MUFFIN ALL'ARANCIA PER CICLISTI

E' uscito l'ultimo numero di RUOTALIBERA, la bella rivista dell'associazione FIAB-Amici della Bicicletta di Verona, di cui sono socio. A pagina 17 trovate la mia ricetta per un "Muffin all'arancia" dedicato ai ciclisti (ma ottimo per tutti). Buone pedalate.

Ruotalibera 151 (gennaio/febbraio 2017) - FIAB Verona - AdB

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FRUTTA E BUONSENSO

Potete leggere qui una mia breve intervista (a cura della giornalista Giuliana Lomazzi) sul corretto consumo di frutta.

ALLATTARE AL SENO IN PUBBLICO? CERTAMENTE SI'

Segnalo questa importante iniziativa che ha lo scopo di sensibilizzare sul tema dell’importanza dell’allattamento materno nei luoghi pubblici. Chi può, aderisca e/o partecipi. Qui tutte le informazioni.

COME ARRICCHIRE LA DIETA DI FIBRE

Le fibre sono una componente non assimilabile della dieta e sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Sono particolarmente abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta e nelle verdure. La loro presenza nella nostra dieta è spesso largamente inferiore alle effettive necessità dell’organismo. Si calcola infatti che ogni italiano consumi mediamente ogni giorno meno di 20 g di fibre vegetali, mentre invece le indicazioni più aggiornate delle autorità sanitarie suggeriscono di non scendere al di sotto dei 30‑35 g quotidiani.

Le fibre risolvono la stitichezza e prevengono i tumori dell’intestino

E' ormai noto da tempo che la presenza delle fibre nella dieta è indispensabile per tutti (almeno a partire dallo svezzamento) e che il loro consumo regolare previene e cura disturbi e malattie a localizzazione intestinale come, ad esempio,la stitichezza, i diverticoli del colon, la colite spastica, le ragadi anali, le emorroidi.

Una dieta ricca di fibre, inoltre, riduce il rischio per patologie gravi come i tumori dell’intestino. Le fibre, infatti, sequestrano alcune componenti della bile che possono avere effetti cancerogeni e impediscono l'assorbimento di sostanze chimiche pericolose, talvolta ingerite con gli alimenti oppure formatesi durante il processo digestivo. In ogni caso, rendendo più veloce l’espulsione dei residui della digestione, riducono il contatto delle sostanze irritanti e tossiche con la parete intestinale.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete

L'eccessiva presenza dei grassi nella dieta e un abbondante consumo di zuccheri semplici aumentano il rischio per diverse patologie, in primo luogo le malattie cardiovascolari, ma anche il diabete e alcuni tumori. La presenza di fibre vegetali nella dieta può dare un notevole contributo preventivo, rallentando l’assimilazione intestinale dei grassi e degli zuccheri. Da questo punto di vista, le più efficaci si sono rivelate le pectine, fibre che si trovano in abbondanza nella frutta. Eccellenti risultati si possono avere associando alle pectine anche le fibre contenute nei fagioli, nelle carote e nei fiocchi d'avena.

Come arricchire la dieta di fibre

Per aumentare in modo consistente la quantità di fibre vegetali nella dieta non ci si può semplicemente limitare a consumare più frutta e più verdure. Questi alimenti, pur essendo indispensabili nell'ambito di una corretta alimentazione, contengono tuttavia una quota di fibre relativamente modesta se rapportata a quella fornita dai cereali integrali, dai legumi e dai semi oleosi (come le noci e le mandorle).

Una dieta ricca di fibre, dunque, è caratterizzata da una quota modesta di alimenti proteici di origine animale (carne, pesce, uova e formaggi), dalla presenza quotidiana di frutta e di verdure fresche, ma soprattutto dal regolare consumo di pane, pasta, riso e di altri cereali in forma integrale, con l’indispensabile complemento di 2-3 porzioni di legumi alla settimana.

Le fibre aiutano anche a controllare il peso corporeo

Le fibre vegetali possono servire anche per mantenere con relativa facilità il peso corporeo entro limiti accettabili.

