BISCOTTI PER GRANIVORI

Le diete a base vegetale stanno ricevendo sempre maggiore attenzione e le ricerche dimostrano la loro utilità per la prevenzione di molte patologie. Tuttavia, parecchi fanno coincidere una dieta a base vegetale semplicemente con il consumo abbondante di verdure e di frutta. Dimenticando clamorosamente i semi. 

Una grande quantità dei nostri alimenti più comuni sono effettivamente dei semi. Pensate, ad esempio, ai cereali (orzo, avena, riso, frumento, mais, ecc.) e ai legumi (fagioli, soia, piselli, lenticchie, ceci, fave, ecc.). Non dimentichiamo che sono semi anche altri cibi che dovrebbero essere quotidiani come noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc. 

I semi sono un alimento assai complesso e la loro composizione nutrizionale è eccezionale. Le tre parti principali del seme sono il germoglio (embrione), l’endosperma (riserva di nutrimento per la crescita del germoglio) e il rivestimento esterno. Ogni seme ha, infine, un potenziale vitale che lo rende adatto per germinare e diventare una pianta adulta.
Nei semi, il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperma è il deposito principale di energia e contiene carboidrati, proteine e grassi necessari per la crescita del seme (e del nostro organismo). La maggior parte dei semi è anche ricca di acidi grassi insaturi. Le proteine dei semi (attenzione! se la dieta è opportunamente variata) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Nei semi si trovano anche sostanze ad attività protettiva e antiossidante come i polifenoli e i fitosteroli. Insomma, alimenti superlativi. E salutari.
Una revisione di studi scientifici ha concluso che vi è una prova sostanziale che un maggior consumo di semi (tra cui cereali, noci, legumi) è legato ad un minor rischio di diabete di tipo 2 e a fattori di rischio per malattie cardiovascolari (Circulation 2013, 128:553-565). In aggiunta, è stato dimostrato che il consumo di noci come parte di una dieta mediterranea riduce gravi complicazioni cardiovascolari (The New England Journal of Medicine 2013, 368(14):1279-1290). Infine, uno studio  ha scoperto che le donne che hanno consumato la quantità più elevata di semi e frutta a guscio hanno un minor rischio di cancro colon rettale (Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2004 13:1595-1603. Ce n’è abbastanza per non offenderci se qualcuno ci considera dei granivori.

Ecco dei dolci speciali i cui ingredienti sono per la quasi totalità semi o derivati.

½ tazza di olio extra vergine d’oliva

½ tazza di malto di riso

1 cucchiaino di cannella e chiodi di garofano in polvere

1 cucchiaino di anice verde

Scorza grattugiata e succo di un’arancia

2 cucchiaini colmi di bicarbonato

3-4 cucchiai di succo di mela

½ tazza di mandorle leggermente tritate

1 tazza di uvetta

Un pizzichino di sale

Circa 500 g di farina di farro tipo 2

Mescolate tutti gli ingredienti ed aggiungete la farina per ultima fino ad ottenere un composto malleabile ma non appiccicoso. Formate dei biscotti circolari (3 centimetri di diametro) che appoggerete su una piastra ricoperta di carta da forno. Cuocete a 180 gradi per 20 minuti circa. Fateli raffreddare prima di servirli. Se in questi mesi passate nelle isole greche, troverete facilmente biscotti simili a questi.

FRUMENTO INTEGRALE PER IL DIABETICO (E PER TUTTI)

L’iperglicemia (aumento eccessivo del livello di glucosio nel sangue) e il diabete sono condizioni sempre più frequenti nei paesi occidentali industrializzati (Stati Uniti, Europa) e anche presso tutte le popolazioni che ne adottano lo stile di vita. Il diabete è infatti strettamente collegato a quelle cattive abitudini che caratterizzano appunto il nostro modo di vivere: l’eccesso calorico della dieta, la scadente qualità degli alimenti, la mancanza di attività fisica. Si pensi che a livello mondiale nel 1997 i diabetici erano 124 milioni, mentre si stima che nel 20125 i diabetici saranno ben 300 milion

Uno stile di vita corretto è più efficace dei farmaci

Sappiamo da tempo (grazie a numerosi studi scientifici) che le opportune modificazioni dello stile di vita possono ridurre quasi del 60% l’incidenza del diabete, mentre la sola terapia farmacologica determina una riduzione di questa malattia del 31%. Una dieta basata sui vegetali freschi, sui legumi e sui cereali integrali, unitamente ad una quantità adeguata di fibre, ad una riduzione delle proteine e dei grassi animali (presenti nella carne, nelle uova e nei formaggi) e soprattutto ad un’attività fisica giornaliera (con un minimo di 20-30 minuti al giorno) prevengono l’aumento del livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) e il diabete.

Un nuovo strumento per il controllo del diabete

Torniamo volentieri su questo tema così attuale, stimolati anche da un interessante esperimento i cui confortanti risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition 2005;59:384-92.  Si trattava di valutare gli effetti della somministrazione dell’albumina di frumento sulla glicemia di volontari sani e di soggetti affetti da diabete di tipo 2 (detto anche diabete dell’adulto). È risultato che l’albumina di frumento riduce, in maniera dose-dipendente, l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e il livello dell’emoglobina glicata. Cioè i due principali parametri che consentono di valutare la predisposizione alla malattia e l’adeguatezza della dieta nel diabetico. È interessante sapere che questo effetto prodotto dal frumento è praticamente sovrapponibile a quello ottenuto con i farmaci antidiabetici orali, il cui meccanismo d’azione è molto simile. La conseguenza, secondo i ricercatori, è che l’albumina di frumento sembra essere proponibile come alternativa a questi farmaci per il controllo, assieme alla dieta e all’esercizio fisico, dei livelli glicemici nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Che cos’è l’albumina di frumento?

L’albumina costituisce il 9% delle proteine totali di questo cereale ed è collocata esclusivamente nella parte esterna del chicco e nel germe. Le proteine rimanenti sono le globuline (5-7%, presenti quasi esclusivamente nel germe) e le gliadine e le glutenine (75-95%, si trovano nella parte farinosa centrale del chicco). L’albumina è una proteina di alto valore biologico (è completa di tutti gli aminoacidi essenziali), ma purtroppo nella fase di raffinazione del cereale viene quasi completamente eliminata.

Questo significa che consumando pane, pasta e pizza preparati con farina di frumento raffinata (di tipo 00, per intenderci) non è possibile ottenere l’effetto positivo sopra descritto, mancando in questa farina quasi totalmente l’albumina (oltre che le fibre, un altro elemento tipico dei cereali integrali che riduce la glicemia dopo il pasto). Mentre invece la farina integrale di frumento (e i prodotti con essa confezionati) possono avere un effetto preventivo e terapeutico sulla malattia diabetica.

CELIACHIA, GLUTINE E MOLTO ALTRO A MONTECCHIO MAGGIORE (VI)

Mercoledi 28 ottobre 2015 
ore 20.45

presso LA MADRE TERRA

Via Tecchio 93 - Montecchio Maggiore (VI)

"Celiachie ed intolleranze al glutine"
quale dieta e stile di vita?

con il Dr. Paolo Pigozzi 

Info: 0444 496507; negoziolamadreterra@ecorinascere.org

DIABETE: NON SOLO ZUCCHERO

Chi mangia troppa carne rossa rischia il diabete più degli altri. Sono le conclusioni di uno studio pubblicato su  JAMA Internal Medicine,2013;173(11):1-8. I dietologi dell'Università di Singapore hanno analizzato i risultati di tre grossi studi coordinati dall’Università di Harvard: l'Health Professionals Follow-up Study, il Nurses Health Study e il Nurses Health Study II. Nei circa 149mila partecipanti agli studi, i ricercatori hanno documentato, durante un ventennio, 7.540 nuovi casi di diabete di tipo 2. L’aumento del consumo di carne rossa durante un intervallo di quattro anni era associato a una crescita del rischio di diabete di tipo 2 nel corso del quadriennio successivo. Viceversa, la diminuzione del consumo di carne rossa riduceva le probabilità di ammalarsi di diabete negli anni successivi.

Alcuni ricercatori statunitensi (Duke University di Durham, North Carolina, USA) suggeriscono che i nutrienti più problematici presenti nella carne rossa sono gli acidi grassi saturi e che sarebbe opportuno orientare i consumatori verso alimenti proteici a basso contenuto di grassi totali e di grassi saturi. Come ad esempio (dicono sempre gli scienziati USA) pesce, pollame e latticini scremati. Ma non sarebbe meglio, dico io, promuovere con maggior decisione alimenti proteici vegetali come i cereali integrali, i legumi e i semi oleosi? Si tratta di alimenti di costo contenuto (anche dal punto di vista dell’impatto ambientale!), ricchi di proteine di eccellente valore nutritivo e con una sostanziale assenza di grassi saturi. Ma forse sarebbe troppo semplice…

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

LA DIETA VEGETARIANA RIDUCE IL RISCHIO DI MORTALITA'

I soggetti arruolati in questo studio sono circa 73mila appartenenti alla chiesa avventista. Questa indagine, pubblicata sulla rivista Journal of American Medical Association-Internal Medicine (2013;():1-8), dimostra che l’adozione di una dieta vegetariana si associa ad una vita più lunga.

