PRUGNE SECCHE E INTESTINO

 

L’esperienza di molti lo conferma da sempre, ma da qualche anno è anche ufficialmente scritto nero su bianco in etichetta con il consenso dell’EFSA, l’organismo della UE che si occupa di sicurezza alimentare: le prugne secche contribuiscono “al mantenimento delle normali funzioni intestinali”. Dopo sei anni di studi approfonditi per dimostrare l’effetto benefico delle prugne secche per la salute dell’apparato digerente (e anche, occorre dirlo, per la testardaggine del California Prune Board, il potente consorzio che raccoglie i produttori di Prugne della California), la UE ha autorizzato la dicitura salutistica citata. È noto che la regolarità intestinale è legata anche a un adeguato apporto di fibre nella dieta. In Europa generalmente l’assunzione di fibre è inferiore alle dosi raccomandate (circa 30-35 grammi/giorno) e in Italia l’assunzione giornaliera media per un adulto è inferiore a 19 grammi. Le fibre provengono da frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi e è quindi importante includere un’ampia varietà di questi alimenti nella dieta quotidiana. Cento grammi di prugne secche (8-12 prugne) forniscono circa 7-8 grammi di fibre, quasi il 25% dell’apporto raccomandato. Nelle prugne ci sono anche vitamina A e K, potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame, sostanze antiossidanti e quantità significative (oltre 15 grammi per 100) di sorbitolo, uno zucchero che trattiene molta acqua nell’intestino e completa, in sinergia con le fibre, l’azione lassativa delle prugne. 

DIETA E INTESTINO A VERONA

NOVITA' (E CONFERME) SULLE FIBRE

Segnalo l'uscita sul numero di gennaio 2019 della rivista BIOLCALENDA un mio articolo sul ruolo indispensabile per la salute delle fibre e degli alimenti vegetali. Lo potete leggere qui.

COME ARRICCHIRE LA DIETA DI FIBRE

Le fibre sono una componente non assimilabile della dieta e sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Sono particolarmente abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta e nelle verdure. La loro presenza nella nostra dieta è spesso largamente inferiore alle effettive necessità dell’organismo. Si calcola infatti che ogni italiano consumi mediamente ogni giorno meno di 20 g di fibre vegetali, mentre invece le indicazioni più aggiornate delle autorità sanitarie suggeriscono di non scendere al di sotto dei 30‑35 g quotidiani.

Le fibre risolvono la stitichezza e prevengono i tumori dell’intestino

E' ormai noto da tempo che la presenza delle fibre nella dieta è indispensabile per tutti (almeno a partire dallo svezzamento) e che il loro consumo regolare previene e cura disturbi e malattie a localizzazione intestinale come, ad esempio,la stitichezza, i diverticoli del colon, la colite spastica, le ragadi anali, le emorroidi.

Una dieta ricca di fibre, inoltre, riduce il rischio per patologie gravi come i tumori dell’intestino. Le fibre, infatti, sequestrano alcune componenti della bile che possono avere effetti cancerogeni e impediscono l'assorbimento di sostanze chimiche pericolose, talvolta ingerite con gli alimenti oppure formatesi durante il processo digestivo. In ogni caso, rendendo più veloce l’espulsione dei residui della digestione, riducono il contatto delle sostanze irritanti e tossiche con la parete intestinale.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete

L'eccessiva presenza dei grassi nella dieta e un abbondante consumo di zuccheri semplici aumentano il rischio per diverse patologie, in primo luogo le malattie cardiovascolari, ma anche il diabete e alcuni tumori. La presenza di fibre vegetali nella dieta può dare un notevole contributo preventivo, rallentando l’assimilazione intestinale dei grassi e degli zuccheri. Da questo punto di vista, le più efficaci si sono rivelate le pectine, fibre che si trovano in abbondanza nella frutta. Eccellenti risultati si possono avere associando alle pectine anche le fibre contenute nei fagioli, nelle carote e nei fiocchi d'avena.

Come arricchire la dieta di fibre

Per aumentare in modo consistente la quantità di fibre vegetali nella dieta non ci si può semplicemente limitare a consumare più frutta e più verdure. Questi alimenti, pur essendo indispensabili nell'ambito di una corretta alimentazione, contengono tuttavia una quota di fibre relativamente modesta se rapportata a quella fornita dai cereali integrali, dai legumi e dai semi oleosi (come le noci e le mandorle).