Una opportuna riduzione del peso e soprattutto un consolidamento nel tempo dei risultati ottenuti con una dieta adeguata sono obiettivi che si possono raggiungere aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di fibre. Questi infatti sono meno ricchi di calorie, perché le fibre non vengono assimilate dall'organismo. Inoltre le fibre assorbono grandi quantità d'acqua e gonfiandosi nello stomaco inducono più precocemente il senso di sazietà. Le fibre, infine, si legano parzialmente ai grassi e alle proteine, limitando l’assimilazione intestinale di questi nutrienti.

IL PORRO DEPURA

Questo ortaggio è ricco sali minerali che stimolano delicatamente tutto il metabolismo. La sua ricchezza in ferro, in particolare, lo rende interessante per gli anemici. Il porro contiene in discreta quantità zolfo e silicio, due minerali utilizzati dall'organismo per la sintesi delle proteine e per la formazione dello scheletro. Ecco perché questo ortaggio è molto utile in tutte le fasi di crescita e adatto quindi ai bambini, agli adolescenti, durante la gravidanza, ecc.

L'attività diuretica e depurativa del porro è proverbiale, tanto da renderlo particolarmente indicato nell'obesità, nelle infiammazioni delle vie urinarie (specialmente in presenza di calcoli), nei disturbi articolari, nella gotta e nelle insufficienze renali.

Questo pregiato ortaggio, inoltre, contiene una notevole quantità di fibre e per questo deve essere inserito nella dieta dei soggetti stitici, di chi ha la colesterolemia elevata, delle persone diabetiche, degli ipertesi.

Come utilizzare nel modo migliore questo straordinario dono della natura? È bene sapere che il porro lessato in acqua abbondante (se questa non è poi riutilizzata per preparare minestre o besciamelle) ha un patrimonio minerale notevolmente ridotto e, di conseguenza, proprietà mineralizzanti, stimolanti e depurative più attenuate. Eccellente è invece il porro crudo (ottimo se di piccole dimensioni), finemente affettato per insaporire una insalata mista. La stufatura dei porri a fuoco moderato consente di mantenere integre gran parte delle qualità nutrizionali e ben si presta per preparare buone salse adatte per condire pasta corta o per accompagnare del riso integrale. Non dimenticate, infine, di utilizzare il più possibile anche la parte verde dell'ortaggio, quella più ricca di minerali, di fibre e di principi attivi.

CIPOLLE E CIPOLLOTTI PER L'ARTROSI

Tra qualche settimana saranno disponibili le cipolle fresche dette anche cipollotti. Sono ortaggi particolarmente piacevoli perché il sapore piccante tipico di questo vegetale è all'inizio della stagione poco pronunciato. È dunque questo il tempo per portare con maggior frequenza cipolle e cipollotti in tavola, anche per approfittare delle notevoli proprietà terapeutiche. La cipolla, infatti, attiva tutte le funzioni organiche, è antibatterica e antinfettiva, stimola la funzionalità renale favorendo l'eliminazione delle scorie azotate, combatte i vermi intestinali.

Il suo consumo è, inoltre, particolarmente consigliato ai diabetici e ai soggetti a rischio dal punto di vista cardiovascolare. Che la cipolla influisse positivamente sulla glicemia lo si sapeva almeno dal 1923. Ulteriori conferme sono arrivate da numerose ricerche effettuate soprattutto nel decennio tra il 1970 e il 1980. Il consumo regolare di questo ortaggio riduce il rischio di malattie cardiovascolari, visto che abbassa il tasso di colesterolo e riduce la viscosità sanguigna.

L’effetto diuretico della cipolla e del suo decotto è noto a tutti. Il rinnovamento del sangue e dei liquidi organici promosso dalla cipolla e il ringiovanimento cellulare che ne consegue hanno un effetto benefico su tutte le persone che soffrono di artrite e artrosi, di iperuricemia e di gotta, di dolori muscolari.

