ZUCCHERO, INQUINAMENTO E DIABETE

E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio contributo sulla relazione tra consumo di zucchero e inquinamento ambientale e malattia diabetica.. Lo potete leggere qui.

ATTENZIONE: CAMBIO INDIRIZZO E RECAPITO TELEFONICO

Avverto che dal mese di settembre mi sono trasferito nello studio di VIA RISORGIMENTO 15 a Verona. Il vecchio studio di via Manin 10 è chiuso. QUI L'UBICAZIONE DEL NUOVO STUDIO.

Il nuovo numero di telefono, attivo fin da ora, è il seguente: 3801005370. 

Invito a non utilizzare più il vecchio numero 0458001735, anche se rimarrà attivo ancora per qualche settimana.

DORMIRE MENO

I bambini dormono in media due ore in meno rispetto a cento anni fa. Lo hanno detto i pediatri italiani a congresso a Roma nel giugno 2018. Il 25% dei bambini al di sotto dei 5 anni soffre di disturbi del sonno e dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale si attesta intorno al 10-12%.  

I ritmi frenetici, l’aumento delle luci artificiali e l’utilizzo sempre più precoce degli strumenti elettronici causano una pesante interferenza tra quello che dovrebbe essere il ritmo sonno-veglia naturale del bambino e le esigenze sociali. Dormire poco può produrre effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita del bambino, ma anche dei genitori. Quali, secondo i pediatri, le conseguenze di un sonno insufficiente o di cattiva qualità nei bambini? Rendimento scolastico ridotto e alterazioni del comportamento come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), ma anche aumento del rischio di sviluppare obesità, predisposizione al diabete e depressione. 

Un ultimo consiglio. Mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena. Spegnete tutto almeno un’ora prima dell’addormentamento. La luce di questi dispositivi riduce la produzione della melatonina, l’ormone dell’addormentamento. Mantenete tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto.

DIABETE, ZUCCHERO, INQUINAMENTO

L’aggiunta di zucchero ai prodotti in commercio è pratica antica e ben conosciuta. Per motivi diversi, un tempo soprattutto per la conservazione (lo zucchero, oltre una certa concentrazione, impedisce lo sviluppo di muffe e batteri), oggi probabilmente anche per “arrotondare” il sapore e renderlo accettabile e suadente, nonostante l’impiego di materie prime spesso di non eccelsa qualità. Di fatto, con l’aumentare costante dell’utilizzo di cibi conservati e lavorati dall’industria alimentare, nell’ultimo secolo il consumo di zucchero è andato aumentando in maniera spropositata. Dai tre chili all’anno di mio nonno Gino, muratore, guerra di Libia nel 1911, suonatore di piatti nella banda del paese, fino ai circa trenta chili che ogni italiano attualmente consuma mediamente in dodici mesi. Un aumento spropositato, che costringe a fare i conti anche con le patologie favorite da questo squilibrio nutrizionale, principalmente (ma non solo) obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori. Che fare, dunque? Prima di tutto, leggere attentamente le etichette e evitare gli alimenti che contengono dolcificanti. Tuttavia, lo zucchero non sembra essere tutto. Secondo uno studio pubblicato su The Lancet Planetary Health (Volume 2, No. 7, e301–e312, July 2018), esiste una stretta relazione tra diabete di tipo 2 e l’inquinamento ambientale. Gli autori ritengono che l’inquinamento atmosferico sia responsabile ogni anno di oltre 3 milioni di nuovi casi di diabete nel mondo. No allo zucchero, dunque, ma contemporaneamente sì all’aria pulita (e ai comportamenti, anche individuali, che aiutano a raggiungere questo obiettivo).

LA LENTICCHIA

La lenticchia è sicuramente una delle piante commestibili più antiche del mondo e ancora oggi è uno dei pilastri della dieta quotidiana per molti popoli, soprattutto orientali. La lenticchia ha un elevato potere nutritivo (contiene quasi 300 kcal per 100 g), ma nello stesso tempo è il legume che contiene la minor quantità di grassi (circa l’1%). Il contenuto proteico delle lenticchie (quasi il 23%) supera quello di tutti gli altri legumi tradizionalmente consumati (ad eccezione della soia) e potrebbe spiegare da solo il grande favore che l’umanità ha sempre accordato a questo legume. 

