Le diete a base vegetale stanno ricevendo sempre maggiore attenzione e le ricerche dimostrano la loro utilità per la prevenzione di molte patologie. Tuttavia, parecchi fanno coincidere una dieta a base vegetale semplicemente con il consumo abbondante di verdure e di frutta. Dimenticando clamorosamente i semi.
Una grande quantità dei nostri alimenti più comuni sono effettivamente dei semi. Pensate, ad esempio, ai cereali (orzo, avena, riso, frumento, mais, ecc.) e ai legumi (fagioli, soia, piselli, lenticchie, ceci, fave, ecc.). Non dimentichiamo che sono semi anche altri cibi che dovrebbero essere quotidiani come noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc.
I semi sono un alimento assai complesso e la loro composizione nutrizionale è eccezionale. Le tre parti principali del seme sono il germoglio (embrione), l’endosperma (riserva di nutrimento per la crescita del germoglio) e il rivestimento esterno. Ogni seme ha, infine, un potenziale vitale che lo rende adatto per germinare e diventare una pianta adulta.
Nei semi, il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperma è il deposito principale di energia e contiene carboidrati, proteine e grassi necessari per la crescita del seme (e del nostro organismo). La maggior parte dei semi è anche ricca di acidi grassi insaturi. Le proteine dei semi (attenzione! se la dieta è opportunamente variata) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Nei semi si trovano anche sostanze ad attività protettiva e antiossidante come i polifenoli e i fitosteroli. Insomma, alimenti superlativi. E salutari.
Una revisione di studi scientifici ha concluso che vi è una prova sostanziale che un maggior consumo di semi (tra cui cereali, noci, legumi) è legato ad un minor rischio di diabete di tipo 2 e a fattori di rischio per malattie cardiovascolari (Circulation 2013, 128:553-565). In aggiunta, è stato dimostrato che il consumo di noci come parte di una dieta mediterranea riduce gravi complicazioni cardiovascolari (The New England Journal of Medicine 2013, 368(14):1279-1290). Infine, uno studio ha scoperto che le donne che hanno consumato la quantità più elevata di semi e frutta a guscio hanno un minor rischio di cancro colon rettale (Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2004 13:1595-1603. Ce n’è abbastanza per non offenderci se qualcuno ci considera dei granivori.
Nei semi, il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperma è il deposito principale di energia e contiene carboidrati, proteine e grassi necessari per la crescita del seme (e del nostro organismo). La maggior parte dei semi è anche ricca di acidi grassi insaturi. Le proteine dei semi (attenzione! se la dieta è opportunamente variata) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Nei semi si trovano anche sostanze ad attività protettiva e antiossidante come i polifenoli e i fitosteroli. Insomma, alimenti superlativi. E salutari.
Una revisione di studi scientifici ha concluso che vi è una prova sostanziale che un maggior consumo di semi (tra cui cereali, noci, legumi) è legato ad un minor rischio di diabete di tipo 2 e a fattori di rischio per malattie cardiovascolari (Circulation 2013, 128:553-565). In aggiunta, è stato dimostrato che il consumo di noci come parte di una dieta mediterranea riduce gravi complicazioni cardiovascolari (The New England Journal of Medicine 2013, 368(14):1279-1290). Infine, uno studio ha scoperto che le donne che hanno consumato la quantità più elevata di semi e frutta a guscio hanno un minor rischio di cancro colon rettale (Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2004 13:1595-1603. Ce n’è abbastanza per non offenderci se qualcuno ci considera dei granivori.
Ecco dei dolci speciali i cui ingredienti sono per la quasi totalità semi o derivati.
½ tazza di olio extra vergine d’oliva
½ tazza di malto di riso
1 cucchiaino di cannella e chiodi di garofano in polvere
1 cucchiaino di anice verde
Scorza grattugiata e succo di un’arancia
2 cucchiaini colmi di bicarbonato
3-4 cucchiai di succo di mela
½ tazza di mandorle leggermente tritate
1 tazza di uvetta
Un pizzichino di sale
Circa 500 g di farina di farro tipo 2
Mescolate tutti gli ingredienti ed aggiungete la farina per ultima fino ad ottenere un composto malleabile ma non appiccicoso. Formate dei biscotti circolari (3 centimetri di diametro) che appoggerete su una piastra ricoperta di carta da forno. Cuocete a 180 gradi per 20 minuti circa. Fateli raffreddare prima di servirli. Se in questi mesi passate nelle isole greche, troverete facilmente biscotti simili a questi.
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