DIETA VEGETARIANA PER I BAMBINI

La dieta vegetariana è adatta per gli organismi in crescita come bambini e adolescenti? Si tratta di un tema che interessa molti genitori ed educatori, visto che in Italia si calcola che dai 6 ai 10 milioni di persone siano vegetariane o comunque abbiano ridotto fortemente il consumo di carne e pesce. Inchieste e servizi giornalistici talvolta, invece di informare e di rassicurare (anche sulla scorta di una mole ormai imponente di studi scientifici su questo tema), risvegliano inquietudini e perplessità circa improbabili carenze alle quali sarebbero soggetti bambini e adolescenti vegetariani. In realtà, tra pediatri, medici e nutrizionisti (almeno tra quelli che si mantengono aggiornati e che ragionano senza pregiudizi) si respira una certa aria di tranquillità. La dieta latto-ovo-vegetariana è infatti da tempo considerata perfettamente adatta alle esigenze nutrizionali della specie umana in tutte le fasi della vita, dall’infanzia alla maturità e fino alla vecchiaia.

L’ADA è favorevole

È ben conosciuta la posizione dell’American Dietetic Association-ADA favorevole alla dieta vegetariana. L’ADA è la principale organizzazione dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti ed è una tra le più autorevoli al mondo. Una posizione, quella dell’ADA, non ideologica, ma basata sull’attenta valutazione degli ormai numerosissimi studi scientifici che testimoniano la validità della dieta vegetariana in ogni fase della vita. È inoltre convinzione dell’ADA che anche la dieta vegana (la quale esclude, oltre alla carne e al pesce, anche tutti gli alimenti di origine animale come latte, formaggi e uova), pur con qualche attenzione a possibili carenze, possa essere proposta senza problemi a bambini e adolescenti. Se volete leggere la versione italiana del documento dell’ADA (Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets; pubblicato sulla rivista scientifica Journal of American Dietetic Association 2003;103:748-765) potete andare sul sito www.scienzavegetariana.it

I dubbi

Nonostante le conferme scientifiche siano ormai evidenti, sulla dieta latto-ovo-vegetariana sono diffuse alcune perplessità e qualche pregiudizio, soprattutto quando è proposta ai bambini e ai soggetti in crescita. Perplessità e pregiudizi sostanzialmente infondati, come vedremo. Mentre invece la proposta vegana, una scelta assolutamente rispettabile dal punto di vista etico e ambientale, se proposta a bambini e adolescenti rischia di esporre a qualche carenza, in particolare di vitamina B12. Tuttavia a questo proposito l’ADA, nel documento citato, afferma espressamente che “Le diete vegane ben bilanciate ed altri tipi di diete vegetariane risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia ed adolescenza”.

Una dieta ben bilanciata

Che significa “dieta ben bilanciata”? Semplice: che la scelta di adottare una dieta vegetariana o vegana per voi e i vostri figli è vostra e solo vostra. La farete per motivazioni etiche (rispetto degli altri esseri viventi), salutari (assicura benessere e riduce il rischio per molte patologie croniche e degenerative), ambientali (la produzione di carne mediante allevamenti intensivi è ad altissimo impatto ambientale) e per molte altre vostre e personalissime ragioni. Fatto questo, tuttavia, per non commettere errori dovuti a disinformazione e errate convinzioni, è indispensabile che vi confrontiate con un medico esperto in questo tipo di alimentazione (ne trovate un lungo elenco sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-SSNV www.scienzavegetariana.it). Questi professionisti sapranno consigliarvi al meglio con competenza e chiarire i vostri dubbi, anche con pareri scientificamente fondati. Vediamone alcuni.

È vero che se mio figlio non mangia la carne, rischia una carenza di proteine?

No. L’affermazione che la carne sia una fonte proteica ha ovviamente un qualche fondamento (la carne contiene circa il 18% di proteine). Tuttavia, la trasformazione in un principio assoluto (“se hai bisogno di proteine devi mangiare la carne”) cozza contro molte evidenze scientifiche. Quello appena enunciato è un principio che ha sostanzialmente governato indisturbato per molti decenni la scienza dell’alimentazione e che si è rivelato del tutto falso. Ad esempio, i derivati del latte e le uova (alimenti consumati in una dieta vegetariana) contengono proteine di qualità eccellente e migliore (le uova) di quelle della carne. E i vegani, che non mangiano latte e uova? In realtà, a patto che gli alimenti vegetali (cereali integrali, legumi, semi oleosi) vengano consumati in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Caso mai, come suggerisce l’ADA, la più bassa assimilabilità delle proteine vegetali deve far aumentare la razione proteica dei bambini vegani del 30-35% dallo svezzamento fino all'età di 2 anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 ed i 6 anni, e del 15-20% al di sopra dei 6 anni di età.

Si tenga conto che le proteine della soia sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le proteine animali. Nel piatto dei bambini la soia ci può arrivare sotto forma di legume ben cotto e passato, di tofu (“formaggio” di soia), di miso (pasta fermentata di soia e cereali, da aggiungere in piccola quantità a zuppe e minestre), di farina di soia da integrare nell’impasto della pizza, dei biscotti e del pane preparati in casa. Abbiate cura anche di proporre giornalmente a bambini e ragazzi i semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.), ricchi di proteine (15-20%): si tratta di alimenti generalmente graditi, facili da consumare e che possono arricchire la prima colazione, completare un piatto di cereali, sostituire snack poco salutari.

