PASTA DI FARINA DI LEGUMI

E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio contributo sulla pasta di farina di legumi. Lo potete leggere qui.

CARNE ARTIFICIALE A SINGAPORE. E' UNA SOLUZIONE? FORSE, MA...

E' uscito sul Fatto Quotidiano Magazine un mio articolo sulla "carne artificiale". Potrebbe essere la svolta per evitare lo sterminio di animali e ridurre fortemente l’impatto ambientale. Ma è anche una alternativa salutare? Ci sono altre soluzioni? Lo potete leggere qui.

COME DIFENDERSI A TAVOLA DAL CORONAVIRUS (E NON SOLO): LE RICETTE GLI ALIMENTI DA SCEGLIERE

 

Sul Fatto Quotidiano Magazine un mio articolo. Lo potete leggere qui.

I NOSTRI AMICI LEGUMI

 E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio articolo sui legumi. Lo potete leggere qui.

DIETE IPERPROTEICHE? MEGLIO DI NO

Le diete iperproteiche, basate sul consumo di grandi quantità di proteine (quasi sempre carne) e con una forte riduzione degli alimenti ricchi di carboidrati vanno per la maggiore e, con varie denominazioni (Scarsdale, Atkins, Zona, Dukan, ecc.), sono proposte per la loro capacità di far perdere peso rapidamente e di normalizzare la glicemia. Peccato che questi risultati siano del tutto transitori e, ancora più importante, che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentino addirittura il rischio di morte se sono adottate per tempi lunghi. Ce lo ricorda uno studio americano pubblicato da The Lancet Public Health (volume 3, issue 9, pe419-e428, september 01, 2018). 

I ricercatori hanno seguito oltre 15.000 adulti tra i 45 e i 65 anni d’età per circa 25 anni. In questo periodo, 6.283 partecipanti sono morti. Chi ha assunto tra il 50 e il 55% delle calorie dai carboidrati (nutrienti presenti soprattutto nei cereali, nei legumi e, in misura minore, nelle verdure e nella frutta) ha registrato un rischio di morte più basso per tutte le cause durante il periodo dello studio, rispetto alle persone che avevano una dieta molto più povera di carboidrati.
 Inoltre i ricercatori evidenziano che, tra coloro che avevano sostituito i carboidrati con altri alimenti, si poteva notare un’altra interessante differenza. Chi consumava più proteine o grassi animali (carne, formaggi, uova) ha fatto registrare un maggior rischio di mortalità, mentre il rischio diminuiva in chi ha compensato la quota minore di carboidrati con proteine o grassi vegetali (legumi, semi oleosi). 

FAGIOLI E GAS (SERRA)

Mangiare fagioli per ridurre il gas? L’affermazione letta sulla rivista online Climatic Change (2017) 143:261–270 si presta a qualche commento impertinente. Invece, la questione è tremendamente seria.  L’invito dei ricercatori statunitensi a sostituire la bistecca con un piatto di fagioli, letto fino in fondo, rivela una grande e drammatica verità. L’abitudine americana di mangiare troppa carne (tipica anche dei nostri connazionali, le cui consuetudini a tavola si stanno allontanando sempre più dalla salutare dieta mediterranea) produce un aumento dei dannosi gas serra, responsabili del cambiamento climatico in atto e dell’aumento delle temperature che, a loro volta, sono una delle cause di guerre, migrazioni, siccità, alluvioni, ecc. L’allevamento intensivo di animali da carne è infatti una delle attività umane energeticamente più costose per l’ambiente, oltre che fonte di grandi sofferenze per gli animali stessi. Semplicemente sostituendo la carne con i fagioli (“beans for beef”, dicono gli americani) potrebbe portare gli USA, secondo i ricercatori, a raggiungere il 74% dell’obbiettivo di ridurre la produzione di gas serra entro il 2020. E questo senza adottare provvedimenti restrittivi sulla circolazione automobilistica! Senza contare altri importanti vantaggi come il miglioramento dello stato di salute della popolazione e la liberazione di 692.918 km quadrati di terre coltivate (il 42% della superficie agricola negli Stati Uniti) che attualmente sono destinate alla produzione di cereali e legumi per l’allevamento intensivo. Territori che potrebbero essere liberati dalla pioggia di sostanze chimiche necessarie per ottenere raccolti abbondanti e a basso costo e che potrebbero magari essere destinati a progetti più ecologici e utili per la comunità. Insomma, mangiare fagioli (e altri legumi) al posto della carne per ridurre i gas che soffocano il mondo. Pensiamoci.

