LE NOCI FANNO BENE AL CUORE (E ALL'INTESTINO)

Che un consumo regolare di noci faccia bene è noto da tempo. L'anno scorso, tuttavia, è stato pubblicato uno studio (The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 6, 1 June 2018, Pages 861–867) che aggiunge qualcosa di nuovo. Siamo ormai vicini al tempo della raccolta e torniamo quindi, anche per questo, sull’argomento. 

Questo è il primo studio che approfondisce l’associazione tra la composizione del microbiota (l’insieme dei batteri intestinali), il consumo quotidiano di noci e i fattori di rischio cardiovascolare e di carcinoma del colon. Gli autori hanno esaminato, in un gruppo di donne e uomini adulti e sani di età compresa tra 50 e 55 anni, gli effetti del consumo di circa 40 grammi di gherigli di noce al giorno per tre settimane. Rispetto alla dieta senza noci, quella che prevedeva l’assunzione di questi semi oleosi ha modificato la composizione della flora intestinale, aumentando la presenza di batteri che producono acido butirrico, utilizzato come nutrimento dalla mucosa del colon. Inoltre, le noci hanno anche ridotto la formazione di sostanze infiammatorie derivanti dalla bile e che aumentano il rischio tumorale. Sono infine stati confermati altri vantaggi già noti, legati al consumo regolare di noci: la riduzione del colesterolo sanguigno e di composti infiammatori. Probabilmente grazie all’apporto di fibra, di polifenoli e di acidi grassi polinsaturi, di cui le noci sono assai ricche. 

LA LENTICCHIA

La lenticchia è sicuramente una delle piante commestibili più antiche del mondo e ancora oggi è uno dei pilastri della dieta quotidiana per molti popoli, soprattutto orientali. La lenticchia ha un elevato potere nutritivo (contiene quasi 300 kcal per 100 g), ma nello stesso tempo è il legume che contiene la minor quantità di grassi (circa l’1%). Il contenuto proteico delle lenticchie (quasi il 23%) supera quello di tutti gli altri legumi tradizionalmente consumati (ad eccezione della soia) e potrebbe spiegare da solo il grande favore che l’umanità ha sempre accordato a questo legume. 

Una porzione di lenticchie (preferibilmente ad integrazione di un piatto di cereali) è consigliata a tutti coloro che svolgono una attività fisica intensa (ragazzi, sportivi, lavoratori manuali). La lenticchia è utilissima per le madri che allattano e per i diabetici (riduce la glicemia dopo il pasto). Numerose ricerche testimoniano che il consumo regolare di legumi (le lenticchie sono tra i legumi più digeribili) può contribuire a prevenire e a curare parecchie patologie degenerative come il diabete, l'aumento del colesterolo nel sangue, l'ipertensione arteriosa e perfino diversi tipi di cancro. La lenticchia ha tuttavia anche qualche limite. Per la sua ricchezza di purine, questo legume è infatti sconsigliato agli uricemici, ai gottosi e in tutti i casi di insufficienza renale. 

Le lenticchie di migliore qualità sono quelle piccole, coltivate in montagna. Si trovano in commercio anche le lenticchie decorticate. Di colore rosso/arancio (la buccia marrone è stata infatti eliminata), sono molto digeribili e si prestano ottimamente (ben cotte e in modesta quantità) per l'integrazione delle pappe durante lo svezzamento (a partire da 11-12 mesi) e per tutti coloro che soffrono di colite e di fermentazioni intestinali. Ricordo infine che per una eccellente digeribilità le lenticchie, prima della cottura, vanno messe in ammollo in acqua fresca per almeno 4-5 ore. 

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GRASSI SATURI: SI O NO? (CON RICETTE)

Cominciamo dall’inizio. Qualche tempo fa sulla rivista statunitense Time è stato pubblicato un articolo che sembrerebbe suggerire una decisa correzione di rotta alle abitudini alimentari consigliate da decenni da tutte le autorità sanitarie. Che scrive il giornalista? Basandosi su una revisione di studi che ridimensionerebbe il ruolo dei grassi saturi nell’origine delle malattie cardiovascolari e metaboliche, afferma a gran voce che evitare i grassi saturi (e quindi gli alimenti che ne contengono di più: molti salumi, formaggi stagionati, burro, lardo, margarine, ecc.) non sarebbe necessario per ridurre il rischio di malattie degenerative come diabete, patologie cardiovascolari, obesità, tumori. Il tutto corredato da toni enfatici e da un titolo (“Fine della guerra ai grassi”) destinati a colpire i lettori e a fare molto rumore (mediatico).

