ADOLESCENTI

Assicurare con l’alimentazione, già durante l’adolescenza, un adeguato apporto di fibre, solubili e insolubili, riduce il rischio cardiovascolare e delle malattie metaboliche (principalmente obesità, diabete). Non solo a 60 anni, ma anche nella fascia d’età 14-18 anni, nella quale si manifestano precocemente alcune tendenze patologiche come l’aumento dei livelli di insulina circolante, della glicemia a digiuno e della pressione arteriosa.

È l’esortazione che viene da uno studio statunitense (European Journal of Clinical Nutrition, 73, 1172–1178 (2019) 6 dicembre 2018) che ha esaminato le caratteristiche dell’alimentazione usuale di 754 adolescenti, maschi e femmine tra i 14 e i 18 anni, associando poi questi dati al loro stato di salute.
Mentre le linee guida USA raccomandano l’assunzione quotidiana di 25-38 g di fibre, l’assunzione media quotidiana di fibra da parte degli adolescenti era di circa 9,9-12 grammi: nemmeno la metà! Dati sovrapponibili a quelli riscontrati in studi e ricerche che riguardano gli adulti. I giovani e i ragazzi, dunque, nonostante la loro lodevole voglia di distinguersi dagli adulti e di emanciparsi, copiano pedissequamente i loro comportamenti più pericolosi per la salute. Consiglio comunque a genitori, nonni, educatori di non stancarsi nel proporre, con l’esempio oltre che con le parole, stili di vita salutari. Magari non subito (e nemmeno, a volte, dopo dieci anni), ma i risultati arriveranno.

DIETA VEGETARIANA E DIVERTICOLI

Segnalo sull'ultimo numero della bella rivista BIOLCALENDA un mio contributo sui vantaggi della dieta vegetariana per la prevenzione e la gestione non farmacologica dei diverticoli del colon. Lo potete leggere qui.

NOVITA' (E CONFERME) SULLE FIBRE

Segnalo l'uscita sul numero di gennaio 2019 della rivista BIOLCALENDA un mio articolo sul ruolo indispensabile per la salute delle fibre e degli alimenti vegetali. Lo potete leggere qui.

COME ARRICCHIRE LA DIETA DI FIBRE

Le fibre sono una componente non assimilabile della dieta e sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Sono particolarmente abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta e nelle verdure. La loro presenza nella nostra dieta è spesso largamente inferiore alle effettive necessità dell’organismo. Si calcola infatti che ogni italiano consumi mediamente ogni giorno meno di 20 g di fibre vegetali, mentre invece le indicazioni più aggiornate delle autorità sanitarie suggeriscono di non scendere al di sotto dei 30‑35 g quotidiani.

Le fibre risolvono la stitichezza e prevengono i tumori dell’intestino

E' ormai noto da tempo che la presenza delle fibre nella dieta è indispensabile per tutti (almeno a partire dallo svezzamento) e che il loro consumo regolare previene e cura disturbi e malattie a localizzazione intestinale come, ad esempio,la stitichezza, i diverticoli del colon, la colite spastica, le ragadi anali, le emorroidi.

Una dieta ricca di fibre, inoltre, riduce il rischio per patologie gravi come i tumori dell’intestino. Le fibre, infatti, sequestrano alcune componenti della bile che possono avere effetti cancerogeni e impediscono l'assorbimento di sostanze chimiche pericolose, talvolta ingerite con gli alimenti oppure formatesi durante il processo digestivo. In ogni caso, rendendo più veloce l’espulsione dei residui della digestione, riducono il contatto delle sostanze irritanti e tossiche con la parete intestinale.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete

L'eccessiva presenza dei grassi nella dieta e un abbondante consumo di zuccheri semplici aumentano il rischio per diverse patologie, in primo luogo le malattie cardiovascolari, ma anche il diabete e alcuni tumori. La presenza di fibre vegetali nella dieta può dare un notevole contributo preventivo, rallentando l’assimilazione intestinale dei grassi e degli zuccheri. Da questo punto di vista, le più efficaci si sono rivelate le pectine, fibre che si trovano in abbondanza nella frutta. Eccellenti risultati si possono avere associando alle pectine anche le fibre contenute nei fagioli, nelle carote e nei fiocchi d'avena.

