A CENA POCO, A VOLTE NIENTE

L’indice di massa corporea (BMI-Body Mass Index in inglese) è uno dei parametri che ciascuno può facilmente calcolare. Basta dividere, con una semplice operazione, il proprio peso (espresso in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.

Tenere il BMI all’interno dei valori normali è importante per ridurre il rischio di ammalarsi di patologie croniche e degenerative (diabete, cardiopatie, tumori, ecc.). 

Una ricerca (Adventist Health Study 2) che ha coinvolto 50.000 Avventisti (The Journal of Nutrition, Luglio 12, 2017) ha dimostrato che il nostro BMI è influenzato da almeno quattro fattori e che quindi lo possiamo ridurre (ovviamente quando è necessario) applicando queste regolette:

·      Fare solamente uno o due pasti importanti nella giornata

·      Cenare presto in modo che ci sia un digiuno notturno il più lungo possibile (12 ore, ma anche fino a 18)

·      La colazione o il pranzo dovrebbero essere i pasti principali della giornata

Una adesione sistematica e totale a questi criteri potrebbe sembrare ardua o addirittura impossibile. Tuttavia, da questo studio possiamo trarre preziose indicazioni, che provo a sintetizzare così:

·      Evitare di far diventare regolarmente la cena il pasto principale della giornata

·      Cenare presto, soprattutto in questa stagione invernale

·      Fare una buona colazione

·      Non saltare la pausa pranzo

·      Non cenare almeno 1-2 volte la settimana oppure farlo con modeste quantità di cibo: una mela oppure un piatto di minestra di verdure senza patate, olio, cereali, legumi 

MANGIARE. E BASTA...

E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio contributo sull'utilità di evitare distrazioni eccessive durante il pasto. Lo potete leggere qui.

DIMAGRIRE A TAVOLA

E' uscito sull'ultimo numero della rivista BIOLCALENDA un mio contributo su come perdere il peso di troppo mangiando con i famigliari. Lo potete leggere qui. 

DIMAGRIRE MANGIANDO (BENE) IN FAMIGLIA

In questa stagione già da qualche tempo l’attenzione di molti è rivolta alla necessità di perdere peso. Quando l’opportunità o la necessità di indossare costumi da bagno o magliette leggere fa aumentare l’ansia, la questione del dimagrire diventa l’imperativo categorico. Qual è, almeno in apparenza, il sistema più semplice? Sembrerebbe quello di leggere le calorie e il contenuto di grassi sulle etichette degli alimenti, in modo da poter escludere dalla dieta quelli più calorici. E invece no…. Per perdere peso potrebbero essere più importanti altre attenzioni. Come, ad esempio, scegliere alimenti sani e mangiare a tavola con la famiglia. Senza pensare ossessivamente alle calorie. Lo rivela uno studio pubblicato su Contemporary Clinical Trials 2017 Feb;53:151-161 che ha messo a confronto le due classiche diete dimagranti, una a basso contenuto di grassi e l’altra a basso contenuto di carboidrati, per valutare quale fosse più efficace. Ebbene, non esiste una dieta più efficace dell’altra. Ai partecipanti allo studio non sono stati imposti rigidi limiti calorici. Sono invece stati incoraggiati a consumare alimenti senza zuccheri aggiunti, ad evitare i cibi processati e i cereali raffinati e ad inserire nella dieta alimenti integrali e vegetali. Ma anche a muoversi di più, a non trangugiare di fretta (in macchina, davanti al televisore), a cucinare i cibi a casa e a mangiare a tavola con la famiglia. Con risultati interessanti. Insomma, quello che conta è la qualità della dieta e il modo in cui si consuma il cibo, più che il numero delle calorie. 

MEGLIO LE MANDORLE (E IL TAHIN)

Sul settimanale ecologista L'ExtraTerrestre, supplemento al numero odierno de Il Manifesto, un mio contributo su come gestire al meglio un problema generato dall'immobilità forzata. Lo potete leggere qui.

