LA QUESTIONE DEL SALE

Si calcola che ogni italiano consumi mediamente 3,5-4 kg di sale all’anno, equivalenti a 10-11 g al giorno. D’altro canto, le autorità sanitarie consigliano di non superare i 5-6 g (un cucchiaino da caffè) giornalieri.
Una dieta ricca di sale viene notoriamente associata a livelli elevati di pressione sanguigna. Studi recenti dimostrano
inoltre che l’eccesso di sale è un ulteriore fattore di rischio che si aggiunge spesso ad altri come, per esempio, l’obesità, il diabete, l’età avanzata, ecc. (Archives of Internal Medicine, settembre 2008, 8;168(16):1740-6; Lancet online, 16 febbraio, 2009). Detto in altri termini, è sempre importante non eccedere con il sale, ma lo è soprattutto per le persone che sono maggiormente a rischio per patologie cardiovascolari. Negli studi citati, inoltre, è stato osservato che un maggior consumo di potassio (contenuto in abbondanza in frutta e verdure crude) produce un abbassamento della pressione arteriosa più consistente in coloro che abitualmente consumano molto sale. Il che significa che una dieta basata sui vegetali produce benefici proporzionalmente maggiori proprio in chi ne ha più bisogno.

Come ridurre il sale nella dieta

Per ridurre l’eccessivo consumo di sale occorre aggiungerlo con mano «leggera» al cibo e ridurre il più possibile il consumo di alimenti conservati o trasformati, nei quali il sale viene aggiunto in modo sistematico. Non per caso circa l’80% del sale consumato ogni giorno è costituito da quello aggiunto dall’industria alimentare ai prodotti conservati.
Come tradurre in pratica l’esigenza di mangiare meno sale senza dover rinunciare a pasti gustosi e stuzzicanti?
Un primo passo consiste nel privilegiare gli alimenti freschi in luogo di quelli conservati o trasformati. Facciamo qualche esempio chiarificatore. Un etto di ceci secchi (che potranno essere cotti senza sale e poi conditi con olio extravergine d’oliva, aglio, peperoncino e origano) contiene solo 6 mg di sodio, la stessa quantità di ceci già cotti e prelevati da un barattolo ne contengono ben 311 mg; cento grammi di pomodori freschi S. Marzano, ottimi per realizzare un saporito sugo per gli spaghetti, contengono 3 mg di sodio, un etto di passata contenuta in una confezione acquistata 160 mg; se scegliete di fare colazione con 100 g di fiocchi di avena mangerete solo 3 mg di sodio, mentre la stessa quantità di biscotti secchi ne contiene 410 mg. Per la pasta, dimezzare la quantità di sale abitualmente aggiunta nell’acqua di cottura è un provvedimento semplice e al quale il gusto si adatta rapidamente. Le insalate crude possono benissimo essere condite solo con ottimo olio extravergine d’oliva, qualche goccia di succo di limone, aglio, cipolla fresca ed erbe profumate (maggiorana, timo, basilico, origano...), rinunciando al sale. Anche in questo caso vi abituerete rapidamente al cambiamento che consente, tra l’altro, di apprezzare con maggiore intensità il sapore vero dei vegetali.
(tratto da LA DIETA DEL CUORE, Edizioni ADV)