BISCOTTI MANDORLE E CIOCCOLATO (PER CICLISTI, MA NON SOLO)

E' uscito il nuovo numero di RUOTALIBERA, la bella rivista dell'associazione FIAB-Amici della Bicicletta di Verona, di cui sono socio. Oltre a tanto altro, a pagina 17 trovate la mia ricetta per eccellenti biscotti, buonissimi anche se senza zucchero e studiati per evitare indesiderati sbalzi glicemici. Durante una pedalata, ma anche a scuola o in ufficio. In ogni caso, buone pedalate.

Ruotalibera 154 (agosto/ottobre 2017) - FIAB Verona - AdB

Publish at Calameo

I MIEI LIBRI DI PROSSIMA USCITA

Tre miei libri di prossima uscita, rivisti e aggiornati. Ora proposti in una nuova e fresca veste editoriale, riccamente illustrata. Li potete trovare in libreria, ma anche su internet.

Rimedi semplici e naturali

Ai disturbi più comuni e frequenti

Paolo Pigozzi

128 pagine

I disturbi di salute e i sintomi più comuni e frequenti, con i relativi rimedi che la natura ci offre, dall'omeopatia alla fitoterapia, dall'idroterapia a un'alimentazione sana, per ritrovare il benessere in modo naturale e migliorare il proprio stile di vita.

Il cibo cura

Come scegliere gli alimenti giusti per il nostro benessere

Paolo Pigozzi

128 pagine

Molte malattie e disturbi dipendono da cosa e da come mangiamo. Imparare a scegliere e utilizzare gli alimenti in base alle loro proprietà è indispensabile per ritrovare il benessere naturale. Questo prontuario, che indica i principi attivi, i componenti e il valore terapeutico dei singoli alimenti, è completato da un elenco dei disturbi più diffusi e dei relativi rimedi alimentari.

La piccola bibbia della cucina vegetariana

Principi di base e ricettario essenziale

Walter Pedrotti, Paolo Pigozzi

128 pagine

L'alimentazione vegetariana come scelta consapevole è ormai indispensabile per la salvaguardia della salute dell'individuo e dell'ambiente. Principi, motivazioni, indicazioni pratiche e un ricco ricettario per scoprire il gusto di mangiare vegetariano.


Info: In libreria e su www.giunti.it 

LA SCAROLA, BUONA ANCHE PER IL FEGATO

Si tratta di una varietà di cicoria indivia a foglie larghe che si consuma sia cruda che cotta. Il sapore è gradevolmente amaro per la presenza dei principi attivi tipici di tutti i numerosi ortaggi che derivano dalla cicoria selvatica (oltre alla scarola, la catalogna, il radicchio di Verona, di Castelfranco e di Treviso, la cicoria di Bruxelles, il grumolo, la cicoria da taglio, ecc.). I principi amari della scarola stimolano l’attività dello stomaco e favoriscono la produzione di bile da parte del fegato. Una insalata cruda che contenga anche qualche foglia di scarola, specialmente se consumata come antipasto, aiuta l’assimilazione degli alimenti e favorisce la digestione del pasto, soprattutto se la sua composizione è complessa e ricca di grassi. La scarola è un alimento che apporta pochissime calorie (16 kcal/100 g), ma con un buon contenuto di minerali. Tra i più significativi possiamo ricordare il calcio, il ferro e il fosforo. Interessante anche il contenuto di vitamina A (213 microgrammi/100 g), che corrispondono a circa un terzo del fabbisogno giornaliero per un adulto. Per mantenere integre queste caratteristiche nutrizionali è opportuno ricordare che la scarola andrebbe consumata prevalentemente cruda (meglio se entro 1-2 giorni dalla raccolta) oppure dopo una rapida stufatura in padella con aglio. Da evitare invece la lessatura che comporta una perdita rilevante di vitamine e di sali minerali. Ottima, da questo punto di vista, la classica preparazione napoletana denominata “pizza con la scarola”, una doppia sfoglia di pasta di pane imbottita con scarola leggermente stufata, olive nere, noci o pinoli, acciughe e cotta al forno. Non dimentichiamo, infine, che la scarola contiene anche una discreta quantità di fibre (1,6 g/100 g) che mantengono una corretta funzionalità intestinale e consentono la produzione di feci morbide e facilmente eliminabili.