MASTICARE

Mangiare in fretta significa mangiare troppo. E quindi aumentare facilmente di peso. È questa la conclusione di una ricerca effettuata presso l’Health Management Center, Toranomon Hospital di Tokio (Public Health Nutrition 2011 Epub Feb 3:1-4). Sono stati indagati i comportamenti alimentari di un campione di più di 11mila soggetti. È risultato che chi mangia troppo in fretta ha mediamente un peso corporeo maggiore. Mentre steatosi epatica (anomalo deposito di grasso nel fegato), iperuricemia, aumento dei trigliceridi e un basso livello di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) erano più frequenti in chi mangiava voracemente fino alla sazietà.

Mangiare lentamente (un comportamento che è possibile quasi esclusivamente se si mastica con cura) migliora notevolmente il processo digestivo, aiuta a ridurre il rischio di obesità e affina la sensibilità ai sapori e agli aromi (aspetto non secondario se volete scegliere alimenti di qualità). Non è poco, per un atto così semplice come la masticazione del cibo.

In effetti, masticare a lungo permette ai recettori del gusto presenti nella mucosa della bocca di inviare al cervello stimoli appropriati che inducono un precoce senso di sazietà. Una masticazione approssimativa lascia invece spazio prevalentemente alla sazietà indotta dal massiccio riempimento dello stomaco. Un meccanismo, quest’ultimo, anch’esso fisiologico, ma che si attiva tardivamente, quando la quantità di cibo consumata è ben superiore alle effettive esigenze dell’organismo. Anche per questi motivi, chi mastica con cura tende a ridurre spontaneamente la quantità di cibo consumata.

A proposito del pane e di percezione della qualità legata ad una buona masticazione, provate le ampie e gratificanti sensazioni che si sviluppano in bocca (e che arrivano al cervello) quando masticate a lungo un boccone di buon pane fatto con farina integrale macinata a pietra e lievitato con pasta madre. Non dimenticate mai di masticare a lungo il pane e i cereali: è il modo migliore non solo per digerirli meglio, ma anche per apprezzarne fino in fondo le numerose qualità.

IPERTENSIONE E LIMONI

Ricevo e pubblico:


 Buon giorno, 

sono sovvrappeso di 4/5 kg, ho la pressione alta 145/90 (con pastiglia) e colesterolo e trigliceridi alti , vorrei intraprendere la cura dei limoni. Mi potete dare delle info ed eventualmente
quale alimentazione seguire se ciò è possibile?
Grazie saluti

D. Z.

LA MIA RISPOSTA   

Il limone possiede numerose proprietà benefiche per chi è sovrappeso e con la pressione arteriosa elevata e può effettivamente aiutare a ritrovare un migliore equilibrio. La “cura dei limoni” secondo quanto indicato a suo tempo dal naturopata Luigi Costacurta può essere un buon modo per sperimentare le qualità di questo frutto. Eco come fare: diluisca il succo di mezzo/un limone in un bicchiere di acqua tiepida e lo beva al mattino a digiuno. Aspetti poi quindici minuti prima di consumare la colazione. Ogni tre giorni aumenti la dose di un altro limone fino a raggiungere la quantità di 3 limoni. Dopo altri tre giorni può iniziare il percorso inverso (ogni tre giorni elimini un limone) per ritornare gradatamente al consumo del succo di un limone al giorno. Costacurta consigliava di proseguire con la dose minima ancora per trenta giorni. Una dieta basata sui vegetali (cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta e verdure fresche di stagione), eventualmente integrata con modeste porzioni di latticini freschi e 1-2 uova alla settimana, aiuterà sicuramente a raggiungere una condizione soddisfacente. Eviti di consumare bevande alcoliche e alimenti che contengono zucchero e cerchi di camminare almeno 30-40 minuti al giorno.

