LA STITICHEZZA

Non è nemmeno semplice definirla con poche parole, la stitichezza. Figuriamoci curarla. Questo problema, forse più di altri, merita invece una attenta riflessione. Alla ricerca delle cause (spesso più d’una) e, una volta che le idee si siano opportunamente chiarite, per pianificare una necessaria modificazione del proprio stile di vita. Possibilmente confrontandosi con un medico esperto.

Stitichezza, dunque è sia una alterazione del ritmo (giornaliero) dell’eliminazione delle feci sia una eliminazione delle feci che richieda uno sforzo eccessivo. È un problema con il quale molti si adattano a convivere anche per molti anni, pensando che la stitichezza sia la normalità. In realtà, la stitichezza merita di essere affrontata e risolta, se non altro perché può facilitare o accompagnare l’insorgenza di altri problemi fastidiosi e talvolta importanti (emorroidi, ragadi anali, appendicite, diverticoli del colon, difficoltà circolatorie degli arti inferiori, ecc.)

Le cause

Sono veramente numerose. Alcune di stretta pertinenza dietetica (scarsità di fibre, eccesso di proteine animali, carenza di acqua, impoverimento della flora intestinale), altre relative allo stile di vita (la mancanza di movimento, lo stress, il consumo di farmaci, l’uso regolare di lassativi irritanti, ecc.). Spesso, per non dire sempre, diverse cause coesistono nella stessa persona e si potenziano a vicenda.

La dieta

Si deve partire da lì, ovviamente. Con una dieta che sia basata sul consumo di vegetali e che riduca in modo sensibile gli alimenti di origine animale. I vegetali (frutta e verdure, ma soprattutto cereali integrali, semi oleosi e legumi) contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di una equilibrata flora batterica intestinale. I batteri, attraverso una attività complessa, interagiscono con la formazione del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nella armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di passati di verdure. Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua o di tisana durante la giornata, in modo che l’assunzione di liquidi sia abbondante.

Il movimento

La posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività fisica (anche una semplice camminata giornaliera) è fondamentale per una corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo aver fatto colazione. Il riempimento dello stomaco attiva infatti un altro importante riflesso, quello gastrocolico: per questo molti vanno al bagno subito dopo aver mangiato.

Attenzione ai farmaci e ai lassativi

Molti dei farmaci comunemente prescritti (oltre 500) producono come frequente effetto collaterale la stitichezza. I lassativi, anche quelli sostanzialmente privi di controindicazioni come quelli che agiscono con effetto osmotico (l’idrossido di magnesio o il lattulosio, ad esempio, trattengono l’acqua all’interno dell’intestino, favorendo l’evacuazione di feci molli), tendono a perdere nel tempo la loro efficacia. Va peggio per i lassativi irritanti (anche vegetali come senna, frangula, cascara, ecc.) che funzionano proprio perché irritanti. Con il rischio, a lungo andare, di alterare perfino il sistema nervoso che regola le armoniche contrazioni dell’intestino. E allora addio al buon funzionamento dello stesso. D’altra parte, lo svuotamento dell’intestino provocato dai lassativi non può generalmente ripristinare una regolare defecazione giornaliera. L’intestino, infatti, per produrre una nuova defecazione ha bisogno di essere riempito di scorie. La qual cosa richiede spesso qualche giorno. Nel frattempo lo stimolo della defecazione non viene prodotto. Si instaura, in definitiva, un circolo vizioso per cui, paradossalmente (ma non tanto), l’uso regolare di lassativi è esso stesso causa di stitichezza.

Crusca sì, crusca no

La crusca, composta prevalentemente da fibre non solubili in acqua (cioè assorbono l’acqua e si gonfiano, aumentando di volume, ma non si sciolgono nei liquidi), è senz’altro uno strumento che può, in molti casi, risolvere una stitichezza. Tuttavia, l’assunzione di crusca separata dagli alimenti che naturalmente la contengono (i cereali integrali) può facilmente far superare la quantità di fibre non solubili che l’intestino stitico riesce a sopportare. Producendo in tal modo un notevole aumento dei fenomeni fermentativi (pancia gonfia) e talvolta qualche fenomeno irritativo più consistente (mal di pancia). Inoltre, se le cospicue assunzioni di crusca non sono associate all’ingestione di abbondanti quantità di liquidi esiste il rischio concreto che la crusca, non adeguatamente idratata, si trasformi in un vero e proprio “tappo”. Che ottiene, paradossalmente, l’effetto contrario a quello ricercato.

