I LEGUMI, DA AMARE

I legumi (soia, piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie, lupini, ecc.) sono coltivati e consumati giornalmente in tutto il mondo. Nei paesi industrializzati l’uso di questi alimenti si è progressivamente ridotto negli ultimi decenni. In Italia, per esempio, negli ultimi 60-70 anni il loro consumo medio giornaliero è diminuito parecchio, passando da circa 50 g a testa agli attuali 20 g (Inran 2005).
Al contrario, in molte altre regioni (Africa, India, America centrale) la presenza dei legumi nella dieta è ancora molto consistente e può arrivare fino a 150-300 g giornalieri.

Alla base dei piatti tradizionali
Molto spesso, i legumi sono consumati insieme ai cereali in preparazioni tradizionali che ancora oggi caratterizzano la gastronomia italiana e quella della maggior parte della popolazione mondiale. Se nel nostro paese si mangiano da sempre pasta e fagioli, pasta e ceci, «risi e bisi» (minestra veneta di riso e piselli), polenta e fagioli, minestrone di orzo e lenticchie, «maccu» (una deliziosa purea grossolana di fave e pasta o pane), in giro per il mondo si consumano tortillas di mais con fagioli in America, riso e lenticchie in India, purea di mais, piselli e patate in Africa, ecc. Questa speciale combinazione di cereali e legumi è così diffusa perché migliora decisamente il valore proteico del piatto e consente quindi di mantenere un buon equilibrio nutrizionale anche a chi non ha a disposizione una quantità sufficiente di proteine animali. Senza contare che, dalle nostre parti, un piatto di cereali e legumi consumato al posto di bistecche, formaggi o uova consente di ridurre facilmente (e golosamente) quel pericoloso eccesso di proteine animali che caratterizza la nostra dieta usuale.

Il contenuto nutrizionale
Nei legumi troviamo in effetti proteine in buona quantità (quelli secchi ne contengono dal 20 al 37%). I legumi contengono anche minerali importanti come magnesio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Le fibre, che prevengono stitichezza, diverticoli intestinali, emorroidi, varici, diabete e, non dimentichiamolo, anche le malattie cardiovascolari, sono contenute nei legumi in una buona quantità: dal 13% dei ceci fino al 21% delle fave. Numerose ricerche (tra le tante, una recente si trova su Circulation 17 febbraio 2009) hanno inoltre confermato che una modesta quantità di legumi, consumata con regolarità, può contribuire a prevenire e a curare parecchie patologie come obesità, diabete, aumento del colesterolo nel sangue, ipertensione arteriosa, osteoporosi, alcuni tumori. Non per niente i legumi sono uno degli alimenti che da tempo sono costantemente inseriti nelle linee guida dell’alimentazione preventiva.

Hummus di ceci
2 tazze di ceci cotti
3 cucchiai di tahin (crema di sesamo)
2 cucchiai di succo di limone
uno spicchio di aglio
mezzo cucchiaino di sale
un cucchiaio di prezzemolo tritato
acqua di cottura dei ceci q.b.
Frullate i ceci assieme al tahin, al succo di limone, all’aglio e al sale. Aiutatevi con qualche cucchiaio di acqua di cottura dei ceci per ottenere una crema densa e morbida. Arricchite con il prezzemolo. Servite la crema accompagnando con triangolini di pane integrale tostato e carote e sedano a bastoncino.

(Dal mio libro LA DIETA DEL CUORE, Edizioni ADV, Firenze)