IL MAGNESIO

Il magnesio è un minerale importantissimo per tutti gli organismi viventi. La sua capacità di attivare diversi

enzimi (sostanze proteiche che rendono veloci le reazioni chimiche all’interno delle cellule) lo rende indispensabile per il buon andamento di importanti processi vitali come, ad esempio, la produzione e l’utilizzazione dell’energia cellulare (anche sotto forma di glucosio) oppure la sintesi e la duplicazione del patrimonio genetico durante la moltiplicazione delle cellule. Ma anche la trasmissione degli impulsi neuromuscolari, il trasferimento delle informazioni lungo i nervi e la stabilità elettrica della membrana cellulare. È quindi facile comprendere come una sua carenza possa avere conseguenze rilevanti per la nostra salute.

È fondamentale per il nostro benessere

Il nostro corpo contiene circa 25-30 g di magnesio, per la maggior parte (70%) localizzato nelle ossa. Il rimanente 30% si trova nei muscoli, nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli.

Per i motivi appena ricordati, la sua carenza è collegata ad una lunga serie di sintomi e di disturbi: ansia, crampi, cefalea, vertigini, insonnia, asma, disturbi del ritmo cardiaco, stanchezza eccessiva, alterazioni del ciclo mestruale, calcoli renali, osteoporosi, accelerazione del processo arteriosclerotico, riduzione dell’efficienza del sistema immunitario, ecc.

La nostra dieta abituale è spesso carente di magnesio

Il fabbisogno di magnesio si aggira, per un adulto, intorno ai 350 mg al giorno (450 mg in gravidanza e allattamento). Si calcola che la dieta tipica nei paesi occidentali sia in grado di apportare circa 120 mg di magnesio ogni 1000 calorie, mentre nel 1932 una indagine francese accertò che la dieta dei contadini egiziani (basata su frumento e orzo integrali, fagioli e ceci) conteneva giornalmente ben 1500-1800 mg di magnesio. Per inciso, la diffusione dei tumori tra quelle popolazioni era 10-50 volte più bassa che in Europa e negli Stati Uniti.

Gli alimenti oggi disponibili sono spesso ottenuti con un impiego eccessivo di concimazioni minerali (il letame, al contrario, contiene molto magnesio). In molti casi, le successive lavorazioni e raffinazioni (si pensi alle farine e ai cereali) allontanano ancora un’ulteriore quota di magnesio. Infine, la cottura dei vegetali in piena acqua determina una perdita di magnesio che può arrivare fino al 70%.

Quando i fabbisogni aumentano

Diverse condizioni (patologiche, ma anche fisiologiche) fanno aumentare la necessità di magnesio per l’organismo. Si pensi, ad esempio, alle coliti, alle diarree, ai malassorbimenti (anche determinati da allergie e intolleranze alimentari), alle diete dimagranti eccessivamente drastiche, poco bilanciate e molto ricche di proteine, agli sforzi muscolari prolungati, all'assunzione di alcol, di farmaci e di integratori di calcio. Il fabbisogno aumenta anche nell’adolescenza, in gravidanza, in menopausa, durante periodi stressanti, ecc.

Gli alimenti che contengono il magnesio

Carne e pesce (specialmente se conservati), latte, formaggi e uova, farine bianche, riso brillato, verdure bollite (bene invece quelle stufate o al forno) contengono pochissimo magnesio.

In presenza di sintomi che possono far pensare ad una carenza di questo minerale è necessario prima di tutto correggere le abitudini alimentari. Riducendo o eliminando gli alimenti che determinano un aumento dei fabbisogni di magnesio (come le bevande alcoliche e gli alimenti proteici animali) e iniziando a consumare con regolarità cereali integrali, legumi e semi oleosi (in particolare le mandorle, ma anche noci e nocciole). Il germe di grano (acquistabile nei negozi specializzati in alimenti biologici e nelle erboristerie, ma anche direttamente presso i mugnai) è una fonte naturale di magnesio facilmente integrabile nella dieta: se questa è equilibrata e di buona qualità potrà essere sufficiente un cucchiaio di germe al giorno, da spargere su alimenti crudi (insalate, yogurt) o comunque non bollenti (verdure cotte, minestre, piatti di cereali). In caso di necessità e per periodi limitati (per non più di 10-15 giorni) sarà possibile consumarne anche 2-3 cucchiai al giorno.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)