DIETE IPERPROTEICHE? MEGLIO DI NO

Le diete iperproteiche, basate sul consumo di grandi quantità di proteine (quasi sempre carne) e con una forte riduzione degli alimenti ricchi di carboidrati vanno per la maggiore e, con varie denominazioni (Scarsdale, Atkins, Zona, Dukan, ecc.), sono proposte per la loro capacità di far perdere peso rapidamente e di normalizzare la glicemia. Peccato che questi risultati siano del tutto transitori e, ancora più importante, che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentino addirittura il rischio di morte se sono adottate per tempi lunghi. Ce lo ricorda uno studio americano pubblicato da The Lancet Public Health (volume 3, issue 9, pe419-e428, september 01, 2018). 

I ricercatori hanno seguito oltre 15.000 adulti tra i 45 e i 65 anni d’età per circa 25 anni. In questo periodo, 6.283 partecipanti sono morti. Chi ha assunto tra il 50 e il 55% delle calorie dai carboidrati (nutrienti presenti soprattutto nei cereali, nei legumi e, in misura minore, nelle verdure e nella frutta) ha registrato un rischio di morte più basso per tutte le cause durante il periodo dello studio, rispetto alle persone che avevano una dieta molto più povera di carboidrati.
 Inoltre i ricercatori evidenziano che, tra coloro che avevano sostituito i carboidrati con altri alimenti, si poteva notare un’altra interessante differenza. Chi consumava più proteine o grassi animali (carne, formaggi, uova) ha fatto registrare un maggior rischio di mortalità, mentre il rischio diminuiva in chi ha compensato la quota minore di carboidrati con proteine o grassi vegetali (legumi, semi oleosi). 

BISCOTTI PER GRANIVORI

Le diete a base vegetale stanno ricevendo sempre maggiore attenzione e le ricerche dimostrano la loro utilità per la prevenzione di molte patologie. Tuttavia, parecchi fanno coincidere una dieta a base vegetale semplicemente con il consumo abbondante di verdure e di frutta. Dimenticando clamorosamente i semi. 

Una grande quantità dei nostri alimenti più comuni sono effettivamente dei semi. Pensate, ad esempio, ai cereali (orzo, avena, riso, frumento, mais, ecc.) e ai legumi (fagioli, soia, piselli, lenticchie, ceci, fave, ecc.). Non dimentichiamo che sono semi anche altri cibi che dovrebbero essere quotidiani come noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc. 

I semi sono un alimento assai complesso e la loro composizione nutrizionale è eccezionale. Le tre parti principali del seme sono il germoglio (embrione), l’endosperma (riserva di nutrimento per la crescita del germoglio) e il rivestimento esterno. Ogni seme ha, infine, un potenziale vitale che lo rende adatto per germinare e diventare una pianta adulta.
Nei semi, il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperma è il deposito principale di energia e contiene carboidrati, proteine e grassi necessari per la crescita del seme (e del nostro organismo). La maggior parte dei semi è anche ricca di acidi grassi insaturi. Le proteine dei semi (attenzione! se la dieta è opportunamente variata) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Nei semi si trovano anche sostanze ad attività protettiva e antiossidante come i polifenoli e i fitosteroli. Insomma, alimenti superlativi. E salutari.
Una revisione di studi scientifici ha concluso che vi è una prova sostanziale che un maggior consumo di semi (tra cui cereali, noci, legumi) è legato ad un minor rischio di diabete di tipo 2 e a fattori di rischio per malattie cardiovascolari (Circulation 2013, 128:553-565). In aggiunta, è stato dimostrato che il consumo di noci come parte di una dieta mediterranea riduce gravi complicazioni cardiovascolari (The New England Journal of Medicine 2013, 368(14):1279-1290). Infine, uno studio  ha scoperto che le donne che hanno consumato la quantità più elevata di semi e frutta a guscio hanno un minor rischio di cancro colon rettale (Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2004 13:1595-1603. Ce n’è abbastanza per non offenderci se qualcuno ci considera dei granivori.

Ecco dei dolci speciali i cui ingredienti sono per la quasi totalità semi o derivati.

½ tazza di olio extra vergine d’oliva

½ tazza di malto di riso

1 cucchiaino di cannella e chiodi di garofano in polvere

1 cucchiaino di anice verde

Scorza grattugiata e succo di un’arancia

2 cucchiaini colmi di bicarbonato

3-4 cucchiai di succo di mela

½ tazza di mandorle leggermente tritate

1 tazza di uvetta

Un pizzichino di sale

Circa 500 g di farina di farro tipo 2

Mescolate tutti gli ingredienti ed aggiungete la farina per ultima fino ad ottenere un composto malleabile ma non appiccicoso. Formate dei biscotti circolari (3 centimetri di diametro) che appoggerete su una piastra ricoperta di carta da forno. Cuocete a 180 gradi per 20 minuti circa. Fateli raffreddare prima di servirli. Se in questi mesi passate nelle isole greche, troverete facilmente biscotti simili a questi.

