Non
è nemmeno semplice definirla con poche parole, la stitichezza. Figuriamoci curarla.
Questo problema, forse più di altri, merita invece una attenta riflessione. Alla
ricerca delle cause (spesso più d’una) e, una volta che le idee si siano
opportunamente chiarite, per pianificare una necessaria modificazione del
proprio stile di vita. Possibilmente confrontandosi con un medico esperto.
Stitichezza,
dunque è sia una alterazione del ritmo (giornaliero) dell’eliminazione delle
feci sia una eliminazione delle feci che richieda uno sforzo eccessivo. È un
problema con il quale molti si adattano a convivere anche per molti anni,
pensando che la stitichezza sia la normalità. In realtà, la stitichezza merita
di essere affrontata e risolta, se non altro perché può facilitare o
accompagnare l’insorgenza di altri problemi fastidiosi e talvolta importanti
(emorroidi, ragadi anali, appendicite, diverticoli del colon, difficoltà
circolatorie degli arti inferiori, ecc.)
Le
cause
Sono
veramente numerose. Alcune di stretta pertinenza dietetica (scarsità di fibre,
eccesso di proteine animali, carenza di acqua, impoverimento della flora
intestinale), altre relative allo stile di vita (la mancanza di movimento, lo
stress, il consumo di farmaci, l’uso regolare di lassativi irritanti, ecc.).
Spesso, per non dire sempre, diverse cause coesistono nella stessa persona e si
potenziano a vicenda.
La
dieta
Si
deve partire da lì, ovviamente. Con una dieta che sia basata sul
consumo di vegetali e che riduca in modo sensibile gli alimenti di origine
animale. I vegetali (frutta e verdure, ma soprattutto cereali integrali, semi
oleosi e legumi) contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con
modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e
quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato
ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di una equilibrata flora batterica intestinale.
I batteri, attraverso una attività complessa, interagiscono con la formazione
del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nella
armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La
disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente
fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza
di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto
di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di
passati di verdure. Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua
o di tisana durante la giornata, in modo che l’assunzione di liquidi sia
abbondante.
Il
movimento
La
posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre
stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che
collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività
fisica (anche una semplice camminata giornaliera) è fondamentale per una
corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può
essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo
aver fatto colazione. Il riempimento dello stomaco attiva infatti un altro
importante riflesso, quello gastrocolico: per questo molti vanno al bagno
subito dopo aver mangiato.
Attenzione
ai farmaci e ai lassativi
Molti
dei farmaci comunemente prescritti (oltre 500) producono come frequente effetto
collaterale la stitichezza. I lassativi, anche quelli sostanzialmente privi di
controindicazioni come quelli che agiscono con effetto osmotico (l’idrossido di
magnesio o il lattulosio, ad esempio, trattengono l’acqua all’interno
dell’intestino, favorendo l’evacuazione di feci molli), tendono a perdere nel
tempo la loro efficacia. Va peggio per i lassativi irritanti (anche vegetali
come senna, frangula, cascara, ecc.) che funzionano proprio perché irritanti.
Con il rischio, a lungo andare, di alterare perfino il sistema nervoso che
regola le armoniche contrazioni dell’intestino. E allora addio al buon
funzionamento dello stesso. D’altra parte, lo svuotamento dell’intestino
provocato dai lassativi non può generalmente ripristinare una regolare
defecazione giornaliera. L’intestino, infatti, per produrre una nuova
defecazione ha bisogno di essere riempito di scorie. La qual cosa richiede
spesso qualche giorno. Nel frattempo lo stimolo della defecazione non viene
prodotto. Si instaura, in definitiva, un circolo vizioso per cui,
paradossalmente (ma non tanto), l’uso regolare di lassativi è esso stesso causa
di stitichezza.
Crusca
sì, crusca no
La
crusca, composta prevalentemente da fibre non solubili in acqua (cioè assorbono
l’acqua e si gonfiano, aumentando di volume, ma non si sciolgono nei liquidi),
è senz’altro uno strumento che può, in molti casi, risolvere una stitichezza.
Tuttavia, l’assunzione di crusca separata dagli alimenti che naturalmente la
contengono (i cereali integrali) può facilmente far superare la quantità di
fibre non solubili che l’intestino stitico riesce a sopportare. Producendo in
tal modo un notevole aumento dei fenomeni fermentativi (pancia gonfia) e
talvolta qualche fenomeno irritativo più consistente (mal di pancia). Inoltre,
se le cospicue assunzioni di crusca non sono associate all’ingestione di
abbondanti quantità di liquidi esiste il rischio concreto che la crusca, non adeguatamente
idratata, si trasformi in un vero e proprio “tappo”. Che ottiene,
paradossalmente, l’effetto contrario a quello ricercato.
Per
tutti questi motivi, per quanto riguarda l’assunzione di fibre consiglio di:
- Consumare la crusca nella quantità e
nelle proporzioni previste dalla natura. Questo è molto facile e semplice
se si mangiano regolarmente i cereali in forma integrale: pane e pasta
integrali, riso integrale, ecc.
- Assumere di preferenza fibre
idrosolubili: si tratta di fibre speciali, contenute anche nei cereali e
nei legumi, ma abbondanti soprattutto nella frutta, negli ortaggi e in
modo particolare in alcuni semi (lino, psillio). Queste fibre, a contatto
con l’acqua non si gonfiano (come la crusca), ma si trasformano in un
morbido gel che fa aumentare la quantità di acqua nelle feci, rendendole
voluminose e, nello stesso tempo, anche morbide e facili da eliminare.
