ACQUA E SALE AL MATTINO PER STARE IN FORMA? BOH...

Alcune mie considerazioni sulla recente moda di bere un bicchiere di acqua e sale al mattino al risveglio

per migliorare la forma fisica. Trovate tutto qui.

ACQUA: IN BOTTIGLIA, FILTRATA, DAL RUBINETTO?

E' uscito sul Fatto Quotidiano Magazine un mio articolo sulle acque in bottiglia. E' migliore di quella del rubinetto? Filtri e miglioratori sono necessari? Lo potete leggere qui.

BERE

Ricevo il seguente quesito e volentieri rispondo:

DOMANDA

Mi hanno sempre insegnato che per stare bene bisogna bere molto (anche 2 litri di acqua al giorno). Ci ho provato per un po’, ma mi sono accorto che non stavo affatto meglio di prima, a parte la ginnastica che ho dovuto fare per raggiungere il bagno almeno una decina di volte al giorno contro le 3-4 volte normali. Vorrei sapere se la verità anche questa volta sta nel mezzo oppure no. Mi pare ragionevole pensare che l’ideale è bere quando si ha sete…

RISPOSTA

Bere quando si ha sete (come anche mangiare quando si ha fame, dormire quando si ha sonno, ecc.) può sembrare una affermazione banale e scontata. Eppure si tratta della corretta risposta ad una fondata richiesta dell'organismo. Diciamo innanzitutto che le necessità di acqua dell'organismo sono evidenziate dalla sete e quindi dallo stimolo a bere. Sono tuttavia opportune alcune precisazioni. Nelle persone anziane lo stimolo fisiologico della sete si attenua parecchio. Per questo motivo, in questi soggetti la sete non può più essere presa come un indicatore affidabile della necessità di acqua. Gli anziani dovrebbero consumare preferibilmente alimenti ricchi d'acqua (frutta e verdure, minestre, yogurt, ecc.) e bere regolarmente liquidi (meglio l'acqua, ma vanno bene anche tisane, caffè di cereali, spremute di agrumi, ecc.), se necessario “forzando” leggermente il senso di sete. Inoltre, chi deve eliminare piccoli calcoli o sabbia depositati nelle vie urinarie è bene che beva decisamente oltre quanto suggerito dal senso della sete. Anche i bambini piccoli, da questo punto di vista, sono dei soggetti con un equilibrio delicato: ad esempio, per la loro vivacità spesso sudano molto e, non avendo grandi riserve di liquidi (e, talvolta, non avendo ancora imparato a rispondere in modo appropriato alle richieste dell'organismo), hanno bisogno, anche in questo, della discreta assistenza degli adulti. Un'altra condizione speciale, nella quale la sensazione di sete può manifestarsi tardivamente rispetto alle esigenze dell'organismo, è costituita dal lavoro pesante o dalle attività sportive effettuati in ambienti sfavorevoli (con temperature assai elevate, con clima ventoso, con esposizione prolungata alla luce del sole, ecc.). Si pensi che, in casi estremi, il sudore e l'aumento del ritmo della respirazione possono comportare una perdita di acqua che arriva anche a 1-2 litri all'ora. Poiché il nostro intestino riesce ad assimilare al massimo 250 g di acqua (un quarto di litro) ogni 20 minuti (cioè circa tre quarti di litro all'ora), è evidente che per rispondere adeguatamente a richieste così importanti occorre bere con una certa frequenza, anticipando quanto richiesto dal senso della sete. 

Per quanto riguarda la quantità d'acqua necessaria ogni giorno per un adulto, occorre dire che non esiste attualmente uno studio scientifico che abbia accertato quanti litri d'acqua sia opportuno bere giornalmente. Il buon senso e la pratica suggeriscono che l'organismo può aver bisogno di circa 2-3 litri di liquidi al giorno. Di questi, una parte consistente è preferibile sia introdotta mediante il consumo di alimenti che contengono anche acqua (latte, yogurt, minestre, tisane, tè, frutta, verdure, risotti, ecc.). La parte rimanente (variabile in funzione delle abitudini alimentari, dell'ambiente di vita e lavoro, delle condizioni atmosferiche, ecc.) potrà essere soddisfatta bevendo acqua o tisane.   