È vero che se non propongo ai miei figli la carne, non avranno abbastanza ferro nell’organismo e rischieranno di diventare anemici?

Anche a questa domanda possiamo rispondere con un no. È effettivamente vero che l’assorbimento intestinale del ferro, nelle diete basate in gran parte o esclusivamente sui vegetali, può essere un passaggio critico. I vegetali contengono un tipo di ferro molto più sensibile di quello contenuto nella carne sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che ne facilitano l'assorbimento. Le fibre vegetali (e i fitati contenuti), il calcio, il tè e il caffè ostacolano l’assorbimento del ferro. La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, al contrario, ne aumentano l'assorbimento e, di fatto, compensano l’effetto dei fitati. Per non spaventarsi inutilmente è bene in ogni caso tener conto che l’aumento del consumo di fibre e fitati (sotto forma di legumi, ad esempio) è sempre accompagnato da un aumento dell’introduzione di ferro contenuto in questi alimenti; che alcune pratiche riducono la presenza dei fitati negli alimenti (la trasformazione dei semi in germogli, la fermentazione lenta del pane e della soia); che le verdure crude e la frutta, abbondanti nelle diete vegetariane, apportano vitamina C e acidi organici che aumentano l’assorbimento del minerale. In definitiva, nonostante il numero di anemici da carenza di ferro tra i vegetariani e i non-vegetariani sia sostanzialmente identico, è tuttavia prudente che i bambini (e adulti) vegetariani e vegani consumino regolarmente alimenti ricchi di ferro (ad esempio: germe di grano, fagioli, lenticchie, basilico, ceci, albicocche secche, farina di avena, prezzemolo, miglio, noci, ecc.). Un ultimo consiglio per i genitori con figli piccoli. Evitate di proporre ai neonati e ai bambini almeno fino ai 3 anni di età cibi ad alto contenuto di fibre e di crusca come i cereali integrali. Meglio per loro consumare i cereali raffinati, per mantenere elevati l’apporto energetico e l’assimilazione intestinale dei minerali presenti nei legumi e nelle verdure, ferro compreso.

Latte e formaggi sono ricchi di calcio. Chi non ne mangia ogni giorno compromette la crescita dell’organismo e aumenta il rischio futuro di osteoporosi?

L’introduzione di calcio nei latto-ovo-vegetariani è paragonabile a quella dei non-vegetariani e il problema, da questo punto di vista, non si pone nemmeno. Nella dieta vegana, invece, il consumo di calcio tende ad essere più basso delle dosi raccomandate. Tuttavia, è sbagliato affrontare il problema della presenza di calcio nell’organismo tenendo in considerazione solo le entrate. Occorre valutare attentamente anche le perdite di calcio dall’organismo. Le quali, se elevate, vanificano gli effetti positivi di una dieta ricca di questo importante minerale. È noto, ad esempio, che una dieta sovrabbondante di proteine animali (carne, pesce, uova e perfino formaggi) favorisce l’eliminazione del calcio dall’organismo. Lo stesso succede se si consumano regolarmente alimenti troppo ricchi di sale (come gli alimenti conservati e le patatine, ad esempio). In ogni caso, soprattutto i bambini e i ragazzi vegani devono rispettare le dosi raccomandate di calcio (circa 800-1000 mg al giorno). Non è così difficile, se la dieta comprende regolarmente alimenti che forniscono calcio facilmente assimilabile come alcune verdure (cavoli, broccoli, cime di rapa), la soia, il tofu e altri legumi, il muesli, i semi oleosi, le albicocche e i fichi secchi, la rucola, il basilico, il prezzemolo, la cicoria, il radicchio, ecc. Sono di aiuto, soprattutto nell’alimentazione infantile,  anche i cibi vegetali addizionati con calcio che si trovano facilmente in commercio: succhi di frutta, fiocchi di cereali per la colazione, latte di soia, ecc. È utile, infine, non proporre troppo spesso ai bambini alcuni ortaggi ricchi di ossalati come gli spinaci (sì, quelli di Braccio di Ferro), le barbabietole e le coste. Gli ossalati, infatti, possono interferire con l’assorbimento del calcio.

L’assenza di alimenti di origine animale dalla dieta può produrre una carenza di vitamina B12?

A questa domanda occorre rispondere affermativamente, poiché questa vitamina è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, ma anche latte, formaggi e uova).

Ancora una volta, la dieta latto-ovo-vegetariana non è interessata da questo problema: qualche porzione di latticini e 1-2 uova alla settimana sono più che sufficienti per garantire un apporto adeguato di questa vitamina, la cui carenza provoca disturbi del sistema nervoso e una tipica anemia caratterizzata da globuli rossi più grandi del normale. I vegani (piccoli e adulti) come si devono dunque comportare? Devono consumare regolarmente cibi addizionati con B12 (alcuni tipi di latte di soia, alcuni lieviti alimentari e certi fiocchi per la prima colazione). Inoltre, è bene che si rivolgano al proprio medico che potrà effettuare un dosaggio della vitamina nel sangue e consigliare eventualmente l’assunzione di appositi integratori di vitamina B12.  

(Da un mio articolo pubblicato sulla rivista Vita e Salute)  

 

Ecco il video di una mia conferenza sull'alimentazione vegetariana: