L'INSALATA EXTRA

Alcuni interventi delle autorità sanitarie e i risultati di nuove ricerche scientifiche sui vantaggi prodotti dal

consumo di ortaggi ci danno l’occasione per riparlare delle insalate. Tra l’altro, questa è proprio la stagione giusta per farlo. Dopo i mesi freddi, infatti, questo piatto si arricchisce progressivamente di sapori e di profumi per diventare, durante l’estate, una vera e propria colonna portante dell’alimentazione giornaliera.

Ricordiamo innanzitutto ricordare che già dal novembre 2003 l'Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO hanno annunciato l’avvio di una strategia per promuovere i consumi di verdura e frutta. Queste due organizzazioni hanno infatti stimato che bassi consumi di verdura e di frutta siano responsabili di circa 2.7 milioni di morti all'anno, collocandosi tra i 10 principali fattori di rischio di morte. In quella occasione il Dr. Pekka Puska, Direttore per l'OMS per la Prevenzione delle Malattie Non Trasmissibili e per la Promozione della Salute aveva dichiarato: "Esiste una forte e crescente evidenza che idonee assunzioni di frutta e verdura contribuiscano a prevenire molte malattie e che siano in grado di promuovere un migliore stato di salute".

Le malattie non trasmissibili (come, ad esempio, le malattie cardiovascolari, il diabete dell’adulto, l'obesità e certi tipi di tumore) sono responsabili di circa il 60% delle morti globali e del 45% di tutte le malattie. Gli esperti della FAO e dell’OMS raccomandano il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno (escluse le patate) per la prevenzione delle malattie croniche.

I caroteni vogliono i grassi

Alcune tra le sostanze più interessanti contenute nei vegetali sono certamente i caroteni. Responsabili della colorazione gialla, rossa, arancio e blu di molti ortaggi, i caroteni non sono solo i precursori della vitamina A, ma svolgono anche un indispensabile ruolo antiossidante e di protezione di tutto l’organismo nei confronti delle malattie croniche e degenerative (sulla rivista online Stroke del 3 giugno 2004 si conferma, tra l’altro, The American Journal of Clinical Nutrition,2004;80(2):396-403 che hanno dimostrato che l’assimilazione intestinale dei caroteni (carotene, beta-carotene, licopene) è maggiore quando gli ortaggi sono conditi adeguatamente con olio. Lo studio non lo dice, ma siamo autorizzati a pensare che lo stesso effetto positivo si possa produrre anche quando l’insalata è arricchita con altri alimenti che contengono grassi come, ad esempio, le noci, le mandorle, i semi di girasole o i pinoli. Una conferma che una alimentazione equilibrata che voglia essere il punto di forza di uno stile di vita salutare non può escludere certe categorie di nutrienti come i grassi. Si tratterà piuttosto di valutarne attentamente la qualità, la composizione biochimica e la quantità in funzione delle esigenze del proprio organismo.

che l'aumento del livello ematico di caroteni e l'assunzione di frutta e verdura sono associati alla riduzione del rischio di ictus). Si comprende allora quanto siano interessanti i risultati di uno studio pubblicato sulla rivista

Il verde è salute

Sulla rivista Journalof National Cancer Institute 2003;95:1404-1413 si prende atto che la maggior parte dei tumori esofagei e gastrici sono collegati a pochi fattori di rischio. Lo scarso consumo di verdura e di frutta (assieme ad altre cause spesso collegate come obesità, fumo, alcol e reflusso gastroesofageo) spiegano dal 41 al 90% dei tumori dell’esofago e dello stomaco.

Una patologia poco conosciuta, ma che costituisce una condizione stressante che influenza la qualità della vita di molte donne è l’endometriosi. In questo disturbo, la presenza di tessuto uterino al di fuori dell’utero stesso determina sintomi importanti come mestruazioni notevolmente disturbate, dolori pelvici, mal di schiena e perfino occlusioni intestinali. Ebbene, l'assunzione con la dieta di verdura e di frutta sembra proteggere contro l'endometriosi, mentre il consumo di carne e prosciutto sembra aumentarne il rischio. Come riportato sulla rivista specialistica Human Reproduction2004;19:1755-1759, una dieta sana potrebbe portare l’incidenza dell'endometriosi dal 5% al 3-4%, con una diminuzione stimata di 200 mila casi in Italia (e 800 mila in Europa).

Quando consumare le insalate crude?