Come arricchire la dieta di fibre

Per aumentare in modo consistente la quantità di fibre vegetali nella dieta non ci si può semplicemente limitare a consumare più frutta e più verdure. Questi alimenti, pur essendo indispensabili nell'ambito di una corretta alimentazione, contengono tuttavia una quota di fibre relativamente modesta se rapportata a quella fornita dai cereali integrali, dai legumi e dai semi oleosi (come le noci e le mandorle).

Una dieta ricca di fibre, dunque, è caratterizzata da una quota modesta di alimenti proteici di origine animale (carne, pesce, uova e formaggi), dalla presenza quotidiana di frutta e di verdure fresche, ma soprattutto dal regolare consumo di pane, pasta, riso e di altri cereali in forma integrale, con l’indispensabile complemento di 2-3 porzioni di legumi alla settimana.

Le fibre aiutano anche a controllare il peso corporeo

Le fibre vegetali possono servire anche per mantenere con relativa facilità il peso corporeo entro limiti accettabili.

Una opportuna riduzione del peso e soprattutto un consolidamento nel tempo dei risultati ottenuti con una dieta adeguata sono obiettivi che si possono raggiungere aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di fibre. Questi infatti sono meno ricchi di calorie, perché le fibre non vengono assimilate dall'organismo. Inoltre le fibre assorbono grandi quantità d'acqua e gonfiandosi nello stomaco inducono più precocemente il senso di sazietà. Le fibre, infine, si legano parzialmente ai grassi e alle proteine, limitando l’assimilazione intestinale di questi nutrienti.

I CALCOLI, L'ACQUA, LA DIETA

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche cliniche (effettuate cioè su soggetti umani e non su animali) i cui risultati hanno letteralmente capovolto alcuni dei tradizionali consigli che da almeno 50 anni i medici davano ai loro pazienti dopo una colica renale. Per molti decenni, infatti, le prescrizioni d’obbligo per i pazienti portatori di calcoli renali sono sempre state le stesse: bere molto ed evitare gli alimenti e le acque ricche di calcio. Oggi, alla luce di questi studi, i suggerimenti tradizionali andrebbero almeno parzialmente modificati e integrati. Anche perché la formazione dei calcoli nelle vie urinarie si è rivelato un fenomeno più complesso del previsto e influenzato notevolmente dall’insieme delle abitudini alimentari e dallo stile di vita piuttosto che dal semplice eccesso dietetico di calcio.

Bere molto fa bene

Viene in ogni caso confermata la grande utilità preventiva di un abbondante apporto di acqua e di liquidi. Bere a sufficienza è necessario per diluire le urine, per migliorare l’eliminazione renale delle scorie e quindi per ridurre il rischio di formazione dei calcoli. A questo proposito, è opportuno rammentare che lavorare o fare attività sportiva all’aria aperta (specialmente se è richiesto un certo impegno fisico) determina sempre un aumento delle perdite di acqua dall’organismo. Perdite che avvengono sia con la sudorazione sia attraverso l’aumento dell’attività polmonare. L’eliminazione di acqua dall’organismo può arrivare (in condizioni estreme di temperatura e di sforzo) anche a diversi litri al giorno. È ovvio che se l’acqua eliminata non viene in qualche modo reintegrata le urine avranno volume ridotto e diventeranno molto concentrate: due condizioni che favoriscono la formazione di calcoli nell’apparato urinario. Chi tende a formare calcoli nelle vie urinarie non dimentichi dunque mai di bere a sufficienza e/o di consumare qualche frutto fresco, specialmente durante gli sforzi fisici.

L’apporto di calcio e le fibre hanno un effetto protettivo

Sorprendentemente, è risultato da questi studi che l’apporto di calcio con la dieta non aumenta, ma riduce il rischio di formazione di calcoli renali. Anche il potassio (abbondante nella frutta e nei vegetali crudi) protegge dai calcoli. Mentre invece l'assunzione di calcio con integratori alimentari e l’eccesso di proteine animali (carne, formaggi, pesce, uova), di sodio (si trova abbondante negli alimenti conservati, trasformati e precotti) e di zucchero (attenzione ai dolciumi, ai prodotti da forno e alle bevande gasate) possono aumentare il rischio.