Non dimentichiamo inoltre che un'altra interessante proprietà della cipolla è quella batteriostatica e antibiotica, particolarmente utile soprattutto nelle infiammazioni delle vie respiratorie e nelle sindromi influenzali. Perfino nelle squame secche più esterne del bulbo si sono trovate sostanze disinfettanti attive nei confronti dei funghi patogeni. Negli anni Quaranta del secolo scorso, quando gli antibiotici non erano ancora disponibili, sono state fatte interessanti sperimentazioni nella medicazione di ferite e di piaghe purulente utilizzando una pasta di cipolla cruda tritata. Pur non essendo la cipolla applicata direttamente sulla ferita, i tessuti lesionati erano esposti ai suoi vapori. Ebbene, già dopo le prime applicazioni il dolore, il cattivo odore e la suppurazione erano scomparsi, mentre iniziava prontamente la cicatrizzazione della lesione.

Alcuni suggerimenti per il consumo e l’eventuale impiego terapeutico

La cottura della cipolla inattiva gran parte dei suoi principi terapeutici e quindi il modo migliore di approfittare

FRUMENTO INTEGRALE PER IL DIABETICO (E PER TUTTI)

L’iperglicemia (aumento eccessivo del livello di glucosio nel sangue) e il diabete sono condizioni sempre più frequenti nei paesi occidentali industrializzati (Stati Uniti, Europa) e anche presso tutte le popolazioni che ne adottano lo stile di vita. Il diabete è infatti strettamente collegato a quelle cattive abitudini che caratterizzano appunto il nostro modo di vivere: l’eccesso calorico della dieta, la scadente qualità degli alimenti, la mancanza di attività fisica. Si pensi che a livello mondiale nel 1997 i diabetici erano 124 milioni, mentre si stima che nel 20125 i diabetici saranno ben 300 milion

Uno stile di vita corretto è più efficace dei farmaci

Sappiamo da tempo (grazie a numerosi studi scientifici) che le opportune modificazioni dello stile di vita possono ridurre quasi del 60% l’incidenza del diabete, mentre la sola terapia farmacologica determina una riduzione di questa malattia del 31%. Una dieta basata sui vegetali freschi, sui legumi e sui cereali integrali, unitamente ad una quantità adeguata di fibre, ad una riduzione delle proteine e dei grassi animali (presenti nella carne, nelle uova e nei formaggi) e soprattutto ad un’attività fisica giornaliera (con un minimo di 20-30 minuti al giorno) prevengono l’aumento del livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) e il diabete.

Un nuovo strumento per il controllo del diabete

Torniamo volentieri su questo tema così attuale, stimolati anche da un interessante esperimento i cui confortanti risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica European Journal of Clinical Nutrition 2005;59:384-92.  Si trattava di valutare gli effetti della somministrazione dell’albumina di frumento sulla glicemia di volontari sani e di soggetti affetti da diabete di tipo 2 (detto anche diabete dell’adulto). È risultato che l’albumina di frumento riduce, in maniera dose-dipendente, l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e il livello dell’emoglobina glicata. Cioè i due principali parametri che consentono di valutare la predisposizione alla malattia e l’adeguatezza della dieta nel diabetico. È interessante sapere che questo effetto prodotto dal frumento è praticamente sovrapponibile a quello ottenuto con i farmaci antidiabetici orali, il cui meccanismo d’azione è molto simile. La conseguenza, secondo i ricercatori, è che l’albumina di frumento sembra essere proponibile come alternativa a questi farmaci per il controllo, assieme alla dieta e all’esercizio fisico, dei livelli glicemici nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Che cos’è l’albumina di frumento?

L’albumina costituisce il 9% delle proteine totali di questo cereale ed è collocata esclusivamente nella parte esterna del chicco e nel germe. Le proteine rimanenti sono le globuline (5-7%, presenti quasi esclusivamente nel germe) e le gliadine e le glutenine (75-95%, si trovano nella parte farinosa centrale del chicco). L’albumina è una proteina di alto valore biologico (è completa di tutti gli aminoacidi essenziali), ma purtroppo nella fase di raffinazione del cereale viene quasi completamente eliminata.

Questo significa che consumando pane, pasta e pizza preparati con farina di frumento raffinata (di tipo 00, per intenderci) non è possibile ottenere l’effetto positivo sopra descritto, mancando in questa farina quasi totalmente l’albumina (oltre che le fibre, un altro elemento tipico dei cereali integrali che riduce la glicemia dopo il pasto). Mentre invece la farina integrale di frumento (e i prodotti con essa confezionati) possono avere un effetto preventivo e terapeutico sulla malattia diabetica.