Crema di ceci

250 g di ceci già cotti

1 cucchiaino di semi di sesamo tostati

1 cucchiaio di tahin (crema di sesamo)

1 spicchio d’aglio

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

1 cucchiaio di salsa di soia

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

peperoncino in polvere (se gradito)

succo di un limone 

Frullate i ceci con l’aglio e un po’ dell’acqua di cottura.
Aggiungete poi tutti gli altri ingredienti: dovreste ottenere un composto soffice, ma non troppo liquido, perfetto per accompagnare pane tostato, gallette di riso integrale, verdure crude, pasta fredda. 

LA LENTICCHIA

La lenticchia è sicuramente una delle piante commestibili più antiche del mondo e ancora oggi è uno dei pilastri della dieta quotidiana per molti popoli, soprattutto orientali. La lenticchia ha un elevato potere nutritivo (contiene quasi 300 kcal per 100 g), ma nello stesso tempo è il legume che contiene la minor quantità di grassi (circa l’1%). Il contenuto proteico delle lenticchie (quasi il 23%) supera quello di tutti gli altri legumi tradizionalmente consumati (ad eccezione della soia) e potrebbe spiegare da solo il grande favore che l’umanità ha sempre accordato a questo legume. 

Una porzione di lenticchie (preferibilmente ad integrazione di un piatto di cereali) è consigliata a tutti coloro che svolgono una attività fisica intensa (ragazzi, sportivi, lavoratori manuali). La lenticchia è utilissima per le madri che allattano e per i diabetici (riduce la glicemia dopo il pasto). Numerose ricerche testimoniano che il consumo regolare di legumi (le lenticchie sono tra i legumi più digeribili) può contribuire a prevenire e a curare parecchie patologie degenerative come il diabete, l'aumento del colesterolo nel sangue, l'ipertensione arteriosa e perfino diversi tipi di cancro. La lenticchia ha tuttavia anche qualche limite. Per la sua ricchezza di purine, questo legume è infatti sconsigliato agli uricemici, ai gottosi e in tutti i casi di insufficienza renale. 

Le lenticchie di migliore qualità sono quelle piccole, coltivate in montagna. Si trovano in commercio anche le lenticchie decorticate. Di colore rosso/arancio (la buccia marrone è stata infatti eliminata), sono molto digeribili e si prestano ottimamente (ben cotte e in modesta quantità) per l'integrazione delle pappe durante lo svezzamento (a partire da 11-12 mesi) e per tutti coloro che soffrono di colite e di fermentazioni intestinali. Ricordo infine che per una eccellente digeribilità le lenticchie, prima della cottura, vanno messe in ammollo in acqua fresca per almeno 4-5 ore. 

NOVITA' (E CONFERME) SULLE FIBRE

Segnalo l'uscita sul numero di gennaio 2019 della rivista BIOLCALENDA un mio articolo sul ruolo indispensabile per la salute delle fibre e degli alimenti vegetali. Lo potete leggere qui.

LEGUMI E SEMI OLEOSI A VILLAFRANCA

I LEGUMI D'ESTATE? BUONISSIMI

Fa caldo e non ne avete voglia. Di legumi. Posso capirvi, visto che nel nostro immaginario associamo questi alimenti alle giornate uggiose e fredde della cattiva stagione. Eppure, con le ricette appropriate, è un vero peccato rinunciarvi anche in queste settimane estive. Ce lo suggerisce un articolo pubblicato dalla rivista American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr 2016 103: 1213-1223). Una revisione di diversi studi ha evidenziato che chi consuma circa 70-80 grammi di legumi cotti al giorno (fagioli, piselli, lenticchie o ceci) perde più peso rispetto a chi non ne consuma. Il dimagrimento è stato di circa 750 grammi in un tempo variabile tra 1 e 3 mesi. Se la perdita di peso vi sembra piccola, dovete notare che le diete studiate non erano state progettate per perdere peso. Le diete che comprendono legumi, quindi, si sono dimostrate utili e adatte per il mantenimento del peso. Che è la questione più importante. Dimagrire, infatti, è relativamente semplice. Il vero problema è il mantenimento nel tempo del peso raggiunto. I legumi sono un’ottima fonte di proteine, sono ricchi di fibre e di sostanze protettive. Hanno anche un basso indice glicemico, cioè il loro consumo non causa un rapido aumento della glicemia, come avviene invece mangiando alimenti come il pane bianco o le farine tipo 00. Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà. A questo proposito i ricercatori affermano: “Abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito. Infatti mangiare 100 calorie da legumi fa aumentare il senso di sazietà di circa il 30% rispetto a 100 calorie provenienti da un altro alimento”.

(Da un mio articolo pubblicato sulla Vita e Salute)

COME ARRICCHIRE LA DIETA DI FIBRE

Le fibre sono una componente non assimilabile della dieta e sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Sono particolarmente abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta e nelle verdure. La loro presenza nella nostra dieta è spesso largamente inferiore alle effettive necessità dell’organismo. Si calcola infatti che ogni italiano consumi mediamente ogni giorno meno di 20 g di fibre vegetali, mentre invece le indicazioni più aggiornate delle autorità sanitarie suggeriscono di non scendere al di sotto dei 30‑35 g quotidiani.

