A CENA POCO, A VOLTE NIENTE

L’indice di massa corporea (BMI-Body Mass Index in inglese) è uno dei parametri che ciascuno può facilmente calcolare. Basta dividere, con una semplice operazione, il proprio peso (espresso in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.

Tenere il BMI all’interno dei valori normali è importante per ridurre il rischio di ammalarsi di patologie croniche e degenerative (diabete, cardiopatie, tumori, ecc.). 

Una ricerca (Adventist Health Study 2) che ha coinvolto 50.000 Avventisti (The Journal of Nutrition, Luglio 12, 2017) ha dimostrato che il nostro BMI è influenzato da almeno quattro fattori e che quindi lo possiamo ridurre (ovviamente quando è necessario) applicando queste regolette:

·      Fare solamente uno o due pasti importanti nella giornata

·      Cenare presto in modo che ci sia un digiuno notturno il più lungo possibile (12 ore, ma anche fino a 18)

·      La colazione o il pranzo dovrebbero essere i pasti principali della giornata

Una adesione sistematica e totale a questi criteri potrebbe sembrare ardua o addirittura impossibile. Tuttavia, da questo studio possiamo trarre preziose indicazioni, che provo a sintetizzare così:

·      Evitare di far diventare regolarmente la cena il pasto principale della giornata

·      Cenare presto, soprattutto in questa stagione invernale

·      Fare una buona colazione

·      Non saltare la pausa pranzo

·      Non cenare almeno 1-2 volte la settimana oppure farlo con modeste quantità di cibo: una mela oppure un piatto di minestra di verdure senza patate, olio, cereali, legumi 

RELAZIONI POSITIVE A TAVOLA CONTRO L'OBESITA'

Il film I nostri ragazzi del regista Ivano De Matteo è la storia interessante e inquietante di un omicidio compiuto da due studenti minorenni di oggi, del tutto inconsapevoli della gravità degli atti commessi. Una vicenda vista dall’interno delle rispettive famiglie alto borghesi. Mi ha colpito l’atteggiamento di incredulità e di costante giustificazione dei genitori di fronte a certi comportamenti dei figli (a scuola, in famiglia, con gli amici). Comportamenti e atti francamente maleducati e, ad un certo punto, oltre i limiti del codice penale. Inoltre, gran parte dei componenti di queste famiglie si organizzava autonomamente per la cena. All’ora canonica c’era chi rimaneva in studio per terminare un certo lavoro al computer ingollando nel frattempo qualche cucchiaio di minestra, chi stava con il piatto sulle ginocchia davanti alla televisione per non perdere l’ultima puntata della fiction preferita e chi, infine, smanettava sull’iPhone in camera sua (con la porta chiusa e con le cuffie addosso) mentre la pasta (preparata dalla colf) tristemente si freddava. Se le diverse questioni siano collegate lo lascio decidere agli esperti. Personalmente ho qualche certezza sul fatto che l’abitudine di cenare assieme alla stessa tavola produca grandi vantaggi per la salute psichica e fisica dei genitori e dei figli. A questo proposito, ecco uno studio effettuato da ricercatori statunitensi della University of Minnesota di Minneapolis (Pediatrics Volume 134, Number 5, November 2014). Lo studio ha dimostrato che la positività delle relazioni interpersonali durante i pasti sono associate in modo significativo a una riduzione del rischio di sovrappeso o obesità nei bambini.

Ecco dunque una ricetta da consumare assieme, ma anche facile e appassionante da preparare con la fattiva collaborazione di tutti, piccoli e grandi.

Crocchette al forno con salsa di zucca allo zenzero (per 4-5 persone)

300 g di tofu

Un bicchiere di miglio

Una cipolla

Una carota

Due spicchi d’aglio

Due cucchiai colmi di farina di ceci

Due cucchiai di salsa di soia

Un cucchiaio di miso

Due cucchiai di aromi tritati (maggiorana, rosmarino, prezzemolo, salvia)

Quattro cucchiai di olio extra vergine d’oliva

Sale 

Pane grattugiato q.b.

Per la salsa

Un porro piccolo

500 g di zucca pulita

Due cucchiai d’olio extra vergine d’oliva

Un cm di zenzero fresco

Sale

Cuocete in anticipo il miglio. Fatelo sobbollire per 20 minuti a fuoco minimo e pentola coperta in due bicchieri d’acqua con un pizzico di sale. Lasciate intiepidire. Sciacquate il tofu e sbriciolatelo con una forchetta. Aggiungete il miglio, gli aromi, la farina di ceci, aglio, carota e cipolla grattugiati. Incorporate la salsa di soia, il miso (una pasta scura ricca di fermenti e di proteine ricavata dalla lunga fermentazione della soia) e un paio di cucchiai di olio. Dovreste ottenere un impasto malleabile e poco appiccicoso (eventualmente aggiungete un cucchiaio d’acqua o di pangrattato). Con il palmo della mano formate piccole crocchette appiattite, rotolatele nel pane grattugiato e disponetele su una piastra ricoperta con carta da forno. Condite con un filo d’olio e infornate a 200 gradi per 30 minuti. Nel frattempo affettate il porro e tagliate a dadolini la zucca. Mettete il tutto in una pentola con l’olio e un po’ di sale e fate stufare a fuoco basso finché la zucca si sia ammorbidita. Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e passate al setaccio per ottenere una crema. Nei piatti singoli disponete qualche crocchetta e decorate con 2-3 cucchiai di salsa all’aroma di zenzero. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)

CENARE IN FAMIGLIA FA BENE

I risultati di uno studio condotto dalla statunitense Cornell University e pubblicato sulla rivista Obesity suggeriscono che il mantenimento del corretto peso corporeo non è solo questione di porzioni razionate o di attività fisica. Questi due aspetti non sono certamente da sottovalutare. Tuttavia, i genitori devono essere consapevoli che il benessere proprio e dei figli (compreso un adeguato peso corporeo) è il risultato di molte variabili. Talvolta anche inaspettate. Come, ad esempio, i rituali che in ogni famiglia accompagnano il momento della cena. La ricerca ne ha valutati alcuni: cenare con calma tutti assieme, senza lo schermo televisivo acceso, avere la possibilità di dialogare, aspettare che tutti abbiano finito prima di alzarsi da tavola, ecc. Semplici precetti di buona educazione, direbbe qualcuno. Eppure oggi la scienza ci dice che il rispetto di piccole regole è importante anche per non aumentare di peso.

La ricerca ha coinvolto 190 genitori e 148 bambini e ha scoperto che il peso corporeo tendeva ad aumentare quando il pasto non era consumato tutti insieme a tavola oppure in un ambiente disturbato.

Il dottor Brian Wansik, coordinatore della ricerca, ha ammesso che le ragioni per cui ciò accade non sono ancora chiare. Tuttavia sembra evidente che il rito dei pasti in famiglia è un campo di intervento piuttosto importante, anche se ancora sottovalutato, per prevenire e combattere l'obesità.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)