Una dieta ricca di fibre, dunque, è caratterizzata da una quota modesta di alimenti proteici di origine animale (carne, pesce, uova e formaggi), dalla presenza quotidiana di frutta e di verdure fresche, ma soprattutto dal regolare consumo di pane, pasta, riso e di altri cereali in forma integrale, con l’indispensabile complemento di 2-3 porzioni di legumi alla settimana.

Le fibre aiutano anche a controllare il peso corporeo

Le fibre vegetali possono servire anche per mantenere con relativa facilità il peso corporeo entro limiti accettabili.

Una opportuna riduzione del peso e soprattutto un consolidamento nel tempo dei risultati ottenuti con una dieta adeguata sono obiettivi che si possono raggiungere aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di fibre. Questi infatti sono meno ricchi di calorie, perché le fibre non vengono assimilate dall'organismo. Inoltre le fibre assorbono grandi quantità d'acqua e gonfiandosi nello stomaco inducono più precocemente il senso di sazietà. Le fibre, infine, si legano parzialmente ai grassi e alle proteine, limitando l’assimilazione intestinale di questi nutrienti.

STITICHEZZA, CARNE E FORMAGGI

Stitichezza da consumo eccessivo di proteine animali 

Negli ultimi decenni nei Paesi occidentali e naturalmente anche in Italia le abitudini alimentari tradizionali sono state stravolte e rovesciate. Il consumo di alimenti è aumentato quantitativamente (con indubbi riflessi positivi, come la scomparsa delle manifestazioni da carenze nutrizionali), ma si è anche sbilanciato a favore di abitudini estranee alla nostra cultura e tradizione, come ad esempio il notevole consumo di carne e di latticini. Diventati per molti la base del pasto, e non più usati come modesta integrazione di un pasto composto prevalentemente da cereali e ortaggi crudi e cotti, i cibi proteici di derivazione animale non contribuiscono per niente al formarsi di feci morbide e voluminose. Anzi, l’eccessiva presenza di carne e formaggi nella dieta è sicuramente all’origine di un forte rallentamento della progressione delle feci nell’intestino. Inoltre il materiale fecale così faticosamente formato ed espulso ha spesso l’aspetto cosiddetto “caprino”: piccole sfere molto scure, secche e dure. Infine, i cibi vegetali, al contrario di quelli animali, favoriscono lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale che concorre, per la sua parte, alla formazione e all’espulsione di feci voluminose e morbide.
(Dal mio libro "Riattiva il tuo intestino. Prevenire e combattere la stitichezza con i metodi naturali")

EMORROIDI E STITICHEZZA

Ricevo e pubblico:

Sono appena stato sottoposto a ispezione anale, esplorazione rettale e anoscopia e hanno riscontrato emorroidi di 2° grado. Mi hanno pure prescritto una dieta ricca di fibre e liquidi, eventuali olii vegetali.
Vorrei sapere quale dieta dettagliata mi consigliereste. Vi ringrazio infinitamente!
S.A.

LA MIA RISPOSTA

La congestione delle vene che circondano il retto e l'ano (emorroidi) è molto spesso causata dalla stitichezza. Infatti, gli sforzi per eliminare feci dure e di modeste dimensioni portano, attraverso vari meccanismi, ad un accumulo di sangue nei vasi sanguigni che circondano la zona terminale dell'intestino. Qualche volta questi vasi venosi troppo dilatati si rompono, dando origine a perdite di sangue che lasciano tracce sulla superficie delle feci, sulla carta igienica e nella tazza del bagno. Spesso questo disturbo è in relazione ad una colite preesistente e favorito dall’assunzione di lassativi irritanti. Le feci devono comunque essere morbide e ben idratate. Questo obiettivo va raggiunto mantenendo nell’intestino una buona flora batterica (è utile consumare con regolarità alimenti crudi e cibi lacto-fermentati come lo yogurt, il pane integrale a lievitazione naturale, i crauti, ecc.), riducendo la presenza delle proteine animali nella dieta e assumendo una quantità adeguata di alimenti ricchi di fibre (prima di tutto gli insostituibili cereali integrali e legumi, ma è bene non dimenticare la frutta e le verdure crude e cotte). A proposito di fibre, occorre precisare che questi nutrienti sono contenuti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e in modo particolare nei cereali integrali (frumento, avena...) e nei legumi. Hanno diverse proprietà, ma qui ricordiamo soprattutto la capacità delle fibre di trattenere l'acqua nell'intestino, favorendo la formazione di feci morbide e voluminose, facilmente eliminabili. Un consumo regolare di fibre è dunque indispensabile innanzitutto per risolvere e prevenire la stitichezza e tutte le sue complicazioni (emorroidi, ragadi, varici, diverticoli del colon...), ma anche per mantenere il peso forma, per ridurre il colesterolo sanguigno, per prevenire il diabete, l'ipertensione arteriosa e l'infarto cardiaco.