Le diete prevalentemente a base di vegetali (plant-based diet), confrontate con diete non vegetariane, comportano una riduzione media del 12% del rischio di mortalità per tutte le cause. La comparazione fra diversi regimi alimentari ha permesso di rilevare che la riduzione del rischio è maggiore per coloro che seguono un regime vegetariano più pesce, vegano e latto-ovo-vegetariano. In particolare, sono stati riscontrati relazioni benefiche tra una “plant-based diet” e la mortalità per cause cardiovascolari, non cardiovascolari, non tumorali. Rischio ridotto anche nei confronti di malattie renali e endocrinologiche, soprattutto per gli uomini.

La dieta basata sui vegetali comprende parecchi alimenti e nutrienti di cui sono noti i benefici per la salute: i semi oleosi, i cereali integrali, la frutta, gli acidi grassi polinsaturi, le verdure in foglia. Occorre infine ricordare che gli autori dello studio osservano che, poiché solitamente i vegetariani adottano uno stile di vita più salutare (maggior attività fisica, no fumo e alcol, ecc.), non è ancora del tutto chiarito se i vantaggi riscontrati siano da attribuire alla dieta oppure anche allo stile di vita.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

RISO INTEGRALE E ALTRO

Qualche tempo fa ho partecipato ad una giornata di studio su “Alimentazione e salute”. I relatori erano ricercatori delle università di Verona, Modena, Bologna, Firenze, ecc. Ho imparato cose nuove e ho avuto ulteriori conferme scientifiche su questioni già note. Che vorrei condividere con voi, semplicemente trascrivendo alcuni miei appunti.

La parte più esterna del chicco dei cereali (quella che viene eliminata con la raffinazione) contiene più sostanze antiossidanti dei frutti rossi. I frutti rossi (o piccoli frutti) sono considerati una delle fonti più abbondanti di sostanze protettive.

Il riso nero e quello rosso sono i campioni per contenuto di sostanze antiossidanti, in particolare di antociani (presenti anche nelle bucce dell’uva, soprattutto nera). Sono contento anche perché da qualche tempo ho preso l’abitudine di aggiungere al riso integrale il 25-30% di riso nero.

Gli alimenti lattofermentati hanno un ruolo molto importante nel mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale. A questo proposito, sono stati citati espressamente, (oltre all’arcinoto yogurt) i tradizionali derivati fermentati della soia: tamari, shoyu, miso.

La celiachia e l’intolleranza al glutine non sono definibili in modo rigido, trattandosi di sindromi (cioè di un insieme di sintomi/disturbi) che dipendono per il loro manifestarsi da cause genetiche, ma anche da altri fattori (stile di vita, ambiente) che favoriscono (o impediscono) ai geni di manifestare le loro informazioni. In effetti la celiachia, contrariamente a quanto si pensava un tempo, si può manifestare a qualsiasi età. Questo significa semplicemente che la presenza del gene specifico non è sufficiente per provocare la malattia, ma servono altri fattori che ne consentano l’attività. E che sul lungo periodo uno stile di vita adeguato/inadeguato fa in realtà la differenza.

Sempre a proposito di glutine, la lunghezza della fermentazione nella preparazione del pane ne migliora la digeribilità e la tolleranza da parte della parete intestinale e del sistema immunitario. Bene dunque la lievitazione con pasta acida (12-18 ore), male quella troppo rapida con lievito di birra (1-2 ore).

Siamo fatti più di batteri che di cellule. Infatti nel nostro corpo ci sono da 10mila a 100mila miliardi di cellule e, nello stesso tempo, ospitiamo una quantità da 10 a 20 volte superiore di batteri. Che ci tengono vivi. Grazie batteri.

Per finire, la mancanza di movimento provoca nel mondo più morti che il fumo di sigaretta.

A proposito di lievitazioni lunghe, ecco una semplice schiacciata che darà il meglio di sé dopo almeno una notte di lenta fermentazione.

Schiacciata di farro con capperi, olive e rosmarino (circa 4 porzioni)

400 g di farina di farro semintegrale 

200 g di lievito madre

350 g di acqua

15 olive snocciolate

2 cucchiai di capperi sotto sale

1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaino di sale fino

Impastate la farina con il lievito madre e l’acqua. Otterrete una palla morbida. Mettetela in una ciotola capiente, coperta da un panno umido. Fate lievitare nel forno spento per 12 ore (una notte). Il mattino dopo, riprendete l’impasto, unite il sale, 3 cucchiai d’olio e il rosmarino e impastate nuovamente. Coprite la teglia con carta forno, disponete l’impasto e lasciare lievitare ancora per dieci minuti. Scaldate il forno a 180 °C (mettete nel forno una scodella con dell’acqua: renderà l’ambiente più umido e favorirà la cottura). Spargete sulla pasta le olive snocciolate e i capperi dissalati e fate cuocere per 20 minuti. Sfornate e cospargete la superficie della schiacciata con un cucchiaio d’olio.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)