Tutto sbagliato?

Ohibò! Abbiamo dunque sbagliato tutto? E le linee guida delle autorità sanitarie internazionali, che consigliano con forza e da tempo di ridurre il consumo di grassi saturi, sono da buttare come teorie strampalate di scienziati antiquati? Teorie, dice tra l’altro il giornalista, dimostratesi ininfluenti nel migliorare lo stato di salute degli americani. In effetti, almeno negli Stati Uniti, in questi decenni nei quali si è combattuta una battaglia durissima contro i grassi saturi nella dieta, questi ultimi sono davvero diminuiti nel piatto, ma i nuovi casi di obesità, diabete e malattie cardiovascolari non si sono per niente ridotti. Anzi. Abbiamo dunque finora sprecato tempo e energie per tenerci aggiornati e per migliorare la nostra dieta? Le nostre convinzioni sono da buttare al macero? Dovremmo, come un tempo, riprendere a spalmare i panini dei nostri figli con abbondanti dosi di burro oppure ad integrare i minestroni di legumi con lardo e pancetta?

Ragioniamo! E riflettiamo

Calma! Facciamo un bel respiro e cominciamo a ragionare con la nostra testa. Ecco alcune considerazioni sulle quali vi invito a riflettere.

Punto primo. La rivista Time non è una rivista scientifica, ma una pubblicazione paragonabile, per linguaggio e pubblico, ai nostri settimanali. Le riviste scientifiche (alle quali spesso rimandiamo i lettori che seguono le nostre note) hanno un comitato di valutazione che fa le pulci agli articoli prima che vengono pubblicati. In queste riviste, inoltre, non manca mai l’avvertenza che quanto pubblicato non è la verità assoluta, ma è quello che quel ricercatore ha constatato nel suo lavoro. Che viene offerto alle considerazioni e alle esperienze dei colleghi scienziati per una conferma o una smentita. Tutto questo, ovviamente, non succede nei settimanali popolari.

Punto secondo. Se ai titolisti dei quotidiani e delle riviste si può perdonare una qualche semplificazione dei concetti, occorre ribadire che il compito dei titoli non è quello di informare, ma di colpire l’attenzione e l’immaginazione. In modo da sollecitare l’acquisto del giornale oppure di far rimanere più a lungo su un certo sito internet. Per questo non possiamo modificare i nostri comportamenti semplicemente leggendo i titoli (soprattutto quelli “gridati” e paradossali) dei quotidiani e dei settimanali.

Tenete poi conto (spiace dirlo, ma il mondo va così) che la stampa e i mezzi di comunicazione in genere, sia pure con le debite eccezioni (come la rivista che state leggendo), sono al servizio dei poteri economici. Per cui un titolo e un articolo come quello del Time potrebbero servire, ad esempio, per cominciare a creare una certa sensibilità (e quindi un nuovo mercato) per altri prodotti alimentari, diversi e alternativi a quelli già in commercio. Magari, questa volta, arricchiti con una quantità appropriata di “salutari” grassi saturi per fare concorrenza agli alimenti “senza grassi”, “light”, “leggeri”, ecc., ormai commercialmente troppo sfruttati, non più in grado di risvegliare interesse e di suggerire nuovi sogni ai consumatori.

Considerate il tutto

Punto terzo. È probabilmente del tutto sbagliato giudicare la salubrità o l’adeguatezza di una dieta prevalentemente in funzione della presenza di un singolo nutriente. Sia esso una certa vitamina, uno specifico minerale oppure i grassi (magari saturi o, come succede oggi, polinsaturi). Si rischia, in questo modo, di prendere solenni cantonate. Come è successo ai nutrizionisti statunitensi che si sono sgolati per decenni contro la presenza di grassi saturi nella dieta. Mentre poco hanno detto e fatto per introdurre frutta e verdure fresche, legumi, cereali integrali e noci nel piatto dei loro concittadini. Con il risultato sopra ricordato: oggi gli americani consumano meno grassi di 30 anni fa, ma si ammalano comunque di obesità e di diabete perché hanno aumentato il consumo di calorie, di zucchero e di cereali raffinati. Muovendosi sempre troppo poco. Bel risultato davvero, non vi pare?