I CALCOLI, L'ACQUA, LA DIETA

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche cliniche (effettuate cioè su soggetti umani e non su animali) i cui risultati hanno letteralmente capovolto alcuni dei tradizionali consigli che da almeno 50 anni i medici davano ai loro pazienti dopo una colica renale. Per molti decenni, infatti, le prescrizioni d’obbligo per i pazienti portatori di calcoli renali sono sempre state le stesse: bere molto ed evitare gli alimenti e le acque ricche di calcio. Oggi, alla luce di questi studi, i suggerimenti tradizionali andrebbero almeno parzialmente modificati e integrati. Anche perché la formazione dei calcoli nelle vie urinarie si è rivelato un fenomeno più complesso del previsto e influenzato notevolmente dall’insieme delle abitudini alimentari e dallo stile di vita piuttosto che dal semplice eccesso dietetico di calcio.

Bere molto fa bene

Viene in ogni caso confermata la grande utilità preventiva di un abbondante apporto di acqua e di liquidi. Bere a sufficienza è necessario per diluire le urine, per migliorare l’eliminazione renale delle scorie e quindi per ridurre il rischio di formazione dei calcoli. A questo proposito, è opportuno rammentare che lavorare o fare attività sportiva all’aria aperta (specialmente se è richiesto un certo impegno fisico) determina sempre un aumento delle perdite di acqua dall’organismo. Perdite che avvengono sia con la sudorazione sia attraverso l’aumento dell’attività polmonare. L’eliminazione di acqua dall’organismo può arrivare (in condizioni estreme di temperatura e di sforzo) anche a diversi litri al giorno. È ovvio che se l’acqua eliminata non viene in qualche modo reintegrata le urine avranno volume ridotto e diventeranno molto concentrate: due condizioni che favoriscono la formazione di calcoli nell’apparato urinario. Chi tende a formare calcoli nelle vie urinarie non dimentichi dunque mai di bere a sufficienza e/o di consumare qualche frutto fresco, specialmente durante gli sforzi fisici.

L’apporto di calcio e le fibre hanno un effetto protettivo

Sorprendentemente, è risultato da questi studi che l’apporto di calcio con la dieta non aumenta, ma riduce il rischio di formazione di calcoli renali. Anche il potassio (abbondante nella frutta e nei vegetali crudi) protegge dai calcoli. Mentre invece l'assunzione di calcio con integratori alimentari e l’eccesso di proteine animali (carne, formaggi, pesce, uova), di sodio (si trova abbondante negli alimenti conservati, trasformati e precotti) e di zucchero (attenzione ai dolciumi, ai prodotti da forno e alle bevande gasate) possono aumentare il rischio.

Inoltre, un chiaro effetto protettivo è esercitato dagli alimenti ricchi di fibre (come la frutta e le verdure, i cereali integrali e i legumi). Probabilmente il fitato, un componente delle fibre presenti nei vegetali e nei cereali integrali, potrebbe ridurre lo sviluppo di calcoli renali inibendo la formazione di cristalli di ossalato di calcio.

Da ultimo, un fattore di rischio evidente è costituito dall’obesità. Più il corpo si allontana dal peso forma, maggiore risulta l'escrezione renale di calcio, di ossalato e di acido urico, aumentando così il rischio di calcoli renali a base di calcio.

Alcune considerazioni pratiche

Che l’eccessiva presenza di calcio nella dieta faccia aumentare il rischio di formazione di calcoli nelle vie urinarie è una affermazione che oggi non possiamo più ritenere attendibile. È vero, casomai, il contrario: una dieta ricca di calcio previene la formazione dei calcoli renali. Ne deriva che non è assolutamente il caso di essere sospettosi nei confronti delle acque molto calcaree distribuite da diversi acquedotti. Oggi è evidente che il calcio presente nell’acqua potabile fa male solo al ferro da stiro, alla lavatrice e allo scaldabagno elettrico. Le acque minerali minimamente mineralizzate (quelle “leggerissime”, con un residuo fisso inferiore a 50 mg/litro e oggetto di insistenti campagne pubblicitarie) non dovrebbero essere bevute regolarmente, ma solo durante le infiammazioni delle vie urinarie o per aiutare l’eliminazione dei calcoli già formati. Dal punto di vista preventivo sono senz’altro più interessanti le acque minerali ricche di calcio (le “acque calciche” ne contengono almeno 150 mg/litro). La dieta, infine, dovrebbe prevedere un consumo moderato di carne, formaggi e uova e dare più spazio ai cereali integrali e ai vegetali freschi e crudi. Ricordo infine alcuni alimenti particolarmente ricchi di calcio: mandorle, nocciole, fichi secchi, rucola, prezzemolo, radicchi, cavoli.