Infine, non bisogna trascurare il fatto che la sedentarietà non aiuta il superamento della stitichezza. Camminare giornalmente (l'attività fisica più fisiologica e che non presenta controindicazioni di sorta) è dunque un provvedimento terapeutico importante.

Oltre a quelli citati, altri alimenti particolarmente utili sono: avena, carciofo, carota, castagna, cavolo, ciliegia, fagiolo, lenticchia, lievito di birra, limone, mandorla, mela, mirtillo, orzo, polline, porro, prugna, riso integrale, tarassaco, uva, zucca.

(Dalla rivista Vita e Salute)

 

LA STITICHEZZA

Non è nemmeno semplice definirla con poche parole, la stitichezza. Figuriamoci curarla. Questo problema, forse più di altri, merita invece una attenta riflessione. Alla ricerca delle cause (spesso più d’una) e, una volta che le idee si siano opportunamente chiarite, per pianificare una necessaria modificazione del proprio stile di vita. Possibilmente confrontandosi con un medico esperto.

Stitichezza, dunque è sia una alterazione del ritmo (giornaliero) dell’eliminazione delle feci sia una eliminazione delle feci che richieda uno sforzo eccessivo. È un problema con il quale molti si adattano a convivere anche per molti anni, pensando che la stitichezza sia la normalità. In realtà, la stitichezza merita di essere affrontata e risolta, se non altro perché può facilitare o accompagnare l’insorgenza di altri problemi fastidiosi e talvolta importanti (emorroidi, ragadi anali, appendicite, diverticoli del colon, difficoltà circolatorie degli arti inferiori, ecc.)

Le cause

Sono veramente numerose. Alcune di stretta pertinenza dietetica (scarsità di fibre, eccesso di proteine animali, carenza di acqua, impoverimento della flora intestinale), altre relative allo stile di vita (la mancanza di movimento, lo stress, il consumo di farmaci, l’uso regolare di lassativi irritanti, ecc.). Spesso, per non dire sempre, diverse cause coesistono nella stessa persona e si potenziano a vicenda.

La dieta

Si deve partire da lì, ovviamente. Con una dieta che sia basata sul consumo di vegetali e che riduca in modo sensibile gli alimenti di origine animale. I vegetali (frutta e verdure, ma soprattutto cereali integrali, semi oleosi e legumi) contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di una equilibrata flora batterica intestinale. I batteri, attraverso una attività complessa, interagiscono con la formazione del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nella armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di passati di verdure. Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua o di tisana durante la giornata, in modo che l’assunzione di liquidi sia abbondante.

Il movimento

La posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività fisica (anche una semplice camminata giornaliera) è fondamentale per una corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo aver fatto colazione. Il riempimento dello stomaco attiva infatti un altro importante riflesso, quello gastrocolico: per questo molti vanno al bagno subito dopo aver mangiato.

Attenzione ai farmaci e ai lassativi

Molti dei farmaci comunemente prescritti (oltre 500) producono come frequente effetto collaterale la stitichezza. I lassativi, anche quelli sostanzialmente privi di controindicazioni come quelli che agiscono con effetto osmotico (l’idrossido di magnesio o il lattulosio, ad esempio, trattengono l’acqua all’interno dell’intestino, favorendo l’evacuazione di feci molli), tendono a perdere nel tempo la loro efficacia. Va peggio per i lassativi irritanti (anche vegetali come senna, frangula, cascara, ecc.) che funzionano proprio perché irritanti. Con il rischio, a lungo andare, di alterare perfino il sistema nervoso che regola le armoniche contrazioni dell’intestino. E allora addio al buon funzionamento dello stesso. D’altra parte, lo svuotamento dell’intestino provocato dai lassativi non può generalmente ripristinare una regolare defecazione giornaliera. L’intestino, infatti, per produrre una nuova defecazione ha bisogno di essere riempito di scorie. La qual cosa richiede spesso qualche giorno. Nel frattempo lo stimolo della defecazione non viene prodotto. Si instaura, in definitiva, un circolo vizioso per cui, paradossalmente (ma non tanto), l’uso regolare di lassativi è esso stesso causa di stitichezza.

