A CENA POCO, A VOLTE NIENTE

L’indice di massa corporea (BMI-Body Mass Index in inglese) è uno dei parametri che ciascuno può facilmente calcolare. Basta dividere, con una semplice operazione, il proprio peso (espresso in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.

Tenere il BMI all’interno dei valori normali è importante per ridurre il rischio di ammalarsi di patologie croniche e degenerative (diabete, cardiopatie, tumori, ecc.). 

Una ricerca (Adventist Health Study 2) che ha coinvolto 50.000 Avventisti (The Journal of Nutrition, Luglio 12, 2017) ha dimostrato che il nostro BMI è influenzato da almeno quattro fattori e che quindi lo possiamo ridurre (ovviamente quando è necessario) applicando queste regolette:

·      Fare solamente uno o due pasti importanti nella giornata

·      Cenare presto in modo che ci sia un digiuno notturno il più lungo possibile (12 ore, ma anche fino a 18)

·      La colazione o il pranzo dovrebbero essere i pasti principali della giornata

Una adesione sistematica e totale a questi criteri potrebbe sembrare ardua o addirittura impossibile. Tuttavia, da questo studio possiamo trarre preziose indicazioni, che provo a sintetizzare così:

·      Evitare di far diventare regolarmente la cena il pasto principale della giornata

·      Cenare presto, soprattutto in questa stagione invernale

·      Fare una buona colazione

·      Non saltare la pausa pranzo

·      Non cenare almeno 1-2 volte la settimana oppure farlo con modeste quantità di cibo: una mela oppure un piatto di minestra di verdure senza patate, olio, cereali, legumi 

CARRUBE PER DIMAGRIRE? FORSE

E' uscita sul Fatto Quotidiano una mia breve intervista sulle proprietà della carruba. Serve per dimagrire? Chissà... Leggete tutto qui

MANGIARE. E BASTA...

E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio contributo sull'utilità di evitare distrazioni eccessive durante il pasto. Lo potete leggere qui.

DORMIRE MENO

I bambini dormono in media due ore in meno rispetto a cento anni fa. Lo hanno detto i pediatri italiani a congresso a Roma nel giugno 2018. Il 25% dei bambini al di sotto dei 5 anni soffre di disturbi del sonno e dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale si attesta intorno al 10-12%.  

I ritmi frenetici, l’aumento delle luci artificiali e l’utilizzo sempre più precoce degli strumenti elettronici causano una pesante interferenza tra quello che dovrebbe essere il ritmo sonno-veglia naturale del bambino e le esigenze sociali. Dormire poco può produrre effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita del bambino, ma anche dei genitori. Quali, secondo i pediatri, le conseguenze di un sonno insufficiente o di cattiva qualità nei bambini? Rendimento scolastico ridotto e alterazioni del comportamento come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), ma anche aumento del rischio di sviluppare obesità, predisposizione al diabete e depressione. 

Un ultimo consiglio. Mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena. Spegnete tutto almeno un’ora prima dell’addormentamento. La luce di questi dispositivi riduce la produzione della melatonina, l’ormone dell’addormentamento. Mantenete tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto.

LA TV INGRASSA I BAMBINI

Cosa mangiano i bambini a merenda? Dai due anni in poi lo decide la televisione. Affermazione apparentemente paradossale, ma non tanto. Lo afferma a chiare lettere uno studio statunitense pubblicato sulla rivista Pediatrics (Novembre 2016). Studiando il comportamento di 60 bambini dai 2 ai 5 anni, i ricercatori hanno cercato di capire come la pubblicità possa condizionare le scelte dei giovanissimi telespettatori. Al’inizio dell’esperimento, tutti i bambini hanno consumato una merenda sana e quindi, a stomaco pieno, sono stati divisi in due gruppi e messi davanti al televisore. Un gruppo visionava un programma con pubblicità di patatine e altri snack, mentre l’altro gruppo poteva guardare un programma senza pubblicità. Durante la visione, tutti i bambini avevano di fronte a loro patatine di mais e un altro snack. I ricercatori riferiscono che i bambini che avevano visto le pubblicità delle patatine hanno consumato in media 127 calorie, rispetto alle 97 dei bimbi che non avevano visualizzato messaggi pubblicitari. “Questo studio mostra come l’esposizione a pubblicità di alimenti porti i bambini piccoli a mangiare immediatamente, anche dopo aver ricevuto uno snack per riempirsi”, ha affermato l’autrice principale dello studio, Jennifer Emond della Geisel School of Medicine del Dartmouth College di Hanover, New Hampshire. Tenendo conto che i bambini vedono la televisione mediamente per tre ore al giorno, è praticamente inevitabile che siano esposti alla pubblicità sul cibo. Per questo potrebbero adottare, anche senza rendersene conto, abitudini nutrizionali non adeguate e aumentare il rischio di diventare obesi. La televisione ingrassa. 

