IL COLESTEROLO (CON RICETTE)

Colesterolemia totale, LDL, HDL, colesterolo buono e cattivo, grassi saturi e insaturi, omega-3, polinsaturi, dieta, movimento, stile di vita, piante medicinali, latte, carne, noci…

Un polverone di sigle, concetti, suggerimenti pubblicitari, banalità e sciocchezze, paure e voglia di sapere, convinzioni solide e molta confusione. Il tutto mescolato e servito in tutte le salse da giornali, trasmissioni televisive affollate di esperti e, naturalmente, internet. Un gran bailamme, non c’è che dire, riguardo ad una questione (il ruolo del colesterolo nel nostro organismo e la sua relazione con le patologie cardiovascolari) con la quale, è inutile nasconderlo, prima o poi tocca a tutti confrontarsi. È dunque benvenuta l’occasione per fare un po’ di chiarezza e per offrire spunti di riflessione e suggerimenti pratici.

Che cos’è

Il colesterolo, isolato per la prima volta a partire dai calcoli biliari nella seconda metà del 1700, è uno sterolo. Gli steroli sono sostanze molto diffuse in natura. Non sono solubili in acqua e il loro punto di fusione (cioè la temperatura alla quale gli steroli diventano liquidi) è in genere piuttosto alto. Il punto di fusione del colesterolo è di 149 °C. Questo significa che alla temperatura corporea (37 °C) il colesterolo, se presente nel sangue in quantità eccessiva, tenderà a dare al sangue stesso una consistenza densa e vischiosa. Nel sangue meno fluido la formazione dei trombi e di depositi di grasso sulla parete arteriosa diventano evidentemente più facili. Ne consegue quel fenomeno patologico conosciuto come aterosclerosi, una condizione caratterizzata da indurimento, restringimento e occlusione delle arterie. La riduzione del flusso di sangue o la sua interruzione (graduale o improvvisa) produce naturalmente uno stato di sofferenza e, nel caso dell’infarto, la morte delle cellule dell’organo interessato (cervello, cuore, reni, muscoli, intestino, ecc.). È un tema di grande interesse, anche perché le morti causate da patologie cardiovascolari sono annualmente circa il 45% del totale.

Da dove viene

Il fegato (ma anche altri tessuti corporei come pelle, cervello, surrenali, intestino, aorta...) sintetizza giornalmente circa due grammi di colesterolo. Poiché con una dieta normalmente variata si introducono circa 0,3-0,5 g di colesterolo al giorno, è evidente che l'organismo autonomamente è in grado di produrre una quantità di colesterolo ben quattro volte superiore a quella introdotta con i cibi.

Questa osservazione non deve tuttavia far dimenticare il ruolo fondamentale della dieta nella regolazione della colesterolemia (il livello di colesterolo nel sangue). In particolare, occorre non dimenticare che il colesterolo è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, latte e formaggi, uova e burro. I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi, semi oleosi) non contengono invece colesterolo. È chiaro, in ogni caso, che all’origine dell’ipercolesterolemia e delle sue conseguenze non c’è solo un eventuale eccessivo consumo di carne o formaggi. Si tratta, infatti, di uno squilibrio che, oltre alla dieta non adatta, ha anche altre cause come, ad esempio, la sedentarietà, l’obesità, il fumo e uno stile di vita frenetico e stressante.

A cosa serve

Non c'è nulla nel nostro organismo che non abbia la sua funzione. Anche per il colesterolo è così. Infatti, se è vero che il colesterolo in eccesso può minacciare seriamente la nostra salute è altrettanto vero che esso svolge importanti funzioni biologiche e che è una parte indispensabile delle strutture cellulari e dei tessuti. In particolare, il colesterolo è presente in tutte le membrane cellulari, costruisce le guaine mieliniche che avvolgono le cellule del tessuto nervoso, è un componente della bile, indispensabile per la digestione dei cibi grassi, è utilizzato per la produzione degli ormoni steroidei (cioè gli ormoni provenienti dalle ghiandole sessuali e dalle surrenali come cortisolo, estrogeni e testosterone), è il precursore della vitamina D (che controlla il bilancio del calcio nell’organismo e rende robusti ossa e denti).

