PANINO CON AVOCADO, CHE INVIDIA!

Sull'ultimo numero di Ruotalibera, la bella rivista dell'associazione FIAB-Amici della Bicicletta di Verona (di cui sono socio), potete leggere la mia proposta per una eccellente e sana merenda durante una gita in bicicletta. La trovate a pagina 17.

IL SUCCO DI MELA E LA BICI

Le giornate si sono decisamente allungate e la temperatura media inizia ad essere favorevole per piacevoli e salutari camminate o per lunghe e rilassanti sgambate in bicicletta.

Dopo una buona prima colazione, fatta per tempo (almeno un’ora prima dell’inizio dello sforzo) e ricca di cereali (pane integrale, fiocchi, torta fatta in casa), latte vegetale, crema di mandorle o di nocciole, miele o malto, che cosa metto nello zaino o nel tascapane? Un semplice contenitore con una fetta di pane, qualche fico secco e una manciata di mandorle: una combinazione perfetta di carboidrati semplici e complessi, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre. Un peso minimo, per non gravare inutilmente sulle spalle o sui polpacci, ma con una buona resa energetica, più che sufficiente per una gita di qualche ora. E le bevande? Confesso che, dopo l’acqua, amo molto il succo di mela, davvero un concentrato delle proprietà salutari di questo frutto. La ricchezza di minerali (è abbondante il potassio, importante per il lavoro muscolare, ma non mancano ferro, calcio e fosforo) fa del succo di mela una bevanda dissetante e tonificante, particolarmente adatta a ristorare l’organismo durante e dopo sforzi fisici oppure in seguito a sudorazioni abbondanti.

Esistono in commercio ottimi succhi di mela di produzione biologica. In questi prodotti la concentrazione di zuccheri si aggira intorno al 10%. Per la preparazione di una borraccia da bere durante una giornata attiva all’aria aperta occorre tener presente che la concentrazione ottimale di carboidrati in queste bevande non dovrebbe superare il 4-5%. Quantità superiori di carboidrati rallentano infatti l’assorbimento dell’acqua. Come fare, dunque? Semplice: basta riempire metà borraccia con ottimo succo di mela e l’altra metà con acqua. Talvolta, nelle giornate ancora fresche, mi piace avere a disposizione una bevanda calda. Esistono in commercio eccellenti thermos che mantengono bollenti (o fredde) per parecchie ore le bevande contenute. Ci metto dentro del succo di mela (diluito come sopra) e fatto preventivamente bollire con qualche pezzetto di cannella. Una delizia reidratante, ma anche corroborante!

E alla conclusione di una bella giornata all’aperto, cosa c’è di meglio di una bella coppa di succo di mela fresco, aromatizzato allo zenzero?

Succo di mela e zenzero (2 dosi)

4 mele (meglio rosse) da agricoltura biologica
5 centimetri di zenzero fresco
2 cucchiai di miele di acacia o di malto di riso
4 foglie di menta fresca

Lavate le mele, tagliatele a grossi pezzi e centrifugatele con la buccia e lo zenzero tagliato a fettine. Mettete il succo in due bicchieri, aggiungete un cucchiaio di miele o di malto e decorate con un paio di foglie di menta spezzettate. Prosit!

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

TEMPO SPRECATO, TEMPO BEN IMPIEGATO

Mi domando qualche volta se il tempo che impiego per cucinare sia tempo ben impiegato. Sono certo di sì. Non solo perché ho coltivato nel tempo una certa passione per la cucina (e fare qualcosa di piacevole e gratificante è sempre molto importante per la propria salute fisica e mentale). Ma anche perché il rapporto stretto e quotidiano con i fornelli mi fornisce strumenti e argomenti buoni per la mia professione. Diversi miei pazienti, ad esempio, quando propongo loro di preparare il riso integrale si scoraggiano non appena spiego la ricetta nei particolari (sì, anche questo è compreso nelle mie prescrizioni) rivelando che per una buona cottura del riso serve almeno un’ora. “Un’ora?! Non ho mica tutto questo tempo!” è la risposta che quasi sempre ricevo. Devo subito spiegare che il riso integrale si cuoce da solo, che non occorre stare lì a guardarlo per 60 minuti e che si può, in quel tempo, fare proficuamente dell’altro: leggere, ricamare, pulire il bagno, scrivere, lavorare al computer, sistemare il terrazzo e riordinare le piante, parlare con i figli, correggere i compiti. Non solo, il riso integrale si può cuocere con largo anticipo (la sera per il giorno dopo), senza paura che scuocia. E quello che avanza (meglio se non condito) può aspettare in frigorifero anche per 4-5 giorni che arrivi il suo turno per andare in tavola. Buono e gustoso come appena cotto. Insomma, il riso integrale più che una complicazione, a me sembra sinceramente una gran comodità.