(Dalla rivista Vita e Salute)

RELAZIONI POSITIVE A TAVOLA CONTRO L'OBESITA'

Il film I nostri ragazzi del regista Ivano De Matteo è la storia interessante e inquietante di un omicidio compiuto da due studenti minorenni di oggi, del tutto inconsapevoli della gravità degli atti commessi. Una vicenda vista dall’interno delle rispettive famiglie alto borghesi. Mi ha colpito l’atteggiamento di incredulità e di costante giustificazione dei genitori di fronte a certi comportamenti dei figli (a scuola, in famiglia, con gli amici). Comportamenti e atti francamente maleducati e, ad un certo punto, oltre i limiti del codice penale. Inoltre, gran parte dei componenti di queste famiglie si organizzava autonomamente per la cena. All’ora canonica c’era chi rimaneva in studio per terminare un certo lavoro al computer ingollando nel frattempo qualche cucchiaio di minestra, chi stava con il piatto sulle ginocchia davanti alla televisione per non perdere l’ultima puntata della fiction preferita e chi, infine, smanettava sull’iPhone in camera sua (con la porta chiusa e con le cuffie addosso) mentre la pasta (preparata dalla colf) tristemente si freddava. Se le diverse questioni siano collegate lo lascio decidere agli esperti. Personalmente ho qualche certezza sul fatto che l’abitudine di cenare assieme alla stessa tavola produca grandi vantaggi per la salute psichica e fisica dei genitori e dei figli. A questo proposito, ecco uno studio effettuato da ricercatori statunitensi della University of Minnesota di Minneapolis (Pediatrics Volume 134, Number 5, November 2014). Lo studio ha dimostrato che la positività delle relazioni interpersonali durante i pasti sono associate in modo significativo a una riduzione del rischio di sovrappeso o obesità nei bambini.

Ecco dunque una ricetta da consumare assieme, ma anche facile e appassionante da preparare con la fattiva collaborazione di tutti, piccoli e grandi.

Crocchette al forno con salsa di zucca allo zenzero (per 4-5 persone)

300 g di tofu

Un bicchiere di miglio

Una cipolla

Una carota

Due spicchi d’aglio

Due cucchiai colmi di farina di ceci

Due cucchiai di salsa di soia

Un cucchiaio di miso

Due cucchiai di aromi tritati (maggiorana, rosmarino, prezzemolo, salvia)

Quattro cucchiai di olio extra vergine d’oliva

Sale 

Pane grattugiato q.b.

Per la salsa

Un porro piccolo

500 g di zucca pulita

Due cucchiai d’olio extra vergine d’oliva

Un cm di zenzero fresco

Sale

Cuocete in anticipo il miglio. Fatelo sobbollire per 20 minuti a fuoco minimo e pentola coperta in due bicchieri d’acqua con un pizzico di sale. Lasciate intiepidire. Sciacquate il tofu e sbriciolatelo con una forchetta. Aggiungete il miglio, gli aromi, la farina di ceci, aglio, carota e cipolla grattugiati. Incorporate la salsa di soia, il miso (una pasta scura ricca di fermenti e di proteine ricavata dalla lunga fermentazione della soia) e un paio di cucchiai di olio. Dovreste ottenere un impasto malleabile e poco appiccicoso (eventualmente aggiungete un cucchiaio d’acqua o di pangrattato). Con il palmo della mano formate piccole crocchette appiattite, rotolatele nel pane grattugiato e disponetele su una piastra ricoperta con carta da forno. Condite con un filo d’olio e infornate a 200 gradi per 30 minuti. Nel frattempo affettate il porro e tagliate a dadolini la zucca. Mettete il tutto in una pentola con l’olio e un po’ di sale e fate stufare a fuoco basso finché la zucca si sia ammorbidita. Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e passate al setaccio per ottenere una crema. Nei piatti singoli disponete qualche crocchetta e decorate con 2-3 cucchiai di salsa all’aroma di zenzero. 

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)