È più che evidente, quindi, che senza una giusta quantità di colesterolo il nostro organismo non potrebbe sopravvivere.

Buono e cattivo

Il colesterolo non si scioglie nei liquidi acquosi come il sangue. In effetti, il colesterolo viaggia nel sangue legato a speciali proteine prodotte dal fegato che ne garantiscono la solubilità.

Questo insieme proteina-grasso è detto lipoproteina.

Le lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins o LDL) trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia dell'organismo, favorendo così la sua naturale tendenza a depositarsi sulla parete dei vasi arteriosi, fenomeno che sta all'inizio dell'aterosclerosi. Per questo il colesterolo-LDL è detto “cattivo” e un suo eccesso nel sangue è indice di un rischio cardiovascolare più elevato. Al contrario, le lipoproteine a alta densità (High Density Lipoproteins o HDL) veicolano il colesterolo dalla periferia del corpo verso il fegato. Vengono così rimosse le placche aterosclerotiche dalle pareti arteriose e viene favorita l'eliminazione di questo grasso dall'organismo. Ecco perché sbrigativamente quest’ultimo è definito colesterolo “buono”. Naturalmente, se il colesterolo HDL è troppo basso non può esercitare efficacemente la sua azione protettiva.

Le piante utili

Il carciofo e il tarassaco aumentano la produzione di bile, migliorando l’eliminazione del colesterolo dall’organismo e, nel contempo, stimolano l’attività depurativa epatica e renale.

In farmacia o in erboristeria trovate comodi estratti di queste piante, da utilizzare come segue:

Carciofo Tintura Madre, 50 gocce in poca acqua, prima di pranzo;

Tarassaco Tintura Madre, 50 gocce in poca acqua, prima di cena. Ciclo terapeutico di tre mesi.  

Anche il rosmarino (Rosmarinus officinalis 1DH Macerato Glicerico, 50 gocce al giorno) può avere una buona utilità nelle ipercolesterolemie, soprattutto nei soggetti che soffrono di digestioni lunghe e difficili e/o di pressione arteriosa troppo bassa.

Le regole d’oro

• Aumentate il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi.
• Aumentate il consumo di legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, lupini, ecc.).
• Inserite giornalmente nella vostra dieta un cucchiaio di semi oleosi, ricchi di preziosi acidi grassi polinsaturi che proteggono le arterie.
• Privilegiate gli oli vegetali, in particolare l’olio extra vergine di oliva sia per la cottura (per tempi limitati e a bassa temperatura) che per il condimento.
• Riducete o eliminate la carne. In ogni caso limitate il consumo di carni rosse e grasse.
• Non consumate i formaggi più di una volta la settimana.
• Consumate i dolci (fatti con le vostre mani utilizzando ingredienti sani e di produzione biologica) occasionalmente e con moderazione. Molti dolci possono essere realizzati senza l’impiego di uova, latte e burro, come proposto frequentemente su questa rivista.
• Consumate ogni giorno alimenti ricchi di carboidrati complessi (amidi). Pane, pasta, polenta, riso, orzo, avena, miglio, grano saraceno (preferibilmente integrali: sono più ricchi di fibre, di proteine, di minerali, di vitamine e di sostanze protettive) dovrebbero costituire almeno il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero.
• Limitate o evitate il consumo delle uova. In ogni caso, non più di un paio alla settimana.
• Evitate le bevande gassate e zuccherate.
• Praticate regolarmente attività fisica (basta anche una sola passeggiata di 20-30 minuti al giorno).
• Rinunciate al fumo.
• Ricavate nella giornata del tempo per riflettere, meditare, pregare, osservare la natura, apprezzare il silenzio. È indispensabile per bilanciare lo stress quotidiano.