DOLCIFICANTI DIVERSI DALLO ZUCCHERO: NON SEMBRANO UNA SOLUZIONE

Se, in queste settimane di festa, leggete con attenzione le etichette di caramelle, bevande e dolci che vengono proposti enfatizzando il basso o nullo contenuto di calorie o di zucchero li trovate sempre. Sono i dolcificanti artificiali. Ne esistono moltissimi, di vario sapore e con diversi impieghi da parte dell’industria alimentare (la nota Coca Cola Zero ne contiene addirittura tre: ciclammato di sodio, acesulfame K e aspartame). Tutti sono caratterizzati dall’avere un sapore centinaia di volte (150-600) più dolce dello zucchero-saccarosio. Che sostituiscono quindi nella composizione di dolci e bevande. Suggerendo che questo si traduca in un risparmio calorico. A parte che questo non è sempre vero (nei dolci, ad esempio, le calorie non provengono solo dallo zucchero, ma anche dalle farine e dai grassi), il punto nodale utilizzato dalla pubblicità è il supposto effetto “dimagrante” di questi prodotti rispetto a quelli dolcificati con saccarosio. In realtà, i dolcificanti artificiali non sono privi di rischi e le persone che pensano di perdere qualche chilo sostituendoli allo zucchero restano quasi sempre deluse. È quanto afferma una revisione di 37 studi (con oltre 41000 partecipanti) pubblicata sulla rivista Canadian Medical Association Journal (July 17, 2017 vol. 189 no. 28 E929-E939). Secondo questa ricerca, il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe essere legato ad un aumento di peso e allo sviluppo di altre condizioni patologiche come un aumento del BMI, della circonferenza della vita, dell’ipertensione, dei problemi cardiaci e della sindrome metabolica. Stiamone lontani. 

LA TELEVISIONE INGRASSA?

I genitori a volte dimenticano. Oppure, per comodità o per sfinimento, cedono. Eppure è da molto tempo che nutrizionisti, pediatri e specialisti in disturbi del comportamento alimentare sottolineano l'importanza di non mangiare davanti alla televisione accesa. Un consiglio che vale per tutti, ma soprattutto per bambini e adolescenti. È ormai arcinoto che consumare i pasti davanti al piccolo schermo è il metodo migliore per ridurre l'interesse per almeno due fondamentali aspetti della nutrizione: l'attenzione per la quantità e la qualità del cibo e la masticazione accurata. Con l'immediata conseguenza che aumentano inconsapevolmente le calorie introdotte, mentre il numero delle masticazioni cala drammaticamente verso lo zero. Non è difficile immaginare le ripercussioni sull'organismo. A questo proposito, i ricercatori della School of Psychology dell'Università di Birmingham (lo studio è stato pubblicato qualche anno fa sulla rivista Appetite 2009;52:39-43) hanno aggiunto ancora qualche elemento di riflessione. Si è scoperto infatti che la TV davanti al piatto influenza anche la memoria di ciò che è stato consumato durante il pasto. Non si tratta di una banalità o di una questione sulla quale scherzare (“non mi ricordo niente, nemmeno quello che ho mangiato a pranzo!”). Siamo invece di fronte ad un ricordo prezioso perché, è stato provato, tende a regolare l'introduzione di cibo nel pasto successivo. Infatti, le giovani studentesse che avevano pranzato davanti ad un video di 10 minuti, nella merenda seguente tendevano a consumare un numero di biscotti maggiore rispetto alle compagne che avevano assunto il pasto senza distrazioni (oltre a ricordare meno vivamente le caratteristiche e i sapori del pranzo). Non sfugge a nessuno che questo meccanismo perverso possa aprire la strada all’aumento eccessivo di peso e a tutte le patologie che vi sono collegate. Certo, non da solo. Ma non è un buon motivo per sottovalutare questa abitudine, tanto dannosa quanto diffusa. 

MASTICARE

Mangiare in fretta significa mangiare troppo. E quindi aumentare facilmente di peso. È questa la conclusione di una ricerca effettuata presso l’Health Management Center, Toranomon Hospital di Tokio (Public Health Nutrition 2011 Epub Feb 3:1-4). Sono stati indagati i comportamenti alimentari di un campione di più di 11mila soggetti. È risultato che chi mangia troppo in fretta ha mediamente un peso corporeo maggiore. Mentre steatosi epatica (anomalo deposito di grasso nel fegato), iperuricemia, aumento dei trigliceridi e un basso livello di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) erano più frequenti in chi mangiava voracemente fino alla sazietà.

Mangiare lentamente (un comportamento che è possibile quasi esclusivamente se si mastica con cura) migliora notevolmente il processo digestivo, aiuta a ridurre il rischio di obesità e affina la sensibilità ai sapori e agli aromi (aspetto non secondario se volete scegliere alimenti di qualità). Non è poco, per un atto così semplice come la masticazione del cibo.

In effetti, masticare a lungo permette ai recettori del gusto presenti nella mucosa della bocca di inviare al cervello stimoli appropriati che inducono un precoce senso di sazietà. Una masticazione approssimativa lascia invece spazio prevalentemente alla sazietà indotta dal massiccio riempimento dello stomaco. Un meccanismo, quest’ultimo, anch’esso fisiologico, ma che si attiva tardivamente, quando la quantità di cibo consumata è ben superiore alle effettive esigenze dell’organismo. Anche per questi motivi, chi mastica con cura tende a ridurre spontaneamente la quantità di cibo consumata.

A proposito del pane e di percezione della qualità legata ad una buona masticazione, provate le ampie e gratificanti sensazioni che si sviluppano in bocca (e che arrivano al cervello) quando masticate a lungo un boccone di buon pane fatto con farina integrale macinata a pietra e lievitato con pasta madre. Non dimenticate mai di masticare a lungo il pane e i cereali: è il modo migliore non solo per digerirli meglio, ma anche per apprezzarne fino in fondo le numerose qualità.