Molti mangiano l’insalata cruda all’inizio del pasto. E fanno bene, perché in questo modo è più facile mangiarne una quantità più adeguata ai fabbisogni dell’organismo. Dal punto di vista storico-culturale, inoltre, questa abitudine non è affatto scopiazzata dalle tavole francesi (che servono le crudités come antipasto), ma ha solide radici nelle consuetudini alimentari italiane. Giovanni Rebora, storico dell'Università di Genova, in una sua pubblicazione propone una interessante interpretazione della parola insalata. Durante il Medioevo, dice Rebora, in Toscana il piatto di ortaggi crudi si chiamava camangiare, cioè messo a capo (all'inizio) del mangiare, mentre in Liguria era detto incisame che significava semplicemente incominciamo. Insalata, dunque, come piatto che introduce (che conduce dentro) il pasto. A conferma che l'abitudine di iniziare il pasto con un’insalata cruda è stata per secoli la tranquilla e salutare consuetudine di molti italiani.

Cruda o cotta?

Si tratta di una vecchia questione, la cui risposta dipende  spesso non da dati scientifici, ma dal tipo di corrente filosofico-nutrizionale di riferimento. Sulla rivista Cancer Epidemiology Biomarkers andPrevention 2004 Sep;13(9):1422-35 è stata pubblicata una rassegna della letteratura medica dal 1994 al 2003 che esamina se le due modalità di assunzione della verdura (cruda o cotta) siano in grado di influenzare il rischio di cancro in modo differente.

Molti studi hanno evidenziato che la verdura, sia cotta che cruda, riduce il rischio di parecchi tipi di cancro. I risultati più convincenti a favore della verdura cruda sono stati trovati per il tumore del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’esofago e dello stomaco. Negli studi concernenti il tumore della mammella, del polmone e del colon-retto non è stato possibile attribuire il vantaggio alla verdura cruda o a quella cotta. I ricercatori hanno concluso che il consumo di verdura, sia cotta sia cruda, va raccomandato perché è sicuramente correlato con la diminuzione del rischio di molti tipi di cancro e che queste correlazioni (almeno per i tipi di tumore ricordati) sembrano comunque essere più forti per la verdura cruda che per quella cotta.

RICETTE

Alcune ricette (tutte previste per 4 persone) richiedono l’inserimento di erbe selvatiche. I veri intenditori e gli appassionati hanno iniziato la raccolta di piante spontanee commestibili già da diverse settimane e proseguiranno fino all’autunno. Se volete cimentarvi in questa appassionante e salutare attività, rispettate alcune condizioni:

1. raccogliete solamente le piante che riconoscete con assoluta certezza;

2. tenetevi lontano da campi coltivati, frutteti, bordi delle strade, corsi d’acqua: per motivi diversi possono facilmente essere luoghi inquinati;

3. non raccogliete più del vostro fabbisogno e rispettate le piante se volete approfittare ancora dei loro doni.

Insalata dei campi

2 manciate di foglie giovani di tarassaco, 2 ciuffi di finocchio selvatico, un mazzetto di erba cipollina, una manciata di foglie di piantaggine, 10 foglie di menta, 5 fiori di calendula, olio extra vergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe

Pulite le erbe e lavatele molto rapidamente. Scolatele e riunitele in una terrina. Condite e mescolate bene. Prima di servire, decorate con i petali di calendula.

Insalata di piantaggine e mozzarella

2 manciate di foglie tenere di piantaggine, qualche foglietta di tarassaco, 5 fiori di malva, un cucchiaio di capperi, 400 g di mozzarella di bufala, olio extra vergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe

Pulite e lavate le erbe, asciugatele e unitele alla mozzarella e ai capperi in una capace zuppiera. Condite e mescolate per bene. Una fetta di buon pane integrale trasforma questa insalata in un piatto unico completo.

Peperoni per antipasto

Un peperone giallo, un peperone rosso, succo di un limone, olio extra vergine d’oliva, un cucchiaio di prezzemolo tritato, sale, pepe

Lavate e mondate i peperoni, tagliateli a strisce finissime e metteteli a macerare per un’ora con il succo di limone. Passato questo tempo, condite con olio, sale, pepe, mescolate e lasciate riposare ancora per 10 minuti. Prima di portare in tavola cospargete con il prezzemolo.

Spinaci novelli in insalata

3 belle manciate di spinaci novelli piccoli, 2 cipollotti freschi, olio extra vergine d’oliva, sale, pepe

Scegliete piantine di spinaci con foglie di piccola dimensione. Lavatele accuratamente, scolatele, spezzettatele se necessario. Affettate i cipollotti, uniteli agli spinaci, condite e assaporate questa delizia. È probabilmente uno dei modi migliori per consumare questo ortaggio.

Macedonia di ortaggi allo yogurt

3 pomodori, 2 zucchine piccole e fresche, un peperone verde, un cipollotto novello, una tazza di yogurt bianco, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe, origano

Per prima cosa affettate molto sottilmente le zucchine, conditele con succo di limone, sale e un po’ d’olio e lasciatele macerare per 10 minuti. Tagliate a cubetti pomodori e peperone e metteteli in una terrina. Unitevi tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)