MAL DI TESTA? ZENZERO, MISO E SEMI OLEOSI

Alcuni approfondimenti qui.

LEGUMI E SEMI OLEOSI A VILLAFRANCA

IL MAGNESIO

Il magnesio è un minerale importantissimo per tutti gli organismi viventi. La sua capacità di attivare diversi

enzimi (sostanze proteiche che rendono veloci le reazioni chimiche all’interno delle cellule) lo rende indispensabile per il buon andamento di importanti processi vitali come, ad esempio, la produzione e l’utilizzazione dell’energia cellulare (anche sotto forma di glucosio) oppure la sintesi e la duplicazione del patrimonio genetico durante la moltiplicazione delle cellule. Ma anche la trasmissione degli impulsi neuromuscolari, il trasferimento delle informazioni lungo i nervi e la stabilità elettrica della membrana cellulare. È quindi facile comprendere come una sua carenza possa avere conseguenze rilevanti per la nostra salute.

È fondamentale per il nostro benessere

Il nostro corpo contiene circa 25-30 g di magnesio, per la maggior parte (70%) localizzato nelle ossa. Il rimanente 30% si trova nei muscoli, nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli.

Per i motivi appena ricordati, la sua carenza è collegata ad una lunga serie di sintomi e di disturbi: ansia, crampi, cefalea, vertigini, insonnia, asma, disturbi del ritmo cardiaco, stanchezza eccessiva, alterazioni del ciclo mestruale, calcoli renali, osteoporosi, accelerazione del processo arteriosclerotico, riduzione dell’efficienza del sistema immunitario, ecc.

La nostra dieta abituale è spesso carente di magnesio

Il fabbisogno di magnesio si aggira, per un adulto, intorno ai 350 mg al giorno (450 mg in gravidanza e allattamento). Si calcola che la dieta tipica nei paesi occidentali sia in grado di apportare circa 120 mg di magnesio ogni 1000 calorie, mentre nel 1932 una indagine francese accertò che la dieta dei contadini egiziani (basata su frumento e orzo integrali, fagioli e ceci) conteneva giornalmente ben 1500-1800 mg di magnesio. Per inciso, la diffusione dei tumori tra quelle popolazioni era 10-50 volte più bassa che in Europa e negli Stati Uniti.

Gli alimenti oggi disponibili sono spesso ottenuti con un impiego eccessivo di concimazioni minerali (il letame, al contrario, contiene molto magnesio). In molti casi, le successive lavorazioni e raffinazioni (si pensi alle farine e ai cereali) allontanano ancora un’ulteriore quota di magnesio. Infine, la cottura dei vegetali in piena acqua determina una perdita di magnesio che può arrivare fino al 70%.

Quando i fabbisogni aumentano

Diverse condizioni (patologiche, ma anche fisiologiche) fanno aumentare la necessità di magnesio per l’organismo. Si pensi, ad esempio, alle coliti, alle diarree, ai malassorbimenti (anche determinati da allergie e intolleranze alimentari), alle diete dimagranti eccessivamente drastiche, poco bilanciate e molto ricche di proteine, agli sforzi muscolari prolungati, all'assunzione di alcol, di farmaci e di integratori di calcio. Il fabbisogno aumenta anche nell’adolescenza, in gravidanza, in menopausa, durante periodi stressanti, ecc.

Gli alimenti che contengono il magnesio

Carne e pesce (specialmente se conservati), latte, formaggi e uova, farine bianche, riso brillato, verdure bollite (bene invece quelle stufate o al forno) contengono pochissimo magnesio.

In presenza di sintomi che possono far pensare ad una carenza di questo minerale è necessario prima di tutto correggere le abitudini alimentari. Riducendo o eliminando gli alimenti che determinano un aumento dei fabbisogni di magnesio (come le bevande alcoliche e gli alimenti proteici animali) e iniziando a consumare con regolarità cereali integrali, legumi e semi oleosi (in particolare le mandorle, ma anche noci e nocciole). Il germe di grano (acquistabile nei negozi specializzati in alimenti biologici e nelle erboristerie, ma anche direttamente presso i mugnai) è una fonte naturale di magnesio facilmente integrabile nella dieta: se questa è equilibrata e di buona qualità potrà essere sufficiente un cucchiaio di germe al giorno, da spargere su alimenti crudi (insalate, yogurt) o comunque non bollenti (verdure cotte, minestre, piatti di cereali). In caso di necessità e per periodi limitati (per non più di 10-15 giorni) sarà possibile consumarne anche 2-3 cucchiai al giorno.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

