura. Avendo in più a disposizione un alimento che, rispetto al chicco di partenza, ha subito notevoli e profonde modificazioni: aumento degli aminoacidi essenziali, maggior disponibilità di elementi minerali assorbibili (come il ferro), incremento notevolissimo del contenuto vitaminico, specialmente delle vitamine A, C e del gruppo B.
La trasformazione del chicco in germoglio determina anche la conversione di una parte degli amidi di riserva in zuccheri più semplici e quindi più facilmente utilizzabili dall'organismo.

Come preparare i germogli in casa? 
Scegliete cereali che provengano da coltivazioni biologiche. Disponetene su un piatto un paio di cucchiai e scartate quelli rotti, bucati o alterati. Sciacquateli abbondantemente sotto l'acqua corrente e collocateli in un vaso di vetro (vanno benissimo quelli da un chilo utilizzati per il miele). Coprite i semi con 4-5 dita di acqua e chiudete l'imboccatura con un pezzo di tela bianca a trama larga, fissandola con un elastico. Riponete il vaso in un luogo buio e non freddo per circa 6-12 ore. Dopo questo ammollo, svuotate il vaso semplicemente capovolgendolo: l'acqua scorrerà via attraverso la tela. Sempre attraverso la tela, risciacquate i semi e versate l'acqua con cura. Tenete poi il vaso appoggiato su un piatto, capovolto o leggermente inclinato, in modo che l'acqua non ristagni all'interno e, nello stesso tempo, i semi rimangano umidi.
Per i primi 2-3 giorni sciacquerete i semi almeno 2 volte al giorno, nei giorni successivi sarà sufficiente una sola volta. Dopo 4-5 giorni i germogli raggiungono la lunghezza di qualche centimetro e sono pronti per essere consumati, aggiungendoli semplicemente alla vostra insalata. I germogli freschi si possono conservare in frigorifero per 5-7 giorni.

Spaghetti, ma di verdura
Si mangia anche con gli occhi. I piatti a base di alimenti crudi devono essere gradevoli ed invitanti. Occorre
evitare di affastellare frettolosamente in una ciotola verdure affettate grossolanamente, un cucchiaio di germogli e qualche cubetto di tofu. Gli alimenti crudi diventano ancora più graditi e benefici se stuzzicano anche la nostra curiosità visiva e gustativa. Insomma, questi piatti vanno curati anche dal punto di vista della presentazione. Non è difficile: basta un passaggio con particolari attrezzi reperibili in ogni negozio di casalinghi (ma si trovano anche su internet:) e la carota diventa un piccolo nido, la zucchina si trasforma in teneri spaghetti e la barbabietola rossa in un lungo nastro croccante. Sapori naturali, consistenze croccanti, piatti colorati: le verdure crude possono essere la base per piatti creativi e divertenti. Con un po’ di manualità e di amore potete donare uno stile raffinato ai vostri piatti di verdure e di frutta. Stupendo gli incalliti (e monotoni) amanti della pasta.


Non volete rinunciare alla pasta? 
Anche voi potrete non rinunciare ai vantaggi del crudo. Intanto consumando un bell’antipasto di ortaggi crudi. Poi preparando un sugo per la pasta saporito e interessante senza l’aiuto del fuoco. L’idea base del pesto alla genovese qual è? Una mescolanza ben amalgamata (“pestata”) di erbe aromatiche crude (basilico se c’è, ma vanno bene anche prezzemolo, maggiorana, origano, erba cipollina, ecc.), semi oleosi crudi (pinoli nella ricetta classica, ma sono ottime anche le mandorle o le noci e perfino gli umili semi di girasole), aglio crudo e olio extra vergine d’oliva. Ecco qui di seguito un altro esempio di salsa cruda assai gradevole con la quale condire la pasta (ma anche cereali come miglio, cuscus, bulghur, grano saraceno, ecc).