Notate che questi comportamenti sono sostanzialmente gli stessi che aiutano a prevenire e trattare il diabete, a ridurre il rischio tumorale e di altre gravi patologie croniche e degenerative. Si tratta, in definitiva di uno stile di vita che ci aiuta a prolungare l’esistenza e a preservarne la qualità.

Ricette

Le ricette che seguono non prevedono la presenza di ingredienti di origine animale come carne, formaggi e uova. Non solo perché sono una fonte importante di colesterolo, ma anche perché la combinazione di grassi saturi e di proteine animali (quasi sempre presenti in eccesso nella dieta usuale) fa aumentare il livello di infiammazione nell’organismo e quindi il rischio per tutte le patologie croniche e degenerative. Da quelle cardiovascolari al diabete fino all’osteoporosi e a molti tumori. Faremo invece spazio ai cereali integrali, ai legumi (anche ai derivati della soia come il tofu, alimento proteico nutriente, assai comodo e versatile nella realizzazione di pietanze dolci e salate), alle verdure e ai semi oleosi, veri pilastri di una dieta che aiuti a ridurre la colesterolemia e il rischio cardiovascolare.

Aioli vegetale

200 g di tofu

2 spicchi di aglio

un cucchiaio di succo di limone

4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

un cucchiaio di capperi già dissalati

Mettete il tofu, il succo di limone, l'aglio sbucciato e affettato e i capperi in un frullatore e aggiungete l'olio goccia a goccia. Ne uscirà un’ottima maionese tutta vegetale, ottima da spalmare sul pane integrale tostato o per preparare una fresca e invitante insalata russa tutta vegetale.

Cuscus mediterraneo

350 g di cuscus integrale di frumento

4 pomodori ben maturi

Una cipolla bianca fresca

Un peperone verde

2 cucchiai di prezzemolo tritato

Un limone

4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva

Sale marino integrale

Tostate leggermente il cuscus con un goccio d’olio e copritelo con un volume doppio d’acqua bollente salata. Lasciate riposare coperto per 30 minuti e poi versatelo in un piatto largo. Conditelo con l’olio, sgranatelo con una forchetta e lasciatelo raffreddare del tutto. Tagliate a dadini le verdure e aggiungetele al cuscus assieme al succo di limone e a un pizzico di sale. Mescolate e cospargete con il prezzemolo.

Cannellini in insalata

200 g di fagioli cannellini

Una costa di sedano verde

2 foglie di salvia

Una foglia di alloro

Una cipollina fresca

3 cucchiai di prezzemolo tritato

3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

2 cucchiai di aceto di mele

Sale marino integrale

Mettete a bagno in acqua fresca i fagioli per otto ore. Scolateli e fateli cuocere in acqua rinnovata a fuoco basso per 2 ore, con la salvia, l’alloro e il sedano tagliato in due pezzi. Salate a metà cottura. Lasciate raffreddare i fagioli nella loro acqua, scolateli, eliminate il sedano e gli aromi e conditeli con la cipolla affettata, il prezzemolo, l’olio e l’aceto. Fate riposare al fresco per un’oretta. Per una cena che ristori dopo una giornata afosa state lontani da pizze e birre, ma servite questi fagioli con contorno di insalata fresca e riso integrale basmati. Avrete la riconoscenza dei vostri commensali.

Biscotti di avena e nocciole

500 g di fiocchi di avena piccoli

150 g di uvetta

100 g di nocciole

Latte di soia

Sale

Mettete a bagno l’uvetta in acqua tiepida per un’ora. Fate tostare leggermente le nocciole in forno e tritatele. Mescolate i fiocchi, l’uvetta, le nocciole, il sale. Con qualche cucchiaio di latte di soia preparate un impasto morbido. Lasciatelo riposare per 30 minuti. Dividete l’impasto in piccoli mucchietti su carta da forno e fate cuocere per 30 minuti a 180 °C. Lasciateli raffreddare prima di mangiarli. Una lunga e paziente masticazione vi ricompenserà, svelando ai vostri sensi il sapore deliziosamente dolce di questi biscotti. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)