Il
magnesio è un minerale importantissimo per tutti gli organismi viventi. La sua
capacità di attivare diversi
enzimi (sostanze proteiche che rendono veloci le
reazioni chimiche all’interno delle cellule) lo rende indispensabile per il
buon andamento di importanti processi vitali come, ad esempio, la produzione e
l’utilizzazione dell’energia cellulare (anche sotto forma di glucosio) oppure la
sintesi e la duplicazione del patrimonio genetico durante la moltiplicazione delle
cellule. Ma anche la trasmissione degli impulsi neuromuscolari, il trasferimento
delle informazioni lungo i nervi e la stabilità elettrica della membrana cellulare.
È quindi facile comprendere come una sua carenza possa avere conseguenze
rilevanti per la nostra salute.
È fondamentale
per il nostro benessere
Il
nostro corpo contiene circa 25-30 g di magnesio, per la maggior parte (70%)
localizzato nelle ossa. Il rimanente 30% si trova nei muscoli, nel cervello,
nel fegato, nei reni e nei testicoli.
Per i
motivi appena ricordati, la sua carenza è collegata ad una lunga serie di
sintomi e di disturbi: ansia, crampi, cefalea, vertigini, insonnia, asma,
disturbi del ritmo cardiaco, stanchezza eccessiva, alterazioni del ciclo
mestruale, calcoli renali, osteoporosi, accelerazione del processo
arteriosclerotico, riduzione dell’efficienza del sistema immunitario, ecc.
La
nostra dieta abituale è spesso carente di magnesio
Il
fabbisogno di magnesio si aggira, per un adulto, intorno ai 350 mg al giorno
(450 mg in gravidanza e allattamento). Si calcola che la dieta tipica nei paesi
occidentali sia in grado di apportare circa 120 mg di magnesio ogni 1000
calorie, mentre nel 1932 una indagine francese accertò che la dieta dei
contadini egiziani (basata su frumento e orzo integrali, fagioli e ceci)
conteneva giornalmente ben 1500-1800 mg di magnesio. Per inciso, la diffusione
dei tumori tra quelle popolazioni era 10-50 volte più bassa che in Europa e
negli Stati Uniti.
Gli
alimenti oggi disponibili sono spesso ottenuti con un impiego eccessivo di
concimazioni minerali (il letame, al contrario, contiene molto magnesio). In
molti casi, le successive lavorazioni e raffinazioni (si pensi alle farine e ai
cereali) allontanano ancora un’ulteriore quota di magnesio. Infine, la cottura
dei vegetali in piena acqua determina una perdita di magnesio che può arrivare
fino al 70%.
Quando
i fabbisogni aumentano
Diverse
condizioni (patologiche, ma anche fisiologiche) fanno aumentare la necessità di
magnesio per l’organismo. Si pensi, ad esempio, alle coliti, alle diarree, ai
malassorbimenti (anche determinati da allergie e intolleranze alimentari), alle
diete dimagranti eccessivamente drastiche, poco bilanciate e molto ricche di
proteine, agli sforzi muscolari prolungati, all'assunzione di alcol, di farmaci
e di integratori di calcio. Il fabbisogno aumenta anche nell’adolescenza, in
gravidanza, in menopausa, durante periodi stressanti, ecc.
Gli
alimenti che contengono il magnesio
Carne
e pesce (specialmente se conservati), latte, formaggi e uova, farine bianche,
riso brillato, verdure bollite (bene invece quelle stufate o al forno)
contengono pochissimo magnesio.
In
presenza di sintomi che possono far pensare ad una carenza di questo minerale è
necessario prima di tutto correggere le abitudini alimentari. Riducendo o
eliminando gli alimenti che determinano un aumento dei fabbisogni di magnesio
(come le bevande alcoliche e gli alimenti proteici animali) e iniziando a
consumare con regolarità cereali integrali, legumi e semi oleosi (in particolare le mandorle,
ma anche noci e nocciole). Il germe di grano (acquistabile nei negozi specializzati in alimenti
biologici e nelle erboristerie, ma anche direttamente presso i mugnai) è una
fonte naturale di magnesio facilmente integrabile nella dieta: se questa è
equilibrata e di buona qualità potrà essere sufficiente un cucchiaio di germe
al giorno, da spargere su alimenti crudi (insalate, yogurt) o comunque non
bollenti (verdure cotte, minestre, piatti di cereali). In caso di necessità e
per periodi limitati (per non più di 10-15 giorni) sarà possibile consumarne
anche 2-3 cucchiai al giorno.
La cucina è il luogo dove risiede molto dell’identità e dello
specifico locale. Questo naturalmente ha un suo valore, non solo per l'identità, l’immagine
e la rappresentazione di sé che ne fanno il territorio e i suoi
abitanti, ma anche per la salute e il benessere degli organismi umani e
dell’ambiente tutto. A patto, però, di non dimenticare che si tratta pur sempre
di identità dinamiche e in continua trasformazione. La
tavola e la cucina sono dunque anche un luogo dove gli scambi, le contaminazioni
e le influenze provenienti da altre parti del mondo, anche lontanissime,
contribuiscono a costruire abitudini e identità culturali “locali”.