Crema di sedano e nocciole con pomodori secchi

10 pomodori secchi
un pugno di foglie di sedano
un pugno di prezzemolo
30 mandorle sgusciate
20 olive nere in salamoia
uno spicchio d’aglio
olio extra vergine d’oliva
sale

Lavate e asciugate il sedano e il prezzemolo. Mettete il tutto nel frullatore assieme all’aglio tritato, alle nocciole e a qualche cucchiaio d’olio. Frullate a lungo per ottenere una crema. Versate in una ciotola, aggiungete i pomodori tagliati a striscioline e le olive snocciolate e tritate grossolanamente. Regolate eventualmente con il sale.


Le ricette (tutte le quantità sono calcolate per 4 persone)

Insalata colorata ai semi di papavero e girasole

un cespo di lattuga
un cespo di radicchio rosso
una carota
un finocchio
una mela non troppo dolce
2 cucchiaini di capperi
un cucchiaio di semi di girasole
un cucchiaio di semi di papavero
succo di limone, origano
olio extra vergine d’oliva
sale

Spazzolate la carota e grattugiatela. Lavate e affettate il finocchio e la mela. Riunite la carota, il finocchio e la mela, condite con succo di limone, un pizzico di origano e di sale, i capperi tritati e un filo d’olio. Mescolate e lasciate riposare qualche minuto. Nel frattempo, lavate e asciugate la lattuga e il radicchio e mettetene le foglie spezzettate sul fondo di una ciotola piuttosto larga. Versate sulle insalate gli ortaggi già conditi, cospargete con la miscela di semi, rifinite con un altro giro d’olio e servite come aperitivo.


Insalata con tofu marinato e germogli

200 g di valerianella
200 g di spinaci piccoli e freschissimi
200 g di tofu
un’arancia
un limone
un pugno di germogli (di soia o di altri semi a piacere)
olio extra vergine d’oliva
sale

Tagliate il tofu a striscioline, unite la buccia grattugiata di mezza arancia e condite con una emulsione di succo d’arancia e di limone, olio e sale. Lasciate riposare e nel frattempo lavate e asciugate la valerianella e gli spinaci. Disponete le verdure in una insalatiera larga, aggiungete i germogli, coprite con la marinata di tofu e mescolate delicatamente. Da mangiare subito.


Coppette piccanti di frutta al miele e zenzero

una grossa mela croccante
4 kiwi
mezzo ananas
4 cucchiai di miele di castagno
un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
un’arancia
un limone piccolo
un pizzico di peperoncino

Pulite l’ananas, tagliatelo a dadini e mettetelo a macerare mescolato con lo zenzero. Pulite la mela e tagliatela a dadini. Conditela con il succo dei due agrumi e la buccia grattugiata dell’arancia. Mescolate il miele con il peperoncino e aggiungetelo ai kiwi già puliti e affettati. Mettete nel frullatore l’ananas e le mele e frullate fino ad ottenere un composto non troppo liscio. Mescolate il kiwi al composto. Riempite delle coppette e decorate con una fetta di arancia spellata al vivo.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)



mercoledì 8 aprile 2015

I "CEREALI" PER LA PRIMA COLAZIONE



Una certa parte dei miei pazienti sono bambini. Insisto sempre perché fin da piccoli siano abituati a fare una prima colazione degna di questo nome, composta da alimenti di qualità e consumata con calma e distensione. Quando indago sulla composizione della colazione, quasi sempre apprendo che i “cereali” sono consumati regolarmente. All’inizio tutto ciò mi sembrava rassicurante. Solo un po’ più tardi ho capito che i cereali che io avevo in mente (fiocchi di avena, pane integrale, gallette di riso integrale soffiato) erano ben diversi dai “cereali” per colazione che si trovano sullo scaffale della grande distribuzione.

Si tratta sostanzialmente di prodotti assai simili ai biscotti, preparati industrialmente per estrusione a partire da un miscuglio composto da farine raffinate, grassi (vegetali, ma saturi), zucchero, sale, aromi, ecc.