Una porzione di lenticchie (preferibilmente ad integrazione di un piatto di cereali) è consigliata a tutti coloro che svolgono una attività fisica intensa (ragazzi, sportivi, lavoratori manuali). La lenticchia è utilissima per le madri che allattano e per i diabetici (riduce la glicemia dopo il pasto). Numerose ricerche testimoniano che il consumo regolare di legumi (le lenticchie sono tra i legumi più digeribili) può contribuire a prevenire e a curare parecchie patologie degenerative come il diabete, l'aumento del colesterolo nel sangue, l'ipertensione arteriosa e perfino diversi tipi di cancro. La lenticchia ha tuttavia anche qualche limite. Per la sua ricchezza di purine, questo legume è infatti sconsigliato agli uricemici, ai gottosi e in tutti i casi di insufficienza renale. 

Le lenticchie di migliore qualità sono quelle piccole, coltivate in montagna. Si trovano in commercio anche le lenticchie decorticate. Di colore rosso/arancio (la buccia marrone è stata infatti eliminata), sono molto digeribili e si prestano ottimamente (ben cotte e in modesta quantità) per l'integrazione delle pappe durante lo svezzamento (a partire da 11-12 mesi) e per tutti coloro che soffrono di colite e di fermentazioni intestinali. Ricordo infine che per una eccellente digeribilità le lenticchie, prima della cottura, vanno messe in ammollo in acqua fresca per almeno 4-5 ore. 

BROCCOLI PER I DIABETICI

E' uscito sul nuovo numero di BIOLCALENDA, una bella rivista sulla quale curo la rubrica "Il medico a tavola", un mio contributo sull'utilità dei broccoli per limitare alcune complicazioni della malattia diabetica. Lo potete leggere qui.

PORTULACA PER TUTTI

La portulaca è una pianta spontanea il cui consumo regolare (preferibilmente cruda, ad integrazione delle insalate, ma utilizzabile anche come ingrediente di molte altre ricette: frittate, gnocchi, salsa per la pasta, ecc.) è utile a tutti, ma soprattutto per chi soffre di diabete e di malattie cardiovascolari (colesterolo elevato, tendenza all’infarto, ecc.). 

Numerosi studi hanno accertato che la portulaca migliora il controllo della glicemia abbassandola e risultando quindi utile nella prevenzione e nella terapia del diabete. Inoltre, poiché la portulaca è uno dei vegetali più ricchi di acidi grassi omega-3, il suo consumo produce tutti i noti vantaggi determinati da questi preziosi nutrienti. Tra gli altri, riduzione del colesterolo nel sangue, riduzione della coagulabilità sanguigna, moderazione dei processi infiammatori. Tutte queste condizioni, se non opportunamente corrette, di fatto aggravano la malattia diabetica. 

NOVITA' (E CONFERME) SULLE FIBRE

Segnalo l'uscita sul numero di gennaio 2019 della rivista BIOLCALENDA un mio articolo sul ruolo indispensabile per la salute delle fibre e degli alimenti vegetali. Lo potete leggere qui.

PAPPA REALE E LIEVITO ALIMENTARE PER DIABETICI

La pappa reale è costituita dalla secrezione delle ghiandole faringee delle giovani api operaie. Si presenta come una gelatina semifluida, di colore biancastro tendente al giallo.

È il nutrimento fondamentale per le larve delle api: quelle che ricevono la pappa reale solo fino al secondo/terzo giorno di vita resteranno api operaie, le altre diventeranno api regine.

Gli effetti di questa gelatina sulle api sono del tutto peculiari. Le operaie vivono solamente 45 giorni, mentre le regine arrivano anche a 4-5 anni. Lo sviluppo da larva ad insetto maturo richiede per l'operaia 21 giorni e solamente 16 per la regina, con un incremento di peso in pochi giorni di ben duemila volte.

La composizione della pappa reale rivela la notevole presenza di acido pantotenico e di altre vitamine del gruppo B, indispensabili per molti processi metabolici, di calcio pantotenato, fosforo, rame, ferro, zolfo, silicio, di sostanze ad attività ormonale, di acqua, zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio), di proteine e altri composti azotati, di lipidi, di oligoelementi, di acido ribonucleico e desossiribonucleico.Gli effetti straordinari di questa sostanza, tuttavia, non possono essere spiegati con le proprietà specifiche dell'uno o dell'altro di questi elementi costitutivi. E' probabilmente dal loro potenziamento reciproco che derivano le eccellenti proprietà salutari di questa gelatina.