IL COLESTEROLO (CON RICETTE)

Colesterolemia totale, LDL, HDL, colesterolo buono e cattivo, grassi saturi e insaturi, omega-3, polinsaturi, dieta, movimento, stile di vita, piante medicinali, latte, carne, noci…

Un polverone di sigle, concetti, suggerimenti pubblicitari, banalità e sciocchezze, paure e voglia di sapere, convinzioni solide e molta confusione. Il tutto mescolato e servito in tutte le salse da giornali, trasmissioni televisive affollate di esperti e, naturalmente, internet. Un gran bailamme, non c’è che dire, riguardo ad una questione (il ruolo del colesterolo nel nostro organismo e la sua relazione con le patologie cardiovascolari) con la quale, è inutile nasconderlo, prima o poi tocca a tutti confrontarsi. È dunque benvenuta l’occasione per fare un po’ di chiarezza e per offrire spunti di riflessione e suggerimenti pratici.

Che cos’è

Il colesterolo, isolato per la prima volta a partire dai calcoli biliari nella seconda metà del 1700, è uno sterolo. Gli steroli sono sostanze molto diffuse in natura. Non sono solubili in acqua e il loro punto di fusione (cioè la temperatura alla quale gli steroli diventano liquidi) è in genere piuttosto alto. Il punto di fusione del colesterolo è di 149 °C. Questo significa che alla temperatura corporea (37 °C) il colesterolo, se presente nel sangue in quantità eccessiva, tenderà a dare al sangue stesso una consistenza densa e vischiosa. Nel sangue meno fluido la formazione dei trombi e di depositi di grasso sulla parete arteriosa diventano evidentemente più facili. Ne consegue quel fenomeno patologico conosciuto come aterosclerosi, una condizione caratterizzata da indurimento, restringimento e occlusione delle arterie. La riduzione del flusso di sangue o la sua interruzione (graduale o improvvisa) produce naturalmente uno stato di sofferenza e, nel caso dell’infarto, la morte delle cellule dell’organo interessato (cervello, cuore, reni, muscoli, intestino, ecc.). È un tema di grande interesse, anche perché le morti causate da patologie cardiovascolari sono annualmente circa il 45% del totale.

Da dove viene

Il fegato (ma anche altri tessuti corporei come pelle, cervello, surrenali, intestino, aorta...) sintetizza giornalmente circa due grammi di colesterolo. Poiché con una dieta normalmente variata si introducono circa 0,3-0,5 g di colesterolo al giorno, è evidente che l'organismo autonomamente è in grado di produrre una quantità di colesterolo ben quattro volte superiore a quella introdotta con i cibi.

Questa osservazione non deve tuttavia far dimenticare il ruolo fondamentale della dieta nella regolazione della colesterolemia (il livello di colesterolo nel sangue). In particolare, occorre non dimenticare che il colesterolo è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, latte e formaggi, uova e burro. I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi, semi oleosi) non contengono invece colesterolo. È chiaro, in ogni caso, che all’origine dell’ipercolesterolemia e delle sue conseguenze non c’è solo un eventuale eccessivo consumo di carne o formaggi. Si tratta, infatti, di uno squilibrio che, oltre alla dieta non adatta, ha anche altre cause come, ad esempio, la sedentarietà, l’obesità, il fumo e uno stile di vita frenetico e stressante.

SEMI OLEOSI ANCHE IN PRIMAVERA

Capodanno è lontano e la primavera alle porte. C’è ancora spazio nella nostra razione alimentare per i semi oleosi? La maggioranza dei nostri concittadini pensa di no. Non per caso i consumi di questi alimenti hanno un picco annuale durante le feste di fine anno per poi ridursi drasticamente. Non va bene. Si tratta di alimenti salutari che, nella giusta quantità, andrebbero consumati giornalmente (o quasi). Uno studio su circa 10mila adulti sani effettuato in Spagna dall’università di Navarra (Public Health Nutrition, 2012 Oct 23:1-9) ha testimoniato che il consumo regolare di noci, mandorle e nocciole riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Che cos’è la sindrome metabolica? È un importante insieme di condizioni cliniche (obesità, aumento dei trigliceridi, della pressione arteriosa e della glicemia a digiuno, colesterolo HDL “buono” troppo basso) che favorisce il manifestarsi di importanti patologie croniche come l’infarto cardiaco, l’ictus, il diabete, alcuni tumori, la demenza, ecc. La ricerca spagnola ha dimostrato che coloro che consumano due o più porzioni a settimana di semi oleosi presentano un rischio di sindrome metabolica ridotto del 32% rispetto a coloro che dichiarano di non consumarne mai.

In pratica, che significa “porzione” e a quale quantità corrisponde? In una dieta bilanciata (cioè basata sul consumo prevalente di alimenti vegetali) devono trovare spazio anche circa 20-30 grammi al giorno di semi oleosi. Noci e mandorle, tra l’altro, ci ricordano la necessità di masticare. E non è poco.

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)