Occorre dire subito che iniziare la giornata consumando questi “cereali” non è per niente sinonimo di buona colazione. Anzi, c’è il rischio di scambiare per salutare una scelta che è invece determinata soprattutto dalla pubblicità e dalla golosità (e non solo) dei bimbi. La golosità è indubbiamente solleticata dalle abbondanti dosi di zucchero, di grassi e di sale che questi preparati contengono. Ma le risorse della pubblicità sono infinite. E funzionano, soprattutto quando i piccini accompagnano i genitori al supermercato.



Giochi e regalini: meglio dei fiocchi


La strategia di vendita, dunque, è quella dell’attacco a tenaglia. Centinaia di spot pubblicitari al giorno, quaderni e materiale scolastico “siglati”, gadget appesi ovunque (cartolerie, edicole, benzinai, grandi magazzini) e, finalmente, i personaggi dei cartoni televisivi oppure i protagonisti dell’ultimo film per ragazzi che occhieggiano dalle confezioni dei “cereali”. Altri produttori inseriscono nelle scatole un regalo insignificante (una pallina, una figurina in plastica, ecc) che spesso fa parte di una serie. E dunque spinge il bambino a richiedere un nuovo acquisto per completare la collezione. E se il target sono i più grandicelli o i ragazzi più svegli, che si stufano presto con le figurine di plastica, non mancano puzzle e altri giochi accattivanti stampati sulle scatole. A questo punto, quello che c’è dentro le confezioni passa evidentemente in secondo piano. Un consiglio. Non fatevi accompagnare dai figli piccoli al supermercato: sono perfettamente in grado di buttare all’aria i vostri buoni propositi nel giro di pochi minuti. Portateli piuttosto a fare la spesa ai mercati contadini o dal vostro ortolano di fiducia, a vedere che le carote hanno le foglie, che le patate crescono sotto terra (e non stanno solo nei sacchetti dei surgelati) e che le pere non sono solo un succo dentro una scatola con la cannuccia.



L’ottimo dottor Kellogg

Aveva certamente ottime intenzioni il dottor John Harvey Kellogg  quando, per i suoi pazienti della clinica Avventista di Battle Creek, nel Michigan (USA), inventò a metà dell’Ottocento i fiocchi di grano, un alimento sano e salutare, ideale per fornire all’organismo la giusta dose di carboidrati complessi a lento assorbimento, di fibre, di proteine, di minerali e vitamine. Tutti nutrienti che caratterizzano, in effetti, anche i fiocchi di avena, di orzo, ecc.

Oggi, tuttavia, se il dottor Kellogg si recasse in qualsiasi supermercato non riconoscerebbe i suoi flakes (fiocchi). I “cereali” per la prima colazione (alimenti destinati prevalentemente ai ragazzi) contengono troppo zucchero (33-42%), parecchi grassi (sino al 14% e spesso di origine dubbia) e sale in quantità troppo elevate. Questi “cereali” non possono dunque essere presentati come un alimento sano per il primo pasto della giornata. Tra l’altro, da un esame delle confezioni emerge che anche la chiarezza delle indicazioni presenti sulle scatole lascia a desiderare. Quasi sempre, ad esempio, si leggono scritte che esaltano la presenza di vitamine e ferro, elementi nutritivi marginali in questo tipo di prodotti (dove invece abbondano zuccheri semplici e grassi).



Qualche proposta non dogmatica

Cercate di non adottare uno schema fisso per la prima colazione. I bambini per loro natura perdono rapidamente interesse nei confronti delle proposte monotone e l’appetito svanisce. I bambini, per crescere, hanno bisogno di stimoli sempre nuovi e diversificati e anche una buona colazione può contribuire in questo senso.

Ecco quindi una proposta di impostazione generale che poi ciascun genitore avrà evidentemente cura di adattare alla propria famiglia e alle proprie ritualità. In ogni caso, tenete sempre conto della possibilità o necessità di cambiare di tanto in tanto. Insomma, anche nell’organizzazione della prima colazione, metteteci un po’ di cuore.