L'impiego della pappa reale è indicato in parecchie condizioni di squilibrio o anche in alcune situazioni patologiche.

Una cura di pappa reale migliora la disponibilità delle risorse organiche, aumentando la resistenza fisica e psichica agli eventi stressanti. La pappa reale è anche utile nelle convalescenze, negli stati depressivi, nei dimagrimenti, nelle ulcere e nelle gastriti, nell'ipotensione, nell'affaticamento della funzionalità epatica, nelle irregolarità del ciclo mestruale.

La dose da assumere giornalmente consiste in una goccia di pappa reale (da raccogliere con una paletta generalmente inserita nella confezione oppure con uno stuzzicadenti) da depositare al mattino a digiuno sotto la lingua per favorirne il migliore e più completo assorbimento. Un ciclo di cura, ripetibile anche 2-3 volte l’anno, è di circa due mesi.

Per quanto riguarda l’assunzione di pappa reale da parte dei diabetici, occorre dire che la malattia diabetica e l’iperglicemia a digiuno (che ne costituisce uno stadio precoce) possono effettivamente talvolta controindicarne il consumo. Vale la pena, tuttavia, di verificarne l’effetto sul proprio organismo, prima di escludere a priori un prodotto così straordinario. In ogni caso, l’assunzione di lievito di birra è per i soggetti sopra ricordati un’esigenza fondamentale. Il lievito, infatti, è ricco di cromo, un minerale che è indispensabile per l’attività dell’insulina e che nel lievito di birra si trova in una forma particolarmente assimilabile e attiva.

ANCORA SUL FRUMENTO (INTEGRALE)

L’iperglicemia (aumento eccessivo del livello di glucosio nel sangue) e il diabete sono condizioni sempre più frequenti nei paesi occidentali industrializzati (Stati Uniti, Europa) e anche presso tutte le popolazioni che ne adottano lo stile di vita. Il diabete è infatti strettamente collegato a quelle cattive abitudini che caratterizzano appunto il nostro modo di vivere: l’eccesso calorico della dieta, la scadente qualità degli alimenti, la mancanza di attività fisica. 

Uno stile di vita corretto è molto efficace

Sappiamo da tempo (grazie a numerosi studi scientifici) che le opportune modificazioni dello stile di vita possono ridurre quasi del 60% l’incidenza del diabete, mentre la sola terapia farmacologica determina una riduzione di questa malattia del 31%. Una dieta basata sui vegetali freschi, sui legumi e sui cereali integrali, unitamente ad una quantità adeguata di fibre, ad una riduzione delle proteine e dei grassi animali (presenti nella carne, nelle uova e nei formaggi) e soprattutto ad un’attività fisica giornaliera (con un minimo di 20-30 minuti al giorno) prevengono l’aumento del livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) e il diabete.

Un nuovo strumento per il controllo del diabete

Sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition sono stati valutati gli effetti della somministrazione dell’albumina di frumento sulla glicemia di volontari sani e di soggetti affetti da diabete di tipo 2 (detto anche diabete dell’adulto). È risultato che l’albumina di frumento riduce, in maniera dose-dipendente, l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e il livello dell’emoglobina glicata. Cioè i due principali parametri che consentono di valutare la predisposizione alla malattia e l’adeguatezza della dieta nel diabetico. È interessante sapere che questo effetto è praticamente sovrapponibile a quello ottenuto con i farmaci antidiabetici orali, il cui meccanismo d’azione è molto simile. La conseguenza, secondo i ricercatori, è che l’albumina di frumento sembra essere proponibile come alternativa a questi farmaci per il controllo, assieme alla dieta e all’esercizio fisico, dei livelli glicemici nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Che cos’è l’albumina di frumento?

L’albumina costituisce il 9% delle proteine totali di questo cereale ed è collocata esclusivamente nella parte esterna del chicco e nel germe. Le proteine rimanenti sono le globuline (5-7%, presenti quasi esclusivamente nel germe) e le gliadine e le glutenine (75-95%, si trovano nella parte farinosa centrale del chicco). L’albumina è una proteina di alto valore biologico (è completa di tutti gli aminoacidi essenziali), ma purtroppo nella fase di raffinazione del cereale viene quasi completamente eliminata.

Questo significa che consumando pane, pasta e pizza preparati con farina di frumento raffinata (di tipo 00, per intenderci) non è possibile ottenere l’effetto positivo sopra descritto, mancando in questa farina quasi totalmente l’albumina (oltre che le fibre, un altro elemento tipico dei cereali integrali che riduce la glicemia dopo il pasto). Mentre invece la farina integrale di frumento (e i prodotti con essa confezionati) possono avere un effetto preventivo e terapeutico sulla malattia diabetica. 