IL CETRIOLO, DEPURATIVO E COSMETICO

Un piatto di cetrioli affettati è una pietanza perfettamente adatta al clima estivo. I cetrioli freschi sono infatti composti soprattutto di acqua (fino al 96‑97%. Da questo deriva, ovviamente, il loro forte potere rinfrescante. Il cetriolo (che peraltro alcuni non riescono a digerire mentre altri ne hanno una vera e propria avversione fisica) è anche una fonte interessante di minerali (potassio, calcio, fosforo e ferro) e di vitamina C (11 mg per 100 g).I cetrioli hanno proprietà depurative, antinfiammatorie, diuretiche, antiartrosiche e antigottose. I minerali sono particolarmente concentrati soprattutto nella buccia dell'ortaggio e sarebbe vantaggioso, quando possibile, consumare i cetrioli freschi finemente affettati, ma non sbucciati. La buccia del cetriolo, tra l’altro, è ricca di silicio, elemento indispensabile per la formazione del tessuto connettivo. La carenza di silicio compromette la stabilità e l'elasticità delle strutture di sostegno di tutte le cellule, ma soprattutto della pelle, dei vasi sanguigni, dei muscoli, dei tendini, della cartilagine e dell'osso. Un consumo regolare di cetriolo, oltre a dare ristoro, è utile anche in caso di irritazioni e di impurità cutanee. Per questi problemi è opportuno applicare sul viso alcune fette di cetriolo fresco, come una vera e propria maschera di bellezza. Il succo di cetriolo, ottenuto con una semplice centrifuga e bevuto nella dose di un bicchiere al giorno, è molto efficace per difendere la pelle dalle aggressioni del vento, del sole e dell'inquinamento ambientale. Potete anche preparare una lozione con 100 g di cetriolo grattugiato mescolato con 50 g di latte. Stendete sul viso e sul collo questa maschera tamponando delicatamente con un batuffolo di cotone per almeno 10 minuti. Risciacquatevi infine con acqua tiepida.

BISCOTTI SENZA ZUCCHERO? ECCELLENTI!