La tavola preparata

Cominciate con la tavola. Un desco che si presenti gradevole e ordinato predispone meglio a mangiare con appetito (domandatevi perché in vacanza o in hotel tutti fanno colazione, anche coloro che di solito affermano che appena svegli non riescono assolutamente a mangiare). È ovvio che i tempi al mattino sono stretti. Meglio, dunque, già dalla sera prima disporre ordinatamente sul tavolo della cucina tovaglia, piatti, posate, miele, pane e quant’altro dovesse servire. Il mattino dopo non dovrete far altro che scaldare il latte di soia oppure preparare il tè o la tisana. Lo faccio in famiglia da 30 anni e mi pare abbia prodotto buoni risultati.



Una bevanda

A proposito di bevande, se vostro figlio non ne vuole sapere del latte vaccino, non insistete. Si tratta in effetti di un alimento spesso problematico. Avete tuttavia a disposizione il “latte” vegetale: si tratta di bevande ricavate dai cereali, gustose, nutrienti (ma non troppo caloriche), con grassi vegetali (l’olio di girasole o di cartamo sono aggiunti). Il latte vegetale è ottimo al naturale, sia tiepido che a temperatura ambiente, da bere o per inzupparci pane o fiocchi di avena.

Non dimenticate il classico caffè di cereali, dolcificato con un goccio di malto o di miele, oppure le tisane, infinite nella varietà. Scegliete di preferenza erbe che producano infusi leggeri, gradevoli anche senza necessità di dolcificare: tiglio, carcadè, rosa canina, finocchio, timo, ecc.



I carboidrati

Scarterei, l’avete capito, i cosiddetti “cereali”. Orientatevi, alternando, su pane integrale (magari tostato), muesli (potete preparare la miscela che vi aggrada insieme ai figli, assecondando i loro suggerimenti), pizza fatta in casa (il giorno prima, è ovvio), ma senza l’ingombrante formaggio, una torta preparata (con l’attenta assistenza e partecipazione dei figli) con ingredienti di qualità e vegetali, gallette di cereali integrali soffiati.



Altre opportunità

Le creme da spalmare sul pane o sulle gallette di cereali integrali soffiati sono irrinunciabili. Attenzione, però. Il commercio (anche biologico) offre, qualitativamente parlando, veramente di tutto. Leggete sempre le etichette e state lontani da ingredienti di dubbia qualità: zucchero, grassi vegetali, aromi. Ottime sono le preparazioni spalmabili ottenute dalla semplice macinazione dei semi oleosi (mandorle, nocciole, sesamo, anacardi, arachidi). Il sapore non è dolce (non c’è zucchero), ma spesso sorprendentemente gradevole. In ogni caso, potete, dopo averne spalmato un velo sul pane o sulle gallette di riso o farro, completare con un filo di malto o miele. Oppure ricoprire con uvetta. Una delizia.

Chi preferisce i semi oleosi da sgranocchiare allegramente, dovrebbe essere incoraggiato a farlo. Metteteli regolarmente a disposizione sul tavolo, non solo nelle feste di fine anno.



A proposito di uvetta

Non dovrebbe mancare sulla tavola della colazione una ciotola con uvetta, fichi secchi, datteri, albicocche
secche. Si tratta di alimenti sani, ricchi di carboidrati semplici e di facile assimilazione, ma dotati anche di una buona quantità di fibre (fino al 13%) che ne modulano l’assorbimento, garantendo una disponibilità energetica pronta e, nello stesso tempo, prolungata. Senza contare il buon apporto di minerali come ferro, calcio, potassio, fosforo. Non dovrebbe così capitare quello che mi succede di tanto in tanto. Io consiglio a qualche ruvido e sospettoso adolescente di mangiare di tanto in tanto un dattero o dei fichi secchi e lui, rivolto alla mamma con aria interrogativa,: “Che cosa sono?”.



D’estate

Yogurt e frutta hanno ovviamente più spazio quando la temperatura ambientale diventa gradevole. Scegliete yogurt intero bianco di produzione biologica o biodinamica. Da consumare da solo, ma anche integrato al momento con frutta fresca e, eventualmente, con semi oleosi o frutta essiccata. Una colazione energetica, fresca e digeribile. Buona sempre, ma soprattutto nelle giornate che si prospettano afose fin dal mattino.
(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)