IL MIELE. ANCHE PER I DIABETICI?

Che relazione esiste tra il diabete e il miele? Occorre dire subito che il diabetico dovrà escludere dalla sua tavola il miele o comunque consumarlo con molta moderazione, preferibilmente assieme ad alimenti che ne ritardino l’assimilazione (pane integrale, fiocchi di avena, ecc.). È noto che un utile criterio per valutare l’adeguatezza di un alimento per la dieta del diabetico è costituito dal suo indice glicemico. Si tratta, in poche parole, della variazione del livello della glicemia determinata dall’ingestione di un certo alimento. Variazione che va paragonata a quella provocata da un alimento di riferimento (generalmente il pane bianco che, per convenzione, ha un indice glicemico pari a 100). Quanto più la glicemia dopo il pasto sarà elevata (cioè più sarà alto l’indice glicemico), tanto meno quell’alimento sarà utile al diabetico.

L’esperienza dice che, in linea di massima, un alimento determina una variazione elevata della glicemia quanto più è semplice nella sua composizione e rapido da digerire. Proprio come il miele, che ha un indice glicemico di 126 (il pane bianco 100, quello integrale 83, la pasta integrale 42, la ciliegia 32, la prugna 34, le lenticchie 29, i ceci 36).
Come altri prodotti dell'alveare (polline, pappa reale), il miele è soprattutto un alimento che favorisce un migliore e più rapido adattamento dell’organismo alle difficili condizioni ambientali (stress fisici e psichici, condizioni meteorologiche avverse, inquinamento atmosferico, ecc). Il consumo regolare di miele è utilissimo per consolidare la resistenza dell'organismo e per favorire il recupero energetico in tutte le malattie, nell'attività sportiva, durante sforzi fisici e psichici notevoli, nella convalescenza, nel periodo della gravidanza e dell'allattamento. Il miele, inoltre, può essere utilizzato come complemento della terapia in numerose condizioni patologiche come, ad esempio, stitichezza, ulcera gastrica e duodenale, insufficienza epatica, laringiti, faringiti, raffreddori, bronchiti, cistiti, prostatiti, ecc.

Perfino applicato per via esterna, come pomata, il miele può favorire la guarigione di piaghe, ustioni, dermatosi e ferite.

Occorre naturalmente ricordare che gran parte delle preziose componenti del miele (soprattutto le vitamine e gli enzimi) sono progressivamente inattivate già a partire da un riscaldamento che superi di poco i 40°C. A 75°C l'inattivazione è completa e il miele è ridotto, a quel punto, a poco più di una miscela di acqua e zuccheri di diverso tipo. È ovvio quindi che le virtù terapeutiche del miele saranno interamente disponibili assaporandolo da solo oppure spalmato su una fetta di pane integrale o, ancora, impiegato per dolcificare una bevanda tiepida. Al contrario, quando il miele è sciolto nelle tisane bollenti o utilizzato come ingrediente nei dolci da forno preparati in casa le sue componenti nutrizionali più delicate sono, almeno in parte, alterate.

FRUMENTO INTEGRALE PER IL DIABETICO (E PER TUTTI)

L’iperglicemia (aumento eccessivo del livello di glucosio nel sangue) e il diabete sono condizioni sempre più frequenti nei paesi occidentali industrializzati (Stati Uniti, Europa) e anche presso tutte le popolazioni che ne adottano lo stile di vita. Il diabete è infatti strettamente collegato a quelle cattive abitudini che caratterizzano appunto il nostro modo di vivere: l’eccesso calorico della dieta, la scadente qualità degli alimenti, la mancanza di attività fisica. Si pensi che a livello mondiale nel 1997 i diabetici erano 124 milioni, mentre si stima che nel 20125 i diabetici saranno ben 300 milion

Uno stile di vita corretto è più efficace dei farmaci

Sappiamo da tempo (grazie a numerosi studi scientifici) che le opportune modificazioni dello stile di vita possono ridurre quasi del 60% l’incidenza del diabete, mentre la sola terapia farmacologica determina una riduzione di questa malattia del 31%. Una dieta basata sui vegetali freschi, sui legumi e sui cereali integrali, unitamente ad una quantità adeguata di fibre, ad una riduzione delle proteine e dei grassi animali (presenti nella carne, nelle uova e nei formaggi) e soprattutto ad un’attività fisica giornaliera (con un minimo di 20-30 minuti al giorno) prevengono l’aumento del livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) e il diabete.