Le fibre risolvono la stitichezza e prevengono i tumori dell’intestino

E' ormai noto da tempo che la presenza delle fibre nella dieta è indispensabile per tutti (almeno a partire dallo svezzamento) e che il loro consumo regolare previene e cura disturbi e malattie a localizzazione intestinale come, ad esempio,la stitichezza, i diverticoli del colon, la colite spastica, le ragadi anali, le emorroidi.

Una dieta ricca di fibre, inoltre, riduce il rischio per patologie gravi come i tumori dell’intestino. Le fibre, infatti, sequestrano alcune componenti della bile che possono avere effetti cancerogeni e impediscono l'assorbimento di sostanze chimiche pericolose, talvolta ingerite con gli alimenti oppure formatesi durante il processo digestivo. In ogni caso, rendendo più veloce l’espulsione dei residui della digestione, riducono il contatto delle sostanze irritanti e tossiche con la parete intestinale.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete

L'eccessiva presenza dei grassi nella dieta e un abbondante consumo di zuccheri semplici aumentano il rischio per diverse patologie, in primo luogo le malattie cardiovascolari, ma anche il diabete e alcuni tumori. La presenza di fibre vegetali nella dieta può dare un notevole contributo preventivo, rallentando l’assimilazione intestinale dei grassi e degli zuccheri. Da questo punto di vista, le più efficaci si sono rivelate le pectine, fibre che si trovano in abbondanza nella frutta. Eccellenti risultati si possono avere associando alle pectine anche le fibre contenute nei fagioli, nelle carote e nei fiocchi d'avena.

Come arricchire la dieta di fibre

Per aumentare in modo consistente la quantità di fibre vegetali nella dieta non ci si può semplicemente limitare a consumare più frutta e più verdure. Questi alimenti, pur essendo indispensabili nell'ambito di una corretta alimentazione, contengono tuttavia una quota di fibre relativamente modesta se rapportata a quella fornita dai cereali integrali, dai legumi e dai semi oleosi (come le noci e le mandorle).

Una dieta ricca di fibre, dunque, è caratterizzata da una quota modesta di alimenti proteici di origine animale (carne, pesce, uova e formaggi), dalla presenza quotidiana di frutta e di verdure fresche, ma soprattutto dal regolare consumo di pane, pasta, riso e di altri cereali in forma integrale, con l’indispensabile complemento di 2-3 porzioni di legumi alla settimana.

Le fibre aiutano anche a controllare il peso corporeo

Le fibre vegetali possono servire anche per mantenere con relativa facilità il peso corporeo entro limiti accettabili.

Una opportuna riduzione del peso e soprattutto un consolidamento nel tempo dei risultati ottenuti con una dieta adeguata sono obiettivi che si possono raggiungere aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di fibre. Questi infatti sono meno ricchi di calorie, perché le fibre non vengono assimilate dall'organismo. Inoltre le fibre assorbono grandi quantità d'acqua e gonfiandosi nello stomaco inducono più precocemente il senso di sazietà. Le fibre, infine, si legano parzialmente ai grassi e alle proteine, limitando l’assimilazione intestinale di questi nutrienti.

MENO PROTEINE, MENO DIABETE

E' noto che il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 (quello che si manifesta negli adulti, ma che ormai  interessa sempre più spesso anche ragazzi e adolescenti) si riduce molto se viene adottato uno stile di vita sano. Per quanto riguarda il binomio dieta-diabete, nell’immaginario collettivo sembrerebbe essere ridotto alla necessità di evitare lo zucchero e gli alimenti dolci che lo contengono. Si tratta, ormai è evidente, di una visione limitata e riduttiva (anche se indubbiamente importante). Prendiamo in considerazione, ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care (2010 Jan;33(1):43-8) che richiama l’attenzione non solo sull'apporto di carboidrati e di grassi nella dieta, ma anche su quello delle proteine. La ricerca, che ha indagato le abitudini alimentari di oltre 38mila soggetti europei, ha messo in evidenza un maggiore rischio di diabete in coloro che consumano grandi quantità di proteine. In particolare, il rischio è particolarmente elevato nei grandi consumatori di proteine di origine animale (carne, salumi, latticini, uova). Secondo i dati di questa ricerca, il consumo di proteine vegetali (legumi, semi oleosi, tofu, ecc.) non è apparso associato all'aumento del rischio. Il consiglio pratico è dunque presto detto: per la prevenzione del diabete è opportuno consumare una giusta quantità di proteine (una porzione, non due o tre) al giorno, privilegiando decisamente quelle di origine vegetale come i legumi, il tofu (proteine della soia), le noci e gli altri semi oleosi. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)