Inoltre, un chiaro effetto protettivo è esercitato dagli alimenti ricchi di fibre (come la frutta e le verdure, i cereali integrali e i legumi). Probabilmente il fitato, un componente delle fibre presenti nei vegetali e nei cereali integrali, potrebbe ridurre lo sviluppo di calcoli renali inibendo la formazione di cristalli di ossalato di calcio.

Da ultimo, un fattore di rischio evidente è costituito dall’obesità. Più il corpo si allontana dal peso forma, maggiore risulta l'escrezione renale di calcio, di ossalato e di acido urico, aumentando così il rischio di calcoli renali a base di calcio.

Alcune considerazioni pratiche

Che l’eccessiva presenza di calcio nella dieta faccia aumentare il rischio di formazione di calcoli nelle vie urinarie è una affermazione che oggi non possiamo più ritenere attendibile. È vero, casomai, il contrario: una dieta ricca di calcio previene la formazione dei calcoli renali. Ne deriva che non è assolutamente il caso di essere sospettosi nei confronti delle acque molto calcaree distribuite da diversi acquedotti. Oggi è evidente che il calcio presente nell’acqua potabile fa male solo al ferro da stiro, alla lavatrice e allo scaldabagno elettrico. Le acque minerali minimamente mineralizzate (quelle “leggerissime”, con un residuo fisso inferiore a 50 mg/litro e oggetto di insistenti campagne pubblicitarie) non dovrebbero essere bevute regolarmente, ma solo durante le infiammazioni delle vie urinarie o per aiutare l’eliminazione dei calcoli già formati. Dal punto di vista preventivo sono senz’altro più interessanti le acque minerali ricche di calcio (le “acque calciche” ne contengono almeno 150 mg/litro). La dieta, infine, dovrebbe prevedere un consumo moderato di carne, formaggi e uova e dare più spazio ai cereali integrali e ai vegetali freschi e crudi. Ricordo infine alcuni alimenti particolarmente ricchi di calcio: mandorle, nocciole, fichi secchi, rucola, prezzemolo, radicchi, cavoli.

LA STITICHEZZA

Non è nemmeno semplice definirla con poche parole, la stitichezza. Figuriamoci curarla. Questo problema, forse più di altri, merita invece una attenta riflessione. Alla ricerca delle cause (spesso più d’una) e, una volta che le idee si siano opportunamente chiarite, per pianificare una necessaria modificazione del proprio stile di vita. Possibilmente confrontandosi con un medico esperto.

Stitichezza, dunque è sia una alterazione del ritmo (giornaliero) dell’eliminazione delle feci sia una eliminazione delle feci che richieda uno sforzo eccessivo. È un problema con il quale molti si adattano a convivere anche per molti anni, pensando che la stitichezza sia la normalità. In realtà, la stitichezza merita di essere affrontata e risolta, se non altro perché può facilitare o accompagnare l’insorgenza di altri problemi fastidiosi e talvolta importanti (emorroidi, ragadi anali, appendicite, diverticoli del colon, difficoltà circolatorie degli arti inferiori, ecc.)

Le cause

Sono veramente numerose. Alcune di stretta pertinenza dietetica (scarsità di fibre, eccesso di proteine animali, carenza di acqua, impoverimento della flora intestinale), altre relative allo stile di vita (la mancanza di movimento, lo stress, il consumo di farmaci, l’uso regolare di lassativi irritanti, ecc.). Spesso, per non dire sempre, diverse cause coesistono nella stessa persona e si potenziano a vicenda.

La dieta

Si deve partire da lì, ovviamente. Con una dieta che sia basata sul consumo di vegetali e che riduca in modo sensibile gli alimenti di origine animale. I vegetali (frutta e verdure, ma soprattutto cereali integrali, semi oleosi e legumi) contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di una equilibrata flora batterica intestinale. I batteri, attraverso una attività complessa, interagiscono con la formazione del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nella armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di passati di verdure. Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua o di tisana durante la giornata, in modo che l’assunzione di liquidi sia abbondante.