Un nuovo strumento per il controllo del diabete

Torniamo volentieri su questo tema così attuale, stimolati anche da un interessante esperimento i cui confortanti risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition 2005;59:384-92.  Si trattava di valutare gli effetti della somministrazione dell’albumina di frumento sulla glicemia di volontari sani e di soggetti affetti da diabete di tipo 2 (detto anche diabete dell’adulto). È risultato che l’albumina di frumento riduce, in maniera dose-dipendente, l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e il livello dell’emoglobina glicata. Cioè i due principali parametri che consentono di valutare la predisposizione alla malattia e l’adeguatezza della dieta nel diabetico. È interessante sapere che questo effetto prodotto dal frumento è praticamente sovrapponibile a quello ottenuto con i farmaci antidiabetici orali, il cui meccanismo d’azione è molto simile. La conseguenza, secondo i ricercatori, è che l’albumina di frumento sembra essere proponibile come alternativa a questi farmaci per il controllo, assieme alla dieta e all’esercizio fisico, dei livelli glicemici nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Che cos’è l’albumina di frumento?

L’albumina costituisce il 9% delle proteine totali di questo cereale ed è collocata esclusivamente nella parte esterna del chicco e nel germe. Le proteine rimanenti sono le globuline (5-7%, presenti quasi esclusivamente nel germe) e le gliadine e le glutenine (75-95%, si trovano nella parte farinosa centrale del chicco). L’albumina è una proteina di alto valore biologico (è completa di tutti gli aminoacidi essenziali), ma purtroppo nella fase di raffinazione del cereale viene quasi completamente eliminata.

Questo significa che consumando pane, pasta e pizza preparati con farina di frumento raffinata (di tipo 00, per intenderci) non è possibile ottenere l’effetto positivo sopra descritto, mancando in questa farina quasi totalmente l’albumina (oltre che le fibre, un altro elemento tipico dei cereali integrali che riduce la glicemia dopo il pasto). Mentre invece la farina integrale di frumento (e i prodotti con essa confezionati) possono avere un effetto preventivo e terapeutico sulla malattia diabetica.

MELE E DIABETE

Ricevo e pubblico:

Sono diabetica e mi è stato consigliato di mangiare solo mele verdi. Va bene oppure posso mangiare anche altri tipi di mele? Grazie.

T.O. 

LA MIA RISPOSTA

Diciamo subito che tutti i tipi di mela e di pera sono adattissimi per l’alimentazione del diabetico. La loro capacità di far variare la glicemia (questa variazione è detta anche “indice glicemico”) si colloca, per ambedue questi frutti, attorno ad un valore di poco superiore a 50. La scala di riferimento dell’indice glicemico varia da un valore minimo di 20-40 per i legumi (che quindi sono alimenti da inserire con regolarità nella dieta del diabetico) fino a 120-140 per le patate al forno, il riso soffiato e i dolcificanti come glucosio e maltosio (alimenti che il diabetico dovrebbe dunque evitare il più possibile). In mezzo troviamo le albicocche (46), la pasta (50-60), il riso integrale (66), il riso raffinato (72), l’uva passa (91), il pane bianco (100), il miele (104) e molti altri alimenti che sarebbe qui lungo elencare.

Colgo l’occasione per ricordare che numerosi studi hanno definitivamente dimostrato che le modificazioni corrette dello stile di vita riducono del 58% l’incidenza del diabete, mentre la terapia con farmaci antidiabetici non va oltre il 31%. Una dieta ricca di vegetali freschi, di legumi e di cereali integrali, un apporto adeguato di fibre, una riduzione delle proteine e dei grassi animali (presenti nella carne, nelle uova e nei formaggi) e soprattutto l’attività fisica giornaliera (con un minimo di 20-30 minuti al giorno) prevengono l’aumento del livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) e migliorano la terapia della malattia.