Dopo trent’anni che faccio questo mestiere, mi sembra ormai di aver capito almeno un paio di cose. La prima, che chi ha qualche disturbo è una persona che (non sempre, ma spesso) sottovaluta l’importanza di dedicare un po’ di tempo a cucinare il proprio cibo. E la seconda: che un primo segnale della voglia di stare bene è proprio la decisione di (ri)cominciare a cucinare. 

Più cala il tempo dedicato alla cucina (secondo le statistiche siamo a 30 minuti per il pranzo e altrettanti per la cena) più si riduce la qualità del nostro cibo. Siamo molto lontani dai tempi di mia nonna Pina che, nella sua praticità, preparava per pranzo un minestrone eccellente e profumato non dimenticando di mettere sul fuoco la pentola alle 7 del mattino (anche se poi lei se ne andava in giro per spese e chiacchiere per 3-4 ore).

Una ricerca effettuata qualche anno fa qui a Verona dal Servizio di Diabetologia Pediatrica dell’Università e dall’ULSS 20 sulle abitudini alimentari dei ragazzi della scuola dell’obbligo ha scoperto proprio questo: nelle famiglie dove si cucina meno aumentano l’obesità infantile, il consumo di alimenti “spazzatura” (bibite zuccherate, prodotti da forno industriali, piatti precotti, ecc.) e si riduce, al contrario, la presenza sulla tavola di frutta e verdure fresche.

Con questo spirito, con la consapevolezza che state facendo qualcosa di importante e di buono non solo per riempire lo stomaco, ma anche per la vostra salute psicofisica, cimentatevi nella preparazione di questo piatto.

Seitan profumato (per 4 persone)

400 g di seitan

1 limone

1 arancia

1 spicchio di aglio

1 bicchiere di salsa di pomodoro

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

1 cucchiaio di salsa di soia

2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

Preparate una marinata mescolando il succo degli agrumi, la salsa di soia, il prezzemolo, l’aglio tritato e la salsa di pomodoro. Tagliate in quattro fette il seitan e immergetelo nella salsa per 3-4 ore. In una padella mettete l’olio, fate scaldare dolcemente e aggiungete il seitan. Rivoltatelo rapidamente un paio di volte e aggiungete la marinata. Fate asciugare a fuoco molto dolce e servite con una insalata primaverile e pane integrale tostato.

TELEVISIONE, BAMBINI E OBESITA'

Sappiamo con certezza che il sovrappeso e l’obesità durante l’infanzia e l’adolescenza fanno aumentare il rischio per diabete e malattie cardiovascolari da adulti. I fattori in gioco, come sempre, sono più di uno. Tuttavia, è ormai evidente che la televisione, anche da questo punto di vista, gioca un ruolo non secondario. Di che si tratta? Uno studio olandese (International Journal of Obesity, 2011 Dec13) testimonia come il tempo passato dai ragazzi davanti alla televisione rappresenti un importante fattore di rischio per il sovrappeso. Un campione di 4.072 bambini olandesi con età compresa tra 4 e 13 anni sono stati monitorati anche nelle abitudini alimentari e nell’attività fisica svolta. I dati mostrano che il rischio aumenta in modo consistente quando il tempo passato davanti alla televisione è superiore a un’ora e mezza al giorno. Buttare via il televisore è dunque l’unica alternativa? Non proprio. Alcune ulteriori informazioni ricavate da questo studio suggeriscono che l’effetto negativo della tv non è automaticamente generato dalla sua presenza in casa e che il comportamento poco desiderabile dei ragazzi si può prevenire. Si è osservato, ad esempio, che il rischio di passare troppo tempo davanti alla tv aumenta quando in casa sono presenti più di due televisori, quando la tv è collocata anche in camera da letto e quando, infine, in casa non sono concordate delle regole sul tempo da dedicare alla tv. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)