Il movimento

La posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività fisica (anche una semplice camminata giornaliera) è fondamentale per una corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo aver fatto colazione. Il riempimento dello stomaco attiva infatti un altro importante riflesso, quello gastrocolico: per questo molti vanno al bagno subito dopo aver mangiato.

Attenzione ai farmaci e ai lassativi

Molti dei farmaci comunemente prescritti (oltre 500) producono come frequente effetto collaterale la stitichezza. I lassativi, anche quelli sostanzialmente privi di controindicazioni come quelli che agiscono con effetto osmotico (l’idrossido di magnesio o il lattulosio, ad esempio, trattengono l’acqua all’interno dell’intestino, favorendo l’evacuazione di feci molli), tendono a perdere nel tempo la loro efficacia. Va peggio per i lassativi irritanti (anche vegetali come senna, frangula, cascara, ecc.) che funzionano proprio perché irritanti. Con il rischio, a lungo andare, di alterare perfino il sistema nervoso che regola le armoniche contrazioni dell’intestino. E allora addio al buon funzionamento dello stesso. D’altra parte, lo svuotamento dell’intestino provocato dai lassativi non può generalmente ripristinare una regolare defecazione giornaliera. L’intestino, infatti, per produrre una nuova defecazione ha bisogno di essere riempito di scorie. La qual cosa richiede spesso qualche giorno. Nel frattempo lo stimolo della defecazione non viene prodotto. Si instaura, in definitiva, un circolo vizioso per cui, paradossalmente (ma non tanto), l’uso regolare di lassativi è esso stesso causa di stitichezza.

Crusca sì, crusca no

La crusca, composta prevalentemente da fibre non solubili in acqua (cioè assorbono l’acqua e si gonfiano, aumentando di volume, ma non si sciolgono nei liquidi), è senz’altro uno strumento che può, in molti casi, risolvere una stitichezza. Tuttavia, l’assunzione di crusca separata dagli alimenti che naturalmente la contengono (i cereali integrali) può facilmente far superare la quantità di fibre non solubili che l’intestino stitico riesce a sopportare. Producendo in tal modo un notevole aumento dei fenomeni fermentativi (pancia gonfia) e talvolta qualche fenomeno irritativo più consistente (mal di pancia). Inoltre, se le cospicue assunzioni di crusca non sono associate all’ingestione di abbondanti quantità di liquidi esiste il rischio concreto che la crusca, non adeguatamente idratata, si trasformi in un vero e proprio “tappo”. Che ottiene, paradossalmente, l’effetto contrario a quello ricercato.

Per tutti questi motivi, per quanto riguarda l’assunzione di fibre consiglio di:

• Consumare la crusca nella quantità e nelle proporzioni previste dalla natura. Questo è molto facile e semplice se si mangiano regolarmente i cereali in forma integrale: pane e pasta integrali, riso integrale, ecc.
• Assumere di preferenza fibre idrosolubili: si tratta di fibre speciali, contenute anche nei cereali e nei legumi, ma abbondanti soprattutto nella frutta, negli ortaggi e in modo particolare in alcuni semi (lino, psillio). Queste fibre, a contatto con l’acqua non si gonfiano (come la crusca), ma si trasformano in un morbido gel che fa aumentare la quantità di acqua nelle feci, rendendole voluminose e, nello stesso tempo, anche morbide e facili da eliminare. Inoltre, il gel formato dalle fibre idrosolubili, quando arriva in contatto con il rivestimento interno del tubo digerente, esercita anche un effetto disinfiammante (paragonabile a quanto succede quando applichiamo un gel sulla pelle arrossata), prezioso per gli intestini stitici che, quasi sempre, sono anche molto irritati.