Inoltre, il gel formato dalle fibre idrosolubili, quando arriva in
contatto con il rivestimento interno del tubo digerente, esercita anche un
effetto disinfiammante (paragonabile a quanto succede quando applichiamo
un gel sulla pelle arrossata), prezioso per gli intestini stitici che,
quasi sempre, sono anche molto irritati.
I
semi di lino o di psillio vanno messi a bagno in acqua (uno o due cucchiai per
tazza) per tutta la notte. Il giorno dopo si sarà formata nella tazza una
gelatina che va bevuta (possibilmente, ma non necessariamente, assieme ai
semi). È possibile ripetere l’assunzione di questa preparazione senza alcun
problema anche giornalmente per molti mesi.
Le
regole d’oro
La stitichezza
non va semplicisticamente affrontata cercando pozioni o pillole miracolose che
sostituiscano i lassativi farmacologici. Si tratta piuttosto di modificare vari
aspetti del proprio stile di vita che possono influire sul problema. In
particolare:
- Cercate di sospendere con una certa
rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine
vegetale).
- Assumete giornalmente semi di lino e di
psillio (vedi box sulla crusca).
- Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di
frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
- Mangiate regolarmente cereali integrali
e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente
passati) e ben masticati.
- Riducete decisamente la quantità di
proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi
e circa 30 grammi al giorno di mandorle o noci.
- Bevete ogni giorno, preferibilmente
lontano dai pasti, almeno 1/1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane,
brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
- Camminate ogni giorno almeno un’ora: il
movimento attiva la motilità intestinale.
La
dieta per la stitichezza
Ecco
una proposta dietetica per chi voglia allontanarsi dalla stitichezza, da
adottare per almeno 20 giorni. Occorre precisare che una buona dieta (pur
indispensabile) non è talvolta sufficiente, ma va accompagnata da una opportuna
fitoterapia e da altri provvedimenti che il medico esperto saprà consigliare.
Al
risveglio
Bevete
un bicchiere d’acqua (anche tiepida)
Prima
colazione
Latte
vegetale con muesli, frutta fresca e 10 mandorle
A
metà mattino
Un
frutto
Pranzo
Un
abbondante antipasto di verdure crude
Un
piatto di cereali integrali, preferibilmente in chicco (riso, farro, orzo, miglio,
ecc.) conditi con verdure stufate
Una
porzione di legumi (2-3 cucchiai)
Nel
pomeriggio
Uno
yogurt bianco con l’aggiunta di frutta fresca
Cena
Un
antipasto di verdure crude
Uno
o due contorni di verdure cotte
Pane
integrale
Un
alimento a scelta tra:
- Minestrone con legumi e fiocchi di avena
o orzo
- Tofu (“formaggio” di soia)
- Seitan (proteine del frumento)
- Pizza integrale con pomodoro e verdure
(senza formaggio)
- Polpettone di legumi e cereali (vedi
ricetta)
LA RICETTA
Polpettone
di lenticchie e riso integrale
200 g di lenticchie secche
1 bicchiere di riso integrale
2 cucchiai di lievito in scaglie
1 cucchiaio di pangrattato
1 carota
2 cipolle
1 spicchio d’aglio
1 rametto di rosmarino
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di semi di
cumino
sale
olio extra vergine d’oliva
In
una pentola mettete 2 cucchiai d’olio, le cipolle, l’aglio e il rosmarino
tritati e fate stufare per qualche minuto. Aggiungete le lenticchie (preventivamente
messe a bagno per 8 ore e scolate) e la carota tritata. Aggiungete 3 bicchieri
d’acqua e fate cuocere per un’ora. Se serve aggiungete ancora un po’ di acqua
calda, ma tenete conta che alla fine la preparazione dovrà risultare piuttosto
asciutta. Alla fine della cottura lasciate raffreddare. Nel frattempo fate
cuocere il riso integrale per 70 minuti in 2,5 bicchieri d’acqua. Aggiungete alla
crema di lenticchie il riso, il lievito e il pane grattugiato, salate,
insaporite con gli aromi e frullate tutto con il mixer a immersione. Su un
foglio di carta da forno versate il composto e chiudete il tutto a caramella
ottenendo la forma del polpettone. Lasciate in frigorifero per un’oretta.
Aprite la carta, pennellate la superficie del polpettone con un paio di
cucchiai d’olio e mettete in forno per 40 minuti a 180 gradi. Fate
raffreddare completamente prima di tagliarlo a fette. Potete adagiare le fette
su un letto di lattughino condito con olio, sale e limone.
NB: Troverete molti altri suggerimenti e consigli pratici sul mio libro PREVENIRE E COMBATTERE LA STITICHEZZA CON METODI NATURALI. Lo trovate qui nella classica versione a stampa e qui nella pratica versione ebook.
Sull'ultimo numero di Ruotalibera, la bella rivista dell'associazione FIAB-Amici della Bicicletta
di Verona (di cui sono socio), potete leggere la mia proposta per una
eccellente e sana merenda durante una gita in bicicletta (sì, anche in questa stagione!). La trovate a
pagina 17.
Qualche tempo fa ho partecipato ad una giornata di studio su
“Alimentazione e salute”. I relatori erano ricercatori delle università di
Verona, Modena, Bologna, Firenze, ecc. Ho imparato cose nuove e ho avuto ulteriori
conferme scientifiche su questioni già note. Che vorrei condividere con voi,
semplicemente trascrivendo alcuni miei appunti. 