Crusca sì, crusca no

La crusca, composta prevalentemente da fibre non solubili in acqua (cioè assorbono l’acqua e si gonfiano, aumentando di volume, ma non si sciolgono nei liquidi), è senz’altro uno strumento che può, in molti casi, risolvere una stitichezza. Tuttavia, l’assunzione di crusca separata dagli alimenti che naturalmente la contengono (i cereali integrali) può facilmente far superare la quantità di fibre non solubili che l’intestino stitico riesce a sopportare. Producendo in tal modo un notevole aumento dei fenomeni fermentativi (pancia gonfia) e talvolta qualche fenomeno irritativo più consistente (mal di pancia). Inoltre, se le cospicue assunzioni di crusca non sono associate all’ingestione di abbondanti quantità di liquidi esiste il rischio concreto che la crusca, non adeguatamente idratata, si trasformi in un vero e proprio “tappo”. Che ottiene, paradossalmente, l’effetto contrario a quello ricercato.

Per tutti questi motivi, per quanto riguarda l’assunzione di fibre consiglio di:

• Consumare la crusca nella quantità e nelle proporzioni previste dalla natura. Questo è molto facile e semplice se si mangiano regolarmente i cereali in forma integrale: pane e pasta integrali, riso integrale, ecc.
• Assumere di preferenza fibre idrosolubili: si tratta di fibre speciali, contenute anche nei cereali e nei legumi, ma abbondanti soprattutto nella frutta, negli ortaggi e in modo particolare in alcuni semi (lino, psillio). Queste fibre, a contatto con l’acqua non si gonfiano (come la crusca), ma si trasformano in un morbido gel che fa aumentare la quantità di acqua nelle feci, rendendole voluminose e, nello stesso tempo, anche morbide e facili da eliminare. Inoltre, il gel formato dalle fibre idrosolubili, quando arriva in contatto con il rivestimento interno del tubo digerente, esercita anche un effetto disinfiammante (paragonabile a quanto succede quando applichiamo un gel sulla pelle arrossata), prezioso per gli intestini stitici che, quasi sempre, sono anche molto irritati.

I semi di lino o di psillio vanno messi a bagno in acqua (uno o due cucchiai per tazza) per tutta la notte. Il giorno dopo si sarà formata nella tazza una gelatina che va bevuta (possibilmente, ma non necessariamente, assieme ai semi). È possibile ripetere l’assunzione di questa preparazione senza alcun problema anche giornalmente per molti mesi.

Le regole d’oro

La stitichezza non va semplicisticamente affrontata cercando pozioni o pillole miracolose che sostituiscano i lassativi farmacologici. Si tratta piuttosto di modificare vari aspetti del proprio stile di vita che possono influire sul problema. In particolare:

• Cercate di sospendere con una certa rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine vegetale).
• Assumete giornalmente semi di lino e di psillio (vedi box sulla crusca).
• Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
• Mangiate regolarmente cereali integrali e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente passati) e ben masticati.
• Riducete decisamente la quantità di proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi e circa 30 grammi al giorno di mandorle o noci.
• Bevete ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti, almeno 1/1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane, brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
• Camminate ogni giorno almeno un’ora: il movimento attiva la motilità intestinale.

La dieta per la stitichezza

Ecco una proposta dietetica per chi voglia allontanarsi dalla stitichezza, da adottare per almeno 20 giorni. Occorre precisare che una buona dieta (pur indispensabile) non è talvolta sufficiente, ma va accompagnata da una opportuna fitoterapia e da altri provvedimenti che il medico esperto saprà consigliare.

Al risveglio

Bevete un bicchiere d’acqua (anche tiepida)

Prima colazione

Latte vegetale con muesli, frutta fresca e 10 mandorle

A metà mattino

Un frutto

Pranzo

Un abbondante antipasto di verdure crude

Un piatto di cereali integrali, preferibilmente in chicco (riso, farro, orzo, miglio, ecc.) conditi con verdure stufate

Una porzione di legumi (2-3 cucchiai)

Nel pomeriggio

Uno yogurt bianco con l’aggiunta di frutta fresca

Cena

Un antipasto di verdure crude

Uno o due contorni di verdure cotte

Pane integrale

Un alimento a scelta tra:

• Minestrone con legumi e fiocchi di avena o orzo
• Tofu (“formaggio” di soia)
• Seitan (proteine del frumento)
• Pizza integrale con pomodoro e verdure (senza formaggio)
• Polpettone di legumi e cereali (vedi ricetta)