I semi di lino o di psillio vanno messi a bagno in acqua (uno o due cucchiai per tazza) per tutta la notte. Il giorno dopo si sarà formata nella tazza una gelatina che va bevuta (possibilmente, ma non necessariamente, assieme ai semi). È possibile ripetere l’assunzione di questa preparazione senza alcun problema anche giornalmente per molti mesi.

Le regole d’oro

La stitichezza non va semplicisticamente affrontata cercando pozioni o pillole miracolose che sostituiscano i lassativi farmacologici. Si tratta piuttosto di modificare vari aspetti del proprio stile di vita che possono influire sul problema. In particolare:

• Cercate di sospendere con una certa rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine vegetale).
• Assumete giornalmente semi di lino e di psillio (vedi box sulla crusca).
• Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
• Mangiate regolarmente cereali integrali e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente passati) e ben masticati.
• Riducete decisamente la quantità di proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi e circa 30 grammi al giorno di mandorle o noci.
• Bevete ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti, almeno 1/1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane, brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
• Camminate ogni giorno almeno un’ora: il movimento attiva la motilità intestinale.

La dieta per la stitichezza

Ecco una proposta dietetica per chi voglia allontanarsi dalla stitichezza, da adottare per almeno 20 giorni. Occorre precisare che una buona dieta (pur indispensabile) non è talvolta sufficiente, ma va accompagnata da una opportuna fitoterapia e da altri provvedimenti che il medico esperto saprà consigliare.

Al risveglio

Bevete un bicchiere d’acqua (anche tiepida)

Prima colazione

Latte vegetale con muesli, frutta fresca e 10 mandorle

A metà mattino

Un frutto

Pranzo

Un abbondante antipasto di verdure crude

Un piatto di cereali integrali, preferibilmente in chicco (riso, farro, orzo, miglio, ecc.) conditi con verdure stufate

Una porzione di legumi (2-3 cucchiai)

Nel pomeriggio

Uno yogurt bianco con l’aggiunta di frutta fresca

Cena

Un antipasto di verdure crude

Uno o due contorni di verdure cotte

Pane integrale

Un alimento a scelta tra:

• Minestrone con legumi e fiocchi di avena o orzo
• Tofu (“formaggio” di soia)
• Seitan (proteine del frumento)
• Pizza integrale con pomodoro e verdure (senza formaggio)
• Polpettone di legumi e cereali (vedi ricetta)

LA RICETTA

Polpettone di lenticchie e riso integrale

200 g di lenticchie secche
1 bicchiere di riso integrale
2 cucchiai di lievito in scaglie
1 cucchiaio di pangrattato
1 carota
2 cipolle
1 spicchio d’aglio

1 rametto di rosmarino

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di semi di cumino

sale
olio extra vergine d’oliva

In una pentola mettete 2 cucchiai d’olio, le cipolle, l’aglio e il rosmarino tritati e fate stufare per qualche minuto. Aggiungete le lenticchie (preventivamente messe a bagno per 8 ore e scolate) e la carota tritata. Aggiungete 3 bicchieri d’acqua e fate cuocere per un’ora. Se serve aggiungete ancora un po’ di acqua calda, ma tenete conta che alla fine la preparazione dovrà risultare piuttosto asciutta. Alla fine della cottura lasciate raffreddare. Nel frattempo fate cuocere il riso integrale per 70 minuti in 2,5 bicchieri d’acqua. Aggiungete alla crema di lenticchie il riso, il lievito e il pane grattugiato, salate, insaporite con gli aromi e frullate tutto con il mixer a immersione. Su un foglio di carta da forno versate il composto e chiudete il tutto a caramella ottenendo la forma del polpettone. Lasciate in frigorifero per un’oretta. Aprite la carta, pennellate la superficie del polpettone con un paio di cucchiai d’olio e mettete in forno per 40 minuti a 180 gradi. Fate raffreddare completamente prima di tagliarlo a fette. Potete adagiare le fette su un letto di lattughino condito con olio, sale e limone. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

NB: Troverete molti altri suggerimenti e consigli pratici sul mio libro  PREVENIRE E COMBATTERE LA STITICHEZZA CON METODI NATURALI. Lo trovate qui nella classica versione a stampa e qui nella pratica versione ebook.