QUANTA ACQUA BERE?

Ricevo e pubblico:

L'acqua fa veramente bene? Grazie.

Q.B.

LA MIA RISPOSTA

 

Certamente sì. Il nostro corpo infatti è formato per il 55-60% di acqua. I diversi organi ne contengono in proporzione assai variabile: dal 2,7% del dente al 90% del cervello, passando per il 44% dello scheletro e il 79% dei muscoli. Ma perché l'acqua è così importante per il nostro organismo? Perché tutte le reazioni chimiche che accompagnano e rendono possibili i processi vitali avvengono nel nostro corpo solo in presenza di acqua.

L'acqua è quindi, più e prima di altri, un elemento indispensabile alla vita. Tant'è vero che la morte sopravviene già dopo pochi giorni di mancanza d'acqua, mentre la mancanza di cibo solido è sopportata dall'organismo per tempi decisamente più lunghi (anche per 40-50 giorni). Per quanto riguarda la quantità giornaliera, occorre dire subito che normalmente è lo stimolo della sete l'indice più affidabile e preciso del nostro fabbisogno idrico. In linea di massima - e in condizioni fisiche e ambientali non estreme (nelle quali i fabbisogni possono variare anche moltissimo) - dobbiamo introdurre giornalmente nell'organismo circa 2,5-3 litri di acqua. Calcolando che una buona metà del fabbisogno viene di solito soddisfatto dall'acqua contenuta negli alimenti consumati nella giornata (frutta, verdure, minestre...), occorrerà bere ancora circa 1 litro di liquidi. Alcune condizioni richiedono tuttavia un apporto di acqua più consistente, spesso ben al di là della quantità richiesta dalla sete. Si pensi alla stitichezza, alle infiammazioni della vescica, alla presenza di calcoli nelle vie urinarie.

Il modo terapeuticamente più efficace per introdurre l'acqua nell'organismo è quello di berne un bel bicchiere al risveglio mattutino oppure la sera, immediatamente prima del riposo notturno. Al mattino l'acqua viene assorbita dall'intestino ed attiva prontamente la funzione renale. La sera, al contrario, l'acqua viene maggiormente trattenuta nell'apparato digerente. In questo modo, rendendo le feci più morbide e voluminose, un bel bicchiere d'acqua può facilitare notevolmente la defecazione.

La temperatura dell'acqua (e delle bevande in genere) non si dovrebbe discostare eccessivamente dalla temperatura corporea o da quella dell'ambiente. Le bevande fredde o addirittura gelate non solo non soddisfano la sete (devono infatti soggiornare più a lungo all'interno dello stomaco per riscaldarsi convenientemente prima di essere assorbite), ma possono anche causare pericolose congestioni digestive.

EVVIVA L'ACQUA

Segnalo che la pagina di questo blog IO SONO ECOLOGICO (un piccolo corso pratico di ecologia per ragazzi scegli e volenterosi) è stata aggiornata con un post sull'acqua.

MEGLIO LA FRUTTA "MASTICABILE"

Ci avviamo verso la stagione calda. La stagione nella quale, tra l’altro, il consumo di bevande di vario genere aumenta in modo significativo. Siete già pronti per riempire il carrello di confezioni maxi di succhi di frutta? Probabilmente non sarebbe la scelta migliore, specialmente se le vostre preferenze andassero verso bevande dolcificate (la maggioranza). Sentite cosa ci dice una ricerca pubblicata sulla rivista British Medical Journal (2013;347:f5001). I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di 187.000 americani. Chi mangiava regolarmente frutta fresca (i risultati migliori li hanno prodotti mirtilli, mele, pere e uva) ha ridotto significativamente il rischio di diabete di tipo 2. Al contrario, chi ha consumato assiduamente succhi di frutta ha visto aumentare (sia pure leggermente) il rischio.