Per tutti questi motivi, per quanto riguarda l’assunzione di fibre consiglio di:

• Consumare la crusca nella quantità e nelle proporzioni previste dalla natura. Questo è molto facile e semplice se si mangiano regolarmente i cereali in forma integrale: pane e pasta integrali, riso integrale, ecc.
• Assumere di preferenza fibre idrosolubili: si tratta di fibre speciali, contenute anche nei cereali e nei legumi, ma abbondanti soprattutto nella frutta, negli ortaggi e in modo particolare in alcuni semi (lino, psillio). Queste fibre, a contatto con l’acqua non si gonfiano (come la crusca), ma si trasformano in un morbido gel che fa aumentare la quantità di acqua nelle feci, rendendole voluminose e, nello stesso tempo, anche morbide e facili da eliminare. Inoltre, il gel formato dalle fibre idrosolubili, quando arriva in contatto con il rivestimento interno del tubo digerente, esercita anche un effetto disinfiammante (paragonabile a quanto succede quando applichiamo un gel sulla pelle arrossata), prezioso per gli intestini stitici che, quasi sempre, sono anche molto irritati.

I semi di lino o di psillio vanno messi a bagno in acqua (uno o due cucchiai per tazza) per tutta la notte. Il giorno dopo si sarà formata nella tazza una gelatina che va bevuta (possibilmente, ma non necessariamente, assieme ai semi). È possibile ripetere l’assunzione di questa preparazione senza alcun problema anche giornalmente per molti mesi.

Le regole d’oro

La stitichezza non va semplicisticamente affrontata cercando pozioni o pillole miracolose che sostituiscano i lassativi farmacologici. Si tratta piuttosto di modificare vari aspetti del proprio stile di vita che possono influire sul problema. In particolare:

• Cercate di sospendere con una certa rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine vegetale).
• Assumete giornalmente semi di lino e di psillio (vedi box sulla crusca).
• Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
• Mangiate regolarmente cereali integrali e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente passati) e ben masticati.
• Riducete decisamente la quantità di proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi e circa 30 grammi al giorno di mandorle o noci.
• Bevete ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti, almeno 1/1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane, brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
• Camminate ogni giorno almeno un’ora: il movimento attiva la motilità intestinale.

La dieta per la stitichezza

Ecco una proposta dietetica per chi voglia allontanarsi dalla stitichezza, da adottare per almeno 20 giorni. Occorre precisare che una buona dieta (pur indispensabile) non è talvolta sufficiente, ma va accompagnata da una opportuna fitoterapia e da altri provvedimenti che il medico esperto saprà consigliare.

Al risveglio

Bevete un bicchiere d’acqua (anche tiepida)

Prima colazione

Latte vegetale con muesli, frutta fresca e 10 mandorle

A metà mattino

Un frutto

Pranzo

Un abbondante antipasto di verdure crude

Un piatto di cereali integrali, preferibilmente in chicco (riso, farro, orzo, miglio, ecc.) conditi con verdure stufate

Una porzione di legumi (2-3 cucchiai)

Nel pomeriggio

Uno yogurt bianco con l’aggiunta di frutta fresca

Cena

Un antipasto di verdure crude

Uno o due contorni di verdure cotte

Pane integrale

Un alimento a scelta tra:

• Minestrone con legumi e fiocchi di avena o orzo
• Tofu (“formaggio” di soia)
• Seitan (proteine del frumento)
• Pizza integrale con pomodoro e verdure (senza formaggio)
• Polpettone di legumi e cereali (vedi ricetta)

LA RICETTA

Polpettone di lenticchie e riso integrale

200 g di lenticchie secche
1 bicchiere di riso integrale
2 cucchiai di lievito in scaglie
1 cucchiaio di pangrattato
1 carota
2 cipolle
1 spicchio d’aglio

1 rametto di rosmarino

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di semi di cumino

sale
olio extra vergine d’oliva

In una pentola mettete 2 cucchiai d’olio, le cipolle, l’aglio e il rosmarino tritati e fate stufare per qualche minuto. Aggiungete le lenticchie (preventivamente messe a bagno per 8 ore e scolate) e la carota tritata. Aggiungete 3 bicchieri d’acqua e fate cuocere per un’ora. Se serve aggiungete ancora un po’ di acqua calda, ma tenete conta che alla fine la preparazione dovrà risultare piuttosto asciutta. Alla fine della cottura lasciate raffreddare. Nel frattempo fate cuocere il riso integrale per 70 minuti in 2,5 bicchieri d’acqua. Aggiungete alla crema di lenticchie il riso, il lievito e il pane grattugiato, salate, insaporite con gli aromi e frullate tutto con il mixer a immersione. Su un foglio di carta da forno versate il composto e chiudete il tutto a caramella ottenendo la forma del polpettone. Lasciate in frigorifero per un’oretta. Aprite la carta, pennellate la superficie del polpettone con un paio di cucchiai d’olio e mettete in forno per 40 minuti a 180 gradi. Fate raffreddare completamente prima di tagliarlo a fette. Potete adagiare le fette su un letto di lattughino condito con olio, sale e limone. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

NB: Troverete molti altri suggerimenti e consigli pratici sul mio libro  PREVENIRE E COMBATTERE LA STITICHEZZA CON METODI NATURALI. Lo trovate qui nella classica versione a stampa e qui nella pratica versione ebook.