Ricordo infine che alcuni alimenti o nutrienti hanno, per motivi diversi, una speciale utilità per il diabetico: si tratta di cipolla, aglio, lievito di birra, vitamina A (sotto forma di caroteni si trova in mais, miglio, carote, cavolo, verza, pomodoro, zucca, broccoli, spinaci, prezzemolo, albicocche, melone, pesca, ecc.), vitamina C (vegetali freschi e crudi, bacche, peperoncino, prezzemolo, cavoli), vitamina E (semi oleosi, oli spremuti a freddo, legumi, cereali integrali, tuorlo d’uovo, germe di grano), magnesio (cereali integrali, germe di grano, semi oleosi, legumi, lievito di birra, pesce, alghe di mare, cavoli, broccoli, aglio, sedano, peperoni, pomodori, sale marino integrale).

DIABETE E TRE HUMMUS

A partire dagli anni ’70 (è del 1978 la riforma che istituisce il Sistema Sanitario Nazionale) e nei due decenni successivi, l’assicurazione sanitaria pubblica è stata ed è (non è chiaro ancora per quanto) un sistema in grado di fornire risposte ai bisogni di ciascuno, a prescindere dalla condizione sociale e dal reddito. Un sistema, beninteso, che sta in piedi se ognuno (come dice la nostra Costituzione) contribuisce a sostenerlo pagando le tasse in proporzione (progressiva) al proprio reddito. Lascio ai lettori il giudizio sull’attuale efficienza del Sistema Sanitario: tante cose sono mutate dal 1978 e perfino il Ministero non è più della Sanità, ma della Salute. Altri cambiamenti sostanziosi sono all’orizzonte. Almeno a giudicare da quello che succede in Germania. Ma anche in Inghilterra e negli USA. Le assicurazioni sanitarie tedesche riducono i prezzi delle polizze a chi ha uno stile di vita salutare mentre negli USA la sanità pubblica mette in fondo alle liste di attesa chi beve, si droga, fuma o mangia male. Negli ospedali inglesi accade lo stesso: viene curato prima chi è “virtuoso”. Sono perplesso. Non è ovviamente in discussione il fatto che, nel bene e nel male, i comportamenti individuali abbiano ricadute anche sulla collettività (secondo i dati dell’Italian Barometer Diabetes Report 2014 nel nostro Paese una persona ogni 20 minuti muore a causa del diabete). Ma non sarebbe meglio puntare più decisamente sulla prevenzione? Il pur lodevole Piano nazionale della prevenzione (Pnp) prevede per il 2014-2018 una spesa annua di 200 milioni di euro mentre il finanziamento pubblico al Sistema sanitario (per assistenza e cure) ha sfiorato nel 2014 i 108 miliardi di euro. 540 volte di più. Invece che lasciarli in fondo alla coda, non sarebbe meglio convincere i 3,6 milioni di diabetici italiani (e gli altri 56 milioni di connazionali) che una attività fisica giornaliera potrebbe migliorare (di molto) e prevenire questa patologia? A voi la risposta.

Ecco tre ricette di una salsa specialissima, adatta per farcire fette di pane integrale tostato. Che, con l’aiuto di qualche foglia di lattuga oppure con verdure cotte (spinaci, coste, cipolla, cavolo), si trasformano in appetitosi tramezzini da consumare durante le prime gite all’aria aperta. Le tre ricette differiscono leggermente (a volte impercettibilmente) per composizione e proporzioni tra i diversi ingredienti. Provate e scegliete la più adatta ai vostri gusti.

Hummus classico

150 g di ceci cotti

1 cucchiaio di tahin

succo di mezzo limone

1 spicchio d’aglio

1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva

un pizzico di sale

Il tahin è una preparazione ottenuta macinando finemente semi di sesamo leggermente tostati. Se ne ottiene una crema di colore grigio scuro che può sostituire il burro per confezionare e migliorare il gusto di dolci, zuppe, purea di legumi e vari altri alimenti. Frullate assieme tutti gli ingredienti (eventualmente aggiungendo un po’ d’acqua di cottura dei ceci).

Hummus saporito

2 tazze di ceci cotti

3 cucchiai di tahin

2 cucchiai di succo di limone

1 spicchio di aglio

Mezzo cucchiaino di sale

Un cucchiaio di prezzemolo tritato

Frullate i ceci assieme al tahin, al succo di limone, all’aglio e al sale. Arricchite con il prezzemolo tritato.

Hummus piccante

2 tazze di ceci cotti

2 spicchi d'aglio

succo di un limone

1 tazzina di olio extra vergine di oliva

3 cucchiai di salsa di soia

2 cucchiai di prezzemolo tritato

Peperoncino (se gradito, ma molto consigliabile)

Frullate i ceci assieme a tutti gli ingredienti. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)