MENO PROTEINE, MENO DIABETE

E' noto che il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 (quello che si manifesta negli adulti, ma che ormai  interessa sempre più spesso anche ragazzi e adolescenti) si riduce molto se viene adottato uno stile di vita sano. Per quanto riguarda il binomio dieta-diabete, nell’immaginario collettivo sembrerebbe essere ridotto alla necessità di evitare lo zucchero e gli alimenti dolci che lo contengono. Si tratta, ormai è evidente, di una visione limitata e riduttiva (anche se indubbiamente importante). Prendiamo in considerazione, ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care (2010 Jan;33(1):43-8) che richiama l’attenzione non solo sull'apporto di carboidrati e di grassi nella dieta, ma anche su quello delle proteine. La ricerca, che ha indagato le abitudini alimentari di oltre 38mila soggetti europei, ha messo in evidenza un maggiore rischio di diabete in coloro che consumano grandi quantità di proteine. In particolare, il rischio è particolarmente elevato nei grandi consumatori di proteine di origine animale (carne, salumi, latticini, uova). Secondo i dati di questa ricerca, il consumo di proteine vegetali (legumi, semi oleosi, tofu, ecc.) non è apparso associato all'aumento del rischio. Il consiglio pratico è dunque presto detto: per la prevenzione del diabete è opportuno consumare una giusta quantità di proteine (una porzione, non due o tre) al giorno, privilegiando decisamente quelle di origine vegetale come i legumi, il tofu (proteine della soia), le noci e gli altri semi oleosi. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

SEMI OLEOSI ANCHE IN PRIMAVERA

Capodanno è lontano e la primavera alle porte. C’è ancora spazio nella nostra razione alimentare per i semi oleosi? La maggioranza dei nostri concittadini pensa di no. Non per caso i consumi di questi alimenti hanno un picco annuale durante le feste di fine anno per poi ridursi drasticamente. Non va bene. Si tratta di alimenti salutari che, nella giusta quantità, andrebbero consumati giornalmente (o quasi). Uno studio su circa 10mila adulti sani effettuato in Spagna dall’università di Navarra (Public Health Nutrition, 2012 Oct 23:1-9) ha testimoniato che il consumo regolare di noci, mandorle e nocciole riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Che cos’è la sindrome metabolica? È un importante insieme di condizioni cliniche (obesità, aumento dei trigliceridi, della pressione arteriosa e della glicemia a digiuno, colesterolo HDL “buono” troppo basso) che favorisce il manifestarsi di importanti patologie croniche come l’infarto cardiaco, l’ictus, il diabete, alcuni tumori, la demenza, ecc. La ricerca spagnola ha dimostrato che coloro che consumano due o più porzioni a settimana di semi oleosi presentano un rischio di sindrome metabolica ridotto del 32% rispetto a coloro che dichiarano di non consumarne mai.

In pratica, che significa “porzione” e a quale quantità corrisponde? In una dieta bilanciata (cioè basata sul consumo prevalente di alimenti vegetali) devono trovare spazio anche circa 20-30 grammi al giorno di semi oleosi. Noci e mandorle, tra l’altro, ci ricordano la necessità di masticare. E non è poco.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

DIABETE: NON SOLO ZUCCHERO

Chi mangia troppa carne rossa rischia il diabete più degli altri. Sono le conclusioni di uno studio pubblicato su  JAMA Internal Medicine,2013;173(11):1-8. I dietologi dell'Università di Singapore hanno analizzato i risultati di tre grossi studi coordinati dall’Università di Harvard: l'Health Professionals Follow-up Study, il Nurses Health Study e il Nurses Health Study II. Nei circa 149mila partecipanti agli studi, i ricercatori hanno documentato, durante un ventennio, 7.540 nuovi casi di diabete di tipo 2. L’aumento del consumo di carne rossa durante un intervallo di quattro anni era associato a una crescita del rischio di diabete di tipo 2 nel corso del quadriennio successivo. Viceversa, la diminuzione del consumo di carne rossa riduceva le probabilità di ammalarsi di diabete negli anni successivi.

Alcuni ricercatori statunitensi (Duke University di Durham, North Carolina, USA) suggeriscono che i nutrienti più problematici presenti nella carne rossa sono gli acidi grassi saturi e che sarebbe opportuno orientare i consumatori verso alimenti proteici a basso contenuto di grassi totali e di grassi saturi. Come ad esempio (dicono sempre gli scienziati USA) pesce, pollame e latticini scremati. Ma non sarebbe meglio, dico io, promuovere con maggior decisione alimenti proteici vegetali come i cereali integrali, i legumi e i semi oleosi? Si tratta di alimenti di costo contenuto (anche dal punto di vista dell’impatto ambientale!), ricchi di proteine di eccellente valore nutritivo e con una sostanziale assenza di grassi saturi. Ma forse sarebbe troppo semplice…

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)