Quelle che derivano dallo zucchero dovrebbero rappresentare al massimo il 10 per cento delle calorie totali assunte nel corso della giornata. Questo limite è proposto unanimemente dalla scienza in tutto il mondo. Qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva suggerito di ridurre questa percentuale al 5%. Secondo l’OMS, dimezzare il consumo di zucchero ridurrebbe il rischio per molte patologie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, diversi tumori, ecc. A suo tempo questa proposta (i cui destinatari erano i governi) ha suscitato le rimostranze della nostra Ministra della Salute Lorenzin, secondo la quale con divieti di questo genere non si costruisce una cultura dell'alimentazione. Sarà. Certo che prima di fare affermazioni azzardate e improbabili, la ministra avrebbe fatto meglio a consultare le statistiche sui consumi di zucchero in Italia. Consumi che si aggirano mediamente sui 25 kg a testa all’anno, corrispondenti a 70 g di zucchero al giorno. Che producono 275 kcal, un valore che per molti soggetti già supera il 10% delle calorie giornaliere. Infatti, i LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti, revisione 2014) indicano che, in relazione al peso, sesso e attività fisica, gli adulti dovrebbero consumare giornalmente circa 2000-2700 kcal. Si tratta naturalmente di calcoli basati su valori medi, ma che tuttavia dimostrano che il consumo di zucchero nel nostro Paese è eccessivo e che la questione meriterebbe, innanzitutto da parte delle autorità pubbliche, una riflessione e azioni conseguenti. D’altra parte, su questo punto siamo in buona (o cattiva?) compagnia. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Bmj open 2016;6:e009892, molti statunitensi superano di gran lunga questo limite. Colpa soprattutto dei cibi cosiddetti "ultra-lavorati" che sono ormai parte integrante dell'alimentazione negli USA (ma largamente pubblicizzati e acquistati anche da noi). Tra questi cibi rientrano gli snack confezionati dolci o salati, le caramelle e i dessert, le zuppe istantanee. Per la preparazione di questi alimenti si impiegano non solo dosi abbondanti di sale, zucchero, olio e grassi di dubbia qualità, ma anche sostanze artificiali non utilizzate normalmente nella nostra cucina come emulsionanti o aromi e altri additivi che servono per imitare il sapore del cibo "vero".
Da questo studio emerge chiaramente che i cibi ultra-lavorati sono molto più ricchi di zucchero rispetto agli altri (mediamente otto volte di più) e che la percentuale giornaliera di calorie prodotta dagli zuccheri aumenta di pari passo con l'aumento del consumo di cibi ultra-lavorati. L’unico modo per evitare pericolose conseguenze per la salute, suggeriscono i ricercatori, è dare un taglio netto a questi cibi ultra-lavorati e optare per preparazioni più semplici e casalinghe. Sono d’accordo.

Biscotti “no zucchero” (e buonissimi lo stesso)

1 tazza di uvetta e 10 albicocche secche a pezzetti fatte rinvenire in succo di mela
una tazza di semi di zucca tostati
una tazza di mela grattugiata finemente
una tazza di farina integrale di avena o di farro
mezza tazza di farina di mandorle
mezza tazza di pinoli

3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 tazza di succo di mela

un cucchiaino di lievito istantaneo

un pizzico di sale

Scaldate il forno a 180 °C. Riunite tutti gli ingredienti in una grossa ciotola e impastateli bene (aiutatevi pure con le mani). Quando l’impasto è omogeneo, distribuitelo a cucchiai su una piastra rivestita di carta da forno. Infornate per 15-20 minuti.

I LEGUMI D'ESTATE? BUONISSIMI

Fa caldo e non ne avete voglia. Di legumi. Posso capirvi, visto che nel nostro immaginario associamo questi alimenti alle giornate uggiose e fredde della cattiva stagione. Eppure, con le ricette appropriate, è un vero peccato rinunciarvi anche in queste settimane estive. Ce lo suggerisce un articolo pubblicato dalla rivista American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr 2016 103: 1213-1223). Una revisione di diversi studi ha evidenziato che chi consuma circa 70-80 grammi di legumi cotti al giorno (fagioli, piselli, lenticchie o ceci) perde più peso rispetto a chi non ne consuma. Il dimagrimento è stato di circa 750 grammi in un tempo variabile tra 1 e 3 mesi. Se la perdita di peso vi sembra piccola, dovete notare che le diete studiate non erano state progettate per perdere peso. Le diete che comprendono legumi, quindi, si sono dimostrate utili e adatte per il mantenimento del peso. Che è la questione più importante. Dimagrire, infatti, è relativamente semplice. Il vero problema è il mantenimento nel tempo del peso raggiunto. I legumi sono un’ottima fonte di proteine, sono ricchi di fibre e di sostanze protettive. Hanno anche un basso indice glicemico, cioè il loro consumo non causa un rapido aumento della glicemia, come avviene invece mangiando alimenti come il pane bianco o le farine tipo 00. Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà. A questo proposito i ricercatori affermano: “Abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito. Infatti mangiare 100 calorie da legumi fa aumentare il senso di sazietà di circa il 30% rispetto a 100 calorie provenienti da un altro alimento”.

(Da un mio articolo pubblicato sulla Vita e Salute)