LA RICETTA

Polpettone di lenticchie e riso integrale

200 g di lenticchie secche
1 bicchiere di riso integrale
2 cucchiai di lievito in scaglie
1 cucchiaio di pangrattato
1 carota
2 cipolle
1 spicchio d’aglio

1 rametto di rosmarino

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di semi di cumino

sale
olio extra vergine d’oliva

In una pentola mettete 2 cucchiai d’olio, le cipolle, l’aglio e il rosmarino tritati e fate stufare per qualche minuto. Aggiungete le lenticchie (preventivamente messe a bagno per 8 ore e scolate) e la carota tritata. Aggiungete 3 bicchieri d’acqua e fate cuocere per un’ora. Se serve aggiungete ancora un po’ di acqua calda, ma tenete conta che alla fine la preparazione dovrà risultare piuttosto asciutta. Alla fine della cottura lasciate raffreddare. Nel frattempo fate cuocere il riso integrale per 70 minuti in 2,5 bicchieri d’acqua. Aggiungete alla crema di lenticchie il riso, il lievito e il pane grattugiato, salate, insaporite con gli aromi e frullate tutto con il mixer a immersione. Su un foglio di carta da forno versate il composto e chiudete il tutto a caramella ottenendo la forma del polpettone. Lasciate in frigorifero per un’oretta. Aprite la carta, pennellate la superficie del polpettone con un paio di cucchiai d’olio e mettete in forno per 40 minuti a 180 gradi. Fate raffreddare completamente prima di tagliarlo a fette. Potete adagiare le fette su un letto di lattughino condito con olio, sale e limone. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

NB: Troverete molti altri suggerimenti e consigli pratici sul mio libro  PREVENIRE E COMBATTERE LA STITICHEZZA CON METODI NATURALI. Lo trovate qui nella classica versione a stampa e qui nella pratica versione ebook.

LIEVITO E FEGATO

È costituito dal Saccharomyces cerevisiae, un fungo utilizzato per far lievitare l’impasto del pane, dei dolci, di tutti i prodotti da forno e per produrre la birra. Il lievito è una fonte straordinaria di vitamine (contiene tutto il complesso B, la vitamina D2 e la vitamina E), è ricchissimo di proteine ad alto valore biologico (contengono praticamente tutti gli amminoacidi essenziali) e apporta all’organismo una notevole quantità di elementi minerali e di oligoelementi (calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, argento, oro, rame, silicio, stagno, alluminio ecc.). Il lievito è quindi un integratore alimentare indispensabile in moltissime condizioni patologiche, ma anche in tutti quegli stati fisiologici che richiedano un regime alimentare particolarmente curato e ricco di fattori vitali. Il lievito è dunque essenziale nelle intossicazioni epatiche, nelle epatiti croniche, nelle steatosi epatiche, in caso di debolezza generale e di anemia, in gravidanza e allattamento, per sopperire a carenze vitaminiche, per prevenire e curare infezioni e fermentazioni intestinali, in tutti i casi di acne e di dermatosi, per la prevenzione e la cura dell’aterosclerosi, nelle infiammazioni dei nervi, per risolvere una stitichezza o una diarrea. Solamente gli uricemici e i gottosi dovranno escluderlo dalla dieta: la notevole ricchezza in proteine
del lievito potrebbe aggravare le condizioni di questi malati, che già hanno il metabolismo alterato.

Come consumare il lievito di birra

È preferibile utilizzare il lievito di birra disidratato, reperibile in commercio in polvere, scagliette (fiocchi) o compresse. La dose per una persona adulta è di 1 cucchiaio raso di lievito in polvere, oppure colmo se si impiega il lievito in scagliette (quantitativi equivalenti rispettivamente a 4-8 compresse), preso prima di pranzo e prima di cena. Si può cospargerlo sulle verdure e sulle zuppe o scioglierlo in un po’ d’acqua. Per i bambini la dose sarà proporzionalmente ridotta. È opportuno sospendere l’assunzione del lievito per 10 giorni al mese. Attenzione! Il lievito teme la luce e il calore oltre i 45 °C. Se ben conservato in un contenitore chiuso
a temperatura ambiente, il lievito di birra disidratato conserva le sue proprietà per oltre un anno. Il lievito fresco, al contrario, deperisce piuttosto in fretta e si altera in 2 settimane a 15 °C e in soli 6-7 giorni a 22 °C.

(tratto dal mio libro CURE NATURALI DEL FEGATO)