Gli scienziati suggeriscono che alcune componenti della frutta fresca “masticabile” come le fibre, le vitamine, gli antiossidanti e altre sostanze attive potrebbero contribuire ai benefici effetti riscontrati. I succhi di frutta in effetti sono impoveriti di questi preziosi nutrienti e sono spesso poco più di liquidi dolci che alzano troppo la glicemia e contribuiscono ad una indesiderabile eccessiva produzione di insulina. È vero che i succhi non sono tutti uguali e occorre fare certe distinzioni (di produzione biologica o no, con dolcificanti o di sapore naturale, da succo fresco o surgelato, ecc.). Tuttavia la bevanda più sana rimane l’acqua, magari fresca e addizionata con succo di limone.  

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

DICE LA CIA...

Perfino la Cia se n’è accorta. Nel rapporto che la nota agenzia di spionaggio USA mette a disposizione del presidente all’inizio del suo mandato ci sono soprattutto valutazioni, giudizi e prospettive di geopolitica e di economia che riguardano tutto il mondo. Ovviamente osservato dal parzialissimo punto di vista della difesa degli interessi degli Stati Uniti. D’altra parte, non potrebbe essere diversamente, visto che i cervelloni della CIA sono pagati per questo. Nel rapporto (sulla scrivania di Obama nel gennaio 2013) ci sono alcune considerazioni che riguardano anche noi. La CIA, infatti, mette per iscritto quanto in molti affermano ad alta voce da parecchi anni. Ad esempio, secondo la CIA, una delle risorse che si stanno esaurendo più velocemente è l’acqua dolce. Un fatto che renderà più probabile lo scatenarsi di conflitti “idrici”, visto che nel 2030 l’Agenzia governativa USA prevede che il 60% della popolazione mondiale avrà problemi di accesso a questa risorsa fondamentale. Ancora, la CIA prevede che nei prossimi decenni triplicherà (passando da uno a tre miliardi) la quota della popolazione mondiale che migliorerà decisamente il suo tenore di vita. Una affermazione che, se si rivelerà veritiera (prevedere il futuro è sempre assai difficile, sia per i cervelloni che per i cartomanti), porterà come conseguenza grosse mutazioni nelle abitudini alimentari. In particolare, tenderà ad aumentare su scala mondiale il consumo di carne. Con l’intuibile aggravarsi della crisi ambientale, visto che l’allevamento intensivo di animali da carne (bovini, maiali, pollame) è una delle attività che più contribuiscono allo squilibrio ambientale attraverso un consumo esagerato di acqua, di suolo, di energia e la produzione di gas serra.

Ecco un piatto a ridotto impatto ambientale.

 

Taboulé

2 bicchieri di bulghur

4 bicchieri di acqua

3 pomodori maturi

2 cipollotti

1 limone

2 cucchiai di prezzemolo tritato

4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

Sale

Un cespo di lattuga

Si tratta di un modo di consumare il frumento assai adatto alla stagione e che ci consente di cambiare il nostro approccio a questo cereale tradizionale rispetto alla classicissima spaghettata. L’ingrediente di base è appunto il bulghur, grano duro fatto leggermente germogliare, cotto al vapore, lasciato asciugare e poi macinato grossolanamente. Il taboulé si trova sulle tavole arabe e mediorientali, ma può trovare spazio anche sulla nostra. La sua preparazione è rapida e semplice e i tempi di cottura veramente ridotti al minimo. Dà il meglio di sé (e non è poco, di questi tempi) quando è consumato a temperatura ambiente. Mettete a bagno il bulghur nell’acqua fredda per 30 minuti. Aggiungete il sale e fate sobbollire a pentola coperta per 15 minuti. Lasciate riposare ancora per 10 minuti e poi sgranatelo in una terrina aggiungendo l’olio. Tagliate i pomodori a dadini, affettate il cipollotto e unite tutto al bulghur. Completate con il prezzemolo e il succo di limone, mescolate e fate riposare per un’oretta in frigorifero. Servite su piatti ricoperti da una foglia